Ta napredna trening kardio vezja v treadmillu razkraja monotonijo dela na tekalni stezi s prepletanjem različnih kardio vadb z uporabo kettlebell in kroglice medicine. Prosimo, zamenjajte bučko ali drugo vajo, če niste seznanjeni z usposabljanjem kettlebell . Predlagane ravni intenzivnosti se uporabljajo z uporabo te zaznane merilne lestvice in primeri nastavitev za tekalne steze.
Uporabite najboljšo oceno in prilagodite številke, ki ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je za vmesne / napredne vadbe.
Potrebna oprema
Treadmill (ali druga kardio aktivnost), kettlebell (nadomestiti bučko, če je potrebno), medicinski krog
Kako
- Izvedite segmente tekalne steze, ki delujejo v skladu s predlaganim zaznanim naporom
- Izvedite vaje kardio vezja, eno za drugo, 60 sekund ali tako dolgo, kot lahko
- Spremenite vadbo, da ustreza vašemu nivoju / ciljem fitnessa in po potrebi dodate več časa počitka
- 1 vezje je 30 minut, ponovite 60-minutno vadbo
| Čas | Intenzivnost / hitrost | Zaznana napetost |
|---|---|---|
5 minut | Ogrevanje: zmerno hitrost | Raven 4-5 |
| Blok 1 - 5 minut | Treadmill: Hitrost | |
| 1 minuto | Osnovna hitrost ( zmerna intenzivnost ) - Ex., 5,2 km / h pri 1-2% nagibu | Raven 5 |
| 1 minuto | Povečaj hitrost rahlo - Ex., 5,4 mph | Raven 5-6 |
| 1 minuto | Povečaj hitrost spet - Ex., 5,6 mph | Stopnja 6-7 |
| 2 minuti | Povečajte hitrost še enkrat: npr. 5,7-5,8 mph | Raven 8 |
| Blok 2 - 5 minut | Kardio vezje | |
| 1 minuto | Kettlebell Swings Squat, pri čemer KB med nogami hrani hrbet ravno. Na dnu gibanja premaknite svojo težo nazaj in potisnite skozi boke, da bi teže do ravni prsnega koša. Ponovite 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 1 minuto | Front Kick Lunge Kick z desno nogo, nato pa enako stopalo za tabo v potopu, medtem ko dotikate tla s prsti. Ponovite udarno potezo 30 sekund, ponovite na drugi strani 30 sekund. | Stopnja 6-7 |
| 1 minuto | Dolgi skoki Skočite, kolikor je mogoče, z obema nogama skupaj, pri čemer se mehko spustite v kolena. Nadaljujte za skupno 3 skokov (ali toliko prostora, kot imate), obrnite in ponovite 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Circle Squat Okrogle krogle zdravila obrnite proti levi, ko izstopite z levo nogo v čep. Stopite noge nazaj skupaj, krog žogo nazaj. Ponovite na drugi strani 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Squat in Swing Skažite se na stran, zavijte žogico med kolena. Stopite nazaj v nogo, ko zavrtite nad glavo. Ponovite na drugi strani 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| Blok 3 - 5 minut | Treadmill: nagib | |
| 1 minuto | Izhodišče - zmerna hitrost, višji nagib - Ex., 4% nagib, vožnja / hojo pri 4,5 mph | Raven 5 |
| 1 minuto | Povečaj naklon rahlo- Ex., 5% nagnjenost, enaka hitrost | Raven 5-6 |
| 1 minuto | Ponovno povečajte nagib - Ex., 6%, enaka hitrost | |
| 1 minuto | Ponovno povečajte nagib - Ex., 7%, enaka hitrost | Stopnja 6-7 |
| 1 minuto | Povečanje naklona, večja intenzivnost - npr. 8-9%, enaka hitrost | Stopnja 7-9 |
| Blok 4 - 5 minut | Kardio vezje | |
| 1 minuto | Stranski na stranski skoki Odpravite desno nogo v stran in zavijte levo koleno v potepanje, ki se dotika tal. Hitro premaknite noge v zrak, da preklopite potok na drugo stran. Nadaljujte izmenične strani 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Sklonite se do tal in skočite noge nazaj v drsni položaj, skočite noge nazaj med roke in stojite. Če želite, dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 60 sekund. | Raven 8-9 |
| 1 minuto | Squat z Med žogo žogo Spustite čim nižje (kolena za prste in abs) in dotaknite žogice med tlemi. Pritiskajte skozi pete, da stojite, medtem ko premetate žogo nad glavo. Ponovite 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 1 minuto | Squat Jumps Spustite se v čelo, kolena za prste, čevlji čim nižje, kot lahko. Pojdite v zrak, ob roke nad glavo. Položite z mehkimi koleni in ponovite 60 sekund. | Raven 8-9 |
| 1 minuto | Bear Crawls Squat in pojdite ven, dokler niste na položaju. Na kolena ali prste potisnite potisni gumb (neobvezno) in nato pojdite nazaj do čuče in stojala. * Neobvezno: dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 60 sekund. | Raven 8-9 |
| 5 minut | Pomiri se | |
| Skupni čas treninga: | 30 minut |