Ko gre za fitnes, smo vsi slišali besedo Use It or Lose It. Medtem ko je res, da ko prenehate izvajati izgubljate telesno pripravljenost, kako hitro jo izgubite, je odvisno od več dejavnikov, vključno s tem, kako ste primerni, kako dolgo ste vadili in kako dolgo se boste ustavili.
Izguba sposobnosti, ko prenehate delati, imenovana tudi detrining ali deonditioning, je eno od ključnih načel kondicioniranja .
Načelo uporabe / neuporabe preprosto pomeni, da ko prenehamo z izvajanjem, na splošno začnemo dekoncentrirati in izgubiti moč in aerobno sposobnost. Večina od nas se mora iz več razlogov nehati vaditi. Bolezen, poškodba, počitnice, delo, potovanja in socialne obveznosti pogosto ovirajo vadbene rutine. Ko se to zgodi, bomo pogosto videli upad naše ravni kondicioniranja.
Odpornost na fit športnike
Zdi se, da se dekodiranje v primernih športnikih ne zgodi hitro ali drastično, kot pri začetnih trenerjih. Ena študija je preučevala dobro usposobljene športnike, ki so se redno usposabljali eno leto. Nato so se v celoti ustavili. Po treh mesecih so raziskovalci ugotovili, da so športniki izgubili približno polovico svojega aerobnega kondicioniranja.
Odločanje v začetnih športnikih
Rezultat je veliko drugačen za nove izvajalce. Druga študija je sledila novim izvajalcem, saj so začeli program usposabljanja in nato prenehali izvajati.
Raziskovalci so imeli sedemnajst posameznikov začetek programa fitnesa za kolesa dva meseca. V teh osmih tednih so vaditelji dramatično izboljšali kardiovaskularne učinke in znatno povečali svojo aerobno sposobnost. Ob osmih tednih so prenehali izvajati v naslednjih dveh mesecih. Ponovno so bili testirani in ugotovili, da so izgubili ves aerobni dobiček in se vrnili na prvotno stopnjo telesne pripravljenosti.
Odpravljanje in vadbena frekvenca ter intenzivnost
Druge raziskave se ukvarjajo s posledicami zmanjševanja ravni usposabljanja, namesto da popolnoma ustavijo vse vaje. Rezultati so bolj spodbudni za športnike, ki morajo zmanjšati trening zaradi časovnih omejitev, bolezni ali poškodbe. Ena študija je sledila sosednjim moškim skozi tri mesece treninga moči, trikrat na teden. Nato se zmanjšajo na eno sejo na teden. Ugotovili so, da so ti moški ohranili skoraj vse močne izboljšave, ki so jih razvili v prvih treh mesecih.
Obstajajo številne individualne razlike v stopnjah umirjanja, zato je nemogoče uporabiti vse te študijske rezultate za vse športnike. Vendar pa se zdi, da če vzdržujete večjo intenzivnost vadbe tedensko, lahko svojo stopnjo telesne pripravljenosti ohranite dokaj dobro.
Študije so pokazale, da lahko vzdržujete svojo stopnjo telesne pripravljenosti, tudi če morate nekaj mesecev spremeniti ali zmanjšati svoje telesne vadbe. Da bi to naredili, morate vsaj enkrat na teden izvajati približno 70 odstotkov svojega VO2 maxa .
Če prenehate vaditi več mesecev, je težko natančno napovedati, kako dolgo bo trajalo, da se vrnete na svojo prejšnjo stopnjo telesne pripravljenosti. Po trehmesečnem premoru je malo verjetno, da se bo vsak športnik vrnil v vrhunsko stanje v enem tednu.
Pri nekaterih športnikih lahko traja celo tri mesece, da bi ponovno pridobili vse svoje kondicioniranje. Zdi se, da je čas, potreben za ponovno vzpostavitev fitnesa, odvisen od prvotne stopnje telesne pripravljenosti in do konca, ko ste prenehali z vadbo.
Nasveti za vzdrževanje fitnesa med izklopljenim časom
Če morate vzeti prosti čas iz usposabljanja, vam lahko naslednji nasveti pomagajo ohraniti svojo telesno pripravljenost.
- Ne končajte popolnoma. Poskusite vsaj enkrat na teden.
- Prek vlakom po poškodbah.
- Pri potovanju uporabite telesno težo (brez opreme).
- Za hitro in visoko intenzivno vadbo uporabite rutino za trening obtoka dva ali trikrat na teden.
- Vadite učinkovite metode treninga moči .
- Uporabite hitra treninga za ohranjanje sposobnosti z omejenim časom.
- Osvežite svoje sposobnosti za motiviranje in določanje ciljev ter energijo vadbe
- Ne pozabite, da je počitek in obnovitev lahko tako pomembna kot usposabljanje, zato uporabite ta čas za izterjavo.
- Dodajte 30-sekundne sprints v vašo rutino za hitro fitnes
- Kratka, intenzivna vadba opeče več kalorij, če ste časovno omejeni.
- Vzdržujte vzdržljivost s hitrostjo vožnje
Viri:
Burgomaster KA, Čermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Različni odziv transportnih beljakovin v metabolitih v človeških skeletnih mišicah po vadbenem intervalu in odmiranje. American Journal of Physiology - Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija. 14. februar 2007.
Lemmer, JT, et al. Starost in spolni odzivi na trening in vzdrževanje moči, Medicina in znanost v športu in vadbi, 32 (8): 1505-1512, avgust 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti omejevanja pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pregled.
Toraman NF., Kratkoročno in dolgoročno omejevanje: ali obstaja razlika med mladimi in starimi? British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.