Vaše telo je najboljši vir
Medtem ko ni pomanjkanja opreme za telesno vadbo, ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij, najboljši sploh ne stane nič: vaše telo. Ne glede na to, ali ste v sterilni hotelski sobi ali v precej kleti vaše babice, v vaši dnevni sobi ali kopalnici na delovnem mestu, ima vaše telo vse, kar potrebujete za odlično telesno vadbo. Ključno je vedeti najboljše telesne teže in kako jih sestaviti za učinkovito in učinkovito vadbo.
Veliko teh vaj lahko najdete v tem 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
Kaj : Upognite kolena in sečite, kot da sedite na stolu. Oj, ne stol. Počakajte nazaj. Ponovi
Zakaj : Squats delujejo na vsaki mišici v spodnjem telesu in posnemajo gibanje, ki ga delamo ves dan, zaradi česar je funkcionalno
Zahteve : Srečna kolena, dobra oblika
Previdnostni ukrepi : Squats lahko povzročijo bolečine v kolenu, toda to se lahko izognete tako, da obremenite pete in kolena za prsti. Prav tako lahko poskusite z alternativami za squats .
Kako :
- V krogu : Vključite squats v krožno vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, počnete vsako vajo za 30-60 sekund
- Za moč : zamenjajte čuče s skakalnim skokom 30-60 sekund
- Za vzdržljivost : storite čim več čevljev, kot lahko v 30-60 sekundah, črpanje nog in rok
- Za trdnost : dodajte težo ali se za počitek telesne teže upočasnite: 4 štetje navzdol, držite na dnu za 4 točke, 4 števke, ponovite za 12-20 ponovitev
2 - Lunges
Kaj : V raztegnjeni drži upognite kolena in se potegnite naravnost navzdol, dokler kolena niso pod koti 90 stopinj. Vstani, ponovi in počuti opekline
Zakaj : Lunges deluje v vseh glavnih mišicah v spodnjem telesu in ravno tako usmerja ravnovesje in stabilnost
Zahteve : Srečna kolena, dobra oblika
Varnostni ukrepi : Lahko povzročijo bolečine v kolenu. Več o variantah, da bi se izognili bolečine v kolenu .
Kako :
- V krogu : Vključite pljuča v krožno vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, pri vsaki vadbi 30-60 sekund
- Za moč : zamenjajte utrip s ploom potopom 30-60 sekund
- Za vzdržljivost : naredite čim več pljuč, kot lahko v 30-60 sekundah, preklopite stran
- Za trdnost : dodajte težo ali, pri telesnih pnevmatikah, upočasnite: 4 štetje navzdol, držite na dnu za 4 točke, 4 števke, ponovite za 12-20 ponovitev na vsaki strani
3 - Eno-Legged Deadlifts
Kaj : Ravnajte na eni nogi in konici iz bokov, spuščajte trup in prislonite hrbet navzgor, dokler sta oba (nekoliko) vzporedna s tlemi
Zakaj : Lahko jih naredite kjerkoli in ne potrebujete nobene posebne opreme. Delajo čudeže na glute in hamstrings, medtem ko izziv ravnovesje in stabilnost
Zahteve : močno jedro, dostojno ravnovesje
Varnostni ukrepi : lahko pride do težav, če ste zaokroženi naprej. Držite ramena nazaj in nazaj ravno ves čas vaje.
Kako :
- V krogu : vključite enodnevne mrtve dvigalke v vezno vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, in sicer vadbo na obeh straneh 30-60 sekund
- Za moč : naredite upognjeno verigo kolena, ki se nagiba navzdol, da se dotakne tal in potisne nazaj, pri čemer je hrbet dvignjen. Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani. Dodajte skok za večjo intenzivnost
- Za vzdržljivost : osredotočite se na nadzorovano hitrost, naredite toliko enodelnih mrtvih dvigal, kot jih lahko v 30-60 sekundah, preklopite stran
- Za trdnost : dodajte težo ali, pri telesnih mrtvih, držite vsako mrtvo dvigalo z rokami naprej, takoj po ušesih 5 sekund, ponovite za 12-20 ponovitev na vsaki strani
4 - zidni sedeži
Kaj : sedite proti steni toliko časa, kolikor ga lahko stojite
Zakaj : stenske obloge so odlične za ogrevanje spodnjega dela telesa in za vzdržljivost v bokih, gluteh, štirih in zadrhtah
Zahteve : stena
Varnostni ukrepi : Preprosto je goljufati, tako da ostanejo visoko na steni, kar lahko izgubi čas in povzroči bolečine v sklepih. Hranite težo v petah in poskušajte obdržati kolena pod kotom 90 stopinj. Tudi to res opeke štirih
Kako :
- V krogu : Vključite steno, ki se nahaja v vadbi vezja z drugimi vajami, prikazanimi tukaj, držite ga 30 sekund do 2 minuti
- Za vzdržljivost : držite zid sedite tako dolgo, kot lahko. Vstani, počiva in ponovi
- Za ogrevanje : Začnite s steno, ki se nahaja kot ogrevanje za vadbo spodnjega dela telesa, držite tako dolgo, kot lahko
5 - Pushups
Kaj : Na rokah in prstih ali, če tega ne morete nositi, na kolenih, upognite komolce, da se spustite proti tlom. Neobjašnjivo, premislite in potisnite nazaj. Lahko vključuje tudi grunts, stokanje in občasno tiho srkanje
Zakaj : Pushupi ne potrebujejo posebne opreme ali spretnosti, čeprav zahtevajo prakso. Osredotočajo se na prsni koš, vendar delajo v mišicah v telesu in jih je mogoče storiti kjerkoli
Zahteve : Tla, po možnosti s preprogo ali preprogo
Previdnostni ukrepi : Pushupi zahtevajo trdno zgornjo telesno maso in jih mnogi mrzijo. Lahko potegne zapestja, v tem primeru lahko držite uteži ali palice
Kako :
- V krogu : Vključite pushups v vadbo vezja z drugimi vajami, prikazanimi tukaj, pri čemer vsako vajo za 30-60 sekund
- Za vzdržljivost : pojdite na nadzorovano hitrost, delajte čim več v 30-60 sekundah
- V zgornjem delu telesa : naredite 2-3 nizov 10-20 potisnih čepov skupaj z vašo telesno vadbo
- Kot izziv : vsake štiri tedne vzemite testni test, da boste spremljali svoj napredek
6 - Seski
Kaj : Sedite na klopi ali stolu, z rokami privijte svojo težo in upognite komolce v potiskanje triceps. Potisnite nazaj in to storite znova
Zakaj : Sesanje lahko storite kjerkoli brez posebnih znanj in spretnosti ali opreme (čeprav stol dodaja več gibanja). Odlični so za krepitev tricepsa
Zahteve : stol, čeprav jih lahko tudi storite na tleh ali na skoraj ničesar
Varnostni ukrepi : Sesalci lahko pri nekaterih ljudeh poudarijo ramena in zapestja. Držite se na dumbbells ali pushup palice, da bi zapestje naravnost. Držite ramena navzdol in boke blizu stolov. Ali pa jih ne naredi ... nihče ne bo vedel
Kako :
- V krogu : Vključite seske v krožno vadbo z drugimi vajami, prikazanimi tukaj, pri čemer vsako vajo za 30-60 sekund
- Za vzdržljivost : pojdite na nadzorovano hitrost, delajte čim več v 30-60 sekundah
- V zgornjem delu telesa : naredite 2-3 nizov od 10-20 sesalcev skupaj z vašo telesno vadbo. Poskusite različne različice za vsak niz
Več
7 - Pull Ups
Kaj : ena izmed najbolj motečih težkih telesnih vaj, kdajkoli zasnovana
Zakaj : še vedno poskušam najti odgovor
Zahteve : potegalka, železna volja, potrpljenje, izkušnje in toni prakse
Previdnostni ukrepi : Pullups lahko potencialno poudarijo vsako mišico v zgornjem telesu, če niste previdni. Začnite z modifikacijami - počitek na stolu, da dodate podporo, na primer - in postopoma pot nadaljujete do polnih potegov
Variacije : Stoj na blatu ali stolu, negativi - uporabite stol, da se spravite v položaj na vrhu stolpa in se počasi spustite navzdol, podtaknjenec (odlična zagonska vaja za izgradnjo moči za potiskanje),
Kako :
- V krogu : Vključite pullups v krožno vadbo z drugimi vajami, prikazanimi tukaj. To mišljenje lahko postavite po toplih mišicah, vendar preden se preveč utrujeni z drugimi vajami. Naredite čim več dobrega obrazca ali poskusite spremeniti dlje nastavitve
- V zgornjem delu telesa : Naredite 2-3 sklopa 2-20 dip skupaj z vadbo v hrbet ali popolno vadbo v zgornjem delu telesa. Preizkusite različne različice ali modifikacije za vsak niz
8 - Burpees
Kaj : Squat na tla, skočite noge na plank, jih skočite nazaj, vstani, malo jokati, če najdete energijo
Zakaj : Burpe so celotna telesna vadba, ki delajo več mišic in skoraj vsak vidik fitnesa - moč, vzdržljivost, kardio, jedro in psihološko zdravje. Nobene posebne opreme ali veščin ni potrebna, vendar potrebujete vajo
Zahteve : tla, izkušnje z močnim vplivom, ljubezen do mučenja
Varnostni ukrepi: Ta vaja je napredna in zelo zahtevna. Začetniki morajo začeti z eno od spodnjih sprememb
Spremembe : stopite nazaj, namesto da skočite, skočite, ko vstanete , dodajte pushup ali uporabo opreme: Medicinska krogla , BOSU , kettlebell ali drsni diski
Kako :
- V krogu : vključite burpe v kardio vezje, vezje moči ali mešanico obeh. Med vsakim krogom pojdite 30-60 sekund, vsakič poskusite z različnimi različicami
- Pri intenzivnem intervalnem treningu : naredite toliko burpe, kot jih lahko v 30-60 sekundah, spreminjate z drugimi kardio potezami z visoko intenzivnostjo . Prav tako lahko uporabite burpe v vadbi Tabata .
9 - Plank
Kaj : držite potisni položaj na komolcih ali rokah, kolikor je to mogoče
Zakaj : velika jedrna vadba, ki dela globoke mišice abs in spodnjega dela hrbta. Rame, gluteži, boki in orožje delujejo kot stabilizatorji, zaradi česar je to celotno telesno vadbo
Zahteve : Tla, zmožnost posnemanja deske
Previdnostni ukrepi : ta poteza je za začetnike lahko zelo zahtevna in lahko napne nazaj, če ne držite telesa naravnost. Izogibajte se tresenju na sredini in ga preizkusite na kolenih kot modifikacijo
Kako :
- V krogu : Vključite deske v vezno vadbo z drugimi vajami, ki so prikazane tukaj, držite vsakega repa 30 sekund do 2 minuti
- V osnovni vadbi : trije ali več drsnih odstopanj v vaši osnovni vadbi , delate 1-3 postavke in držite statične pozicije 10 sekund do 2 minut ali delate 10-12 ponovitev dinamičnih desk
- Na Facebooku : poiščite nenavadno mesto za vodoravno ravnanje. Poimenujte svoj plakat, ga posnemite in objavite na Facebooku
10 - Most s kapljicami noge
Kaj : Držite mostove z eno nogo naravnost navzgor. Spustite nogo na stran in jo nato vrnite v središče
Zakaj : ta potisk, ki je bolj trden, kot deluje, deluje z gluteji, zamaškom, spodnjim hrbtom in abs
Zahteve : Tla, sposobnost posnemanja mostu
Previdnostni ukrepi : Ta poteza zahteva močne glute in čepice ter močno jedro. Pripravite se na pekoč občutek v stoječi nogi
Kako :
- V krogu : Vključite mostove z nogo kapljic v vezje vaja z drugimi vajami, prikazanimi tukaj, ki delajo 10-20 ponovitev na vsaki nogi
- V jedru vadbe : Ali mostove z nogo kapljice v vašem jedru vadbe , ki delajo 1-3 nizov od 10-20 ponovitev