Strokovnjaki se strinjajo, da je hoja in druga vadba recept za ljudi s sladkorno boleznijo. Ameriško združenje za sladkorno bolezen pravi, da ni omejitev o tem, kaj lahko storijo ljudje s sladkorno boleznijo in je najboljši način za preprečevanje telesne mase in bolezni srca in ožilja, ki je glavni morilec ljudi z diabetesom.
1 - Vstopite v hojo
Vadite redno del svojega življenja. Strokovnjaki se strinjajo, da bi morali ljudje s sladkorno boleznijo izvajati več dni vsak teden. Ustvarite do hoje po 30 minutah večino dni v tednu. Lahko začnete hoditi s tem 30-dnevnim načrtom za hiter začetek.
2 - Izberite pravi čevlji
Skrb za noge in preprečevanje pretisnih omotov je pomembno za ljudi z diabetesom, saj stanje upočasni celjenje ran. Pravilno nameščeni atletski čevlji bodo pomagali preprečiti pretisne omote in druge poškodbe, kot je plantarni fasciitis . Vodič za hojo čevlja pojasnjuje, kako pravilno namestiti obutev.
3 - Pomembne so nogavice
Nogavice so tudi kritična obramba pred mehurji. Iztegnite svoje bombažne nogavice, saj zadržujejo znoj in lahko povzročijo pretisne omote. Pridobite nogavice iz današnjih čudežnih tkanin (kot so CoolMax in Ultimax), ki se potegnejo z znojem in preprečujejo pretisne omote. Prilagodljivost vaših nogavic je razlika. Želite, da so nogavice oblikovane kot vaša noga in ne cev. Na ta način se ne bodo strmoglavili in utrli, da bi povzročili pretisne omote.
4 - Preverite raven sladkorja v krvi
Preverite nivo sladkorja v krvi pred in po hoji.
- Premajhna: pod 100 mg / dl. Če je prenizka, jejte nekaj ogljikovih hidratov, od 15 do 30 gramov.
- Preveč: več kot 250 mg / dl, če je tip 2, ali več kot 200 mg / dl, če je tip 1. Če je previsoka, morate odložiti hojo, dokler se raven sladkorja v krvi ne zniža.
- Ko je na dolgi sprehodu, je v rednih časovnih razmikih pametno preverjati raven sladkorja v krvi, še posebej, če ste nov za hojo.
Več
5 - Kdaj hoditi
Najboljši čas za hojo je ena do dve uri po obroku, ko se je koncentracija insulina in krvnega sladkorja zmanjšala. Priporočamo jutranjo vadbo, saj se izognemo vrhu dnevnega insulina, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
6 - Vaš odmerek insulina lahko spremeni
Vaše potrebe po insulinu se bodo spremenile z vadbo. Ko začnete program hoje ali povečate količino vadbe, se redno posvetujte z zdravnikom, kako prilagajati zdravila.
Več
7 - Pijte dovolj!
Pijte, da preprečite dehidracijo, ki jo morda ne boste opazili, dokler ni prepozno. Pred hojo pripravite velik kozarec vode, nato pa pijete skodelico vode vsakih 20 minut med hojo. Ob koncu sprehoda pijte še en kozarec vode. Za dolge, vroče sprehode dveh ur ali več, upoštevajte športne pijače, ki nadomeščajo soli, vendar preverite vsebnost ogljikovih hidratov na nalepki.
8 - jesti in hodi
Privoščite prigrizek, ko vi ali vaš partner pri sprejemanju zazna znake nizkega krvnega sladkorja. Po hoji boste morda morali jesti več ogljikovih hidratov kot običajno, da bi preprečili zakasnelo hipoglikemijo. Še posebej, ko začnete ali povečujete program hoje, bodite še posebej pozorni na simptome in znake, poslušajte svoje telo in se posvetujte s svojim zdravnikom o kakršnih koli vprašanjih o prehrani.
9 - Spoznajte znake hipoglikemije
Ko hodite, se zavedajte svojega telesa in kako se počutite. Težko je povedati, ali se znojenje izzvanja ali hipoglikemije. Tu so simptomi, zahvaljujoč NIH: občutek šibkega, zaspanega, zmedenega, lačnega in vrtoglavega. Paleness, glavobol, razdražljivost, tresenje, znojenje, hiter srčni utrip in hladen občutek. V hudih primerih bi lahko zapadli v komo.
10 - Buddy Up in nosi opozorilno zapestnico
Šetanje s partnerjem ali hoja klub ima več koristi. Najprej ga lahko opazujete za znake nizkega krvnega sladkorja in vas nagnejo, da skrbite za sebe. Drugič, hojo z nekom drugemu vam postane bolj redno v svoji vadbi. V vsakem primeru nosite medicinsko identifikacijsko zapestnico, ki pravi, da imate sladkorno bolezen. To je ključnega pomena v nujnih zdravstvenih primerih.
> Viri:
"Kaj moram vedeti o telesni dejavnosti in sladkorni bolezni." NIH objava št. 14-5180. Maj, 2014
"Hoja: korak v pravi smeri." NIH objavo št. 07-4155. Posodobljeno februar 2014