30-minutni sprehodi
Kosilo je odličen čas za vadbo. Tukaj je nekaj nasvetov za največ 30 minut hoje. V 30 minutah lahko pokrijete od 1,5 do 2 milje (ali 2 do 4 kilometre ). Lahko zažgeš kar 200 kalorij , odvisno od razdalje in teže.
Zakaj hoditi 30 minut?
Zdravstveni organi, vključno z USDA in CDC, priporočajo najmanj 150 minut tedensko z intenzivno intenzivnostjo, kot je hitra hoja .
Če uživate v hitrem sprehodu med vašim kosilom večino dni v tednu, boste dosegli minimalno zahtevo za boj proti zdravstvenim tveganjem neaktivnosti in debelosti. Prizadevati si je treba vsaj 10 minut hoje, da se štejemo proti tedenskemu številu.
Priprava: vaš načrt hoje
- Kje lahko hodiš, da imaš minimalne prekinitve? Lahko uporabite tekalne steze, hodite v zaprtih prostorih ali hodite na prostem. Izberite pot, ki ima manj ulic in ustavi promet. Če veste, koliko razdalje lahko hodite v 30 minutah, lahko izberete krožno pot. Če ne, boste morda želeli krajšo pot, ki jo lahko ponovite večkrat.
- Sprememba v atletske čevlje : Lahko hodite v kakršni koli obutvi, ki se vam zgodi, da nosite na delovnem mestu ali v šoli. Toda, da bi dobili dober korak v koraku hoje, je najbolje, da se spremenijo v atletske čevlje. Odvisno od vremena, boste morda potrebovali tudi ustrezen plašč, klobuk ali za spremembo v kratke hlače in majico. Več o izbiri najboljših čevljev za pešce
- Jejte pred ali po? : Večina ljudi raje vadi prvi in imajo obrok po tem, ko končajo. Če ste za kosilo zelo lačni, pomirite svojo lakoto s pijačo kozarca vode ali pa z lahkim prigrizkom kosov sadja. Lahka kosilo po vaši hoji bo hranilo vaše mišice, da se bodo lahko okrevale in postale močnejše.
Ogreti se
Začnite z lahkotnim hodom za eno do tri minute. Uporabite ta čas, da potresete kinks, če sedite ali stojite dlje časa.
Dobra hojna drža : Sprostite hojo, tako da se sprostite in razrahljate ramena in stojte pokonci, z želodcem vbrizgano in medenico nagnjeno rahlo naprej. Hočeš brado in oči naprej.
Kaj pa raztegovanje? Po nekaj minutah hoje lahko skozi kratko raztezno rutino . Lahko pa tudi shranite raztezanje po vaši hoji ali kot svojo dejavnost vadbe v drugem časovnem obdobju.
Stalna država Brisk sprehod
Hodite hitreje 10 do 25 minut, pustite čas za eno do tri minute, da se ohladi z lahkoto.
Cilj srčnega utripa je od 50 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa . Uporabite kalkulator srčnega utripa, da poiščete številke in po 10 minutah hoje pazite, da preverite. Naučite se vedeti, kakšen je to območje - dihali boste težje kot običajno, vendar boste lahko govorili.
Če ugotovite, da niste dobili svojega srčnega utripa v zmerno intenzivnost območju, poskusite te nasvete o tem, kako hoditi hitreje . Počasi na enostaven način, da končate svojo hojo.
Intervali za intenzivnost
Dodajanje ur hitrosti ali plezanja po stopnišču lahko poveča kalorično opekline vašega vadbenega treninga .
To so najlažje storiti na tekalni stezi, tiri ali poti, ki ste jo določili. Po tem, ko se ogrevajte na hitro, peljite čim hitreje kot 30 sekund. Potem počasi počasi dvignite dve minuti. Ponovite tri do štirikrat, pustite čas, da se ohladi.
Če raje uporabljate stopnice za intenzivnost, uporabite niz stopnic, ki jih lahko zaključite v 30 sekundah - na dva do tri nadstropja.
Enostavna zdrava hojo
Nekaj dni boste želeli olajšati. Lahko preživite polno 30 minut hoje na enostaven ritem. Na enostaven dan se osredotočite na dobro držo in ob polnem, popolnem vdihu .
Vary Your Running Walking vaje
Spremenite ga iz dneva v dan, da preprečite dolgočasje in še naprej izpodbijate svoje telo na različne načine.
Nadomestni dnevi dinamičnega stanja z intervalnimi dnevi. Če vedno uporabite tekalno stezo, jo premešajte s hojo po hodnikih ali hojo zunaj.
Povabite druge, naj se vam pridružijo
Solo hoje je odlično, vendar ste morda bolj usklajeni v hoji, če imate kosilo za kosilo. Ne boste našli toliko izgovorov, da bi preskočili vašo hojo, če je vaš prijatelj pripravljen na vožnjo.