Ocenjevanje območij intenzivnosti srčnega utripa in vadbe
Intenzivnost vadbe je pomembna za merjenje, saj vam lahko pove, ali delate preveč ali ne delate dovolj močno. Eden od običajnih načinov za to je uporaba ocene zaznane napetosti (RPE). Test za pogovor , obseg ciljnega srčnega utripa in ocena zaznanega napora Borg (RPE) so vsi načini za ugotavljanje, kako težko izvajate.
Naučite se uporabljati vašo RPE, če želite ugotoviti, ali se izvajajo v območjih z zmerno intenzivnostjo ali močno intenzivnostjo.
Kaj je zaznati napetost?
Očitno napor je, kako težko se počutite, da vaše telo dela. Ko vadiš srce hitreje, dihanje postane hitreje in globlje, delaš znoj, mišice pa se začnejo utesati in se pritoževati. Ta občutja niso objektivna, kot če dejansko izmerite srčni utrip, vendar vam lahko dajo številko, ki je ocena vašega srčnega utripa in območja intenzivnosti vadbe.
Lestvica ocene zaznane napetosti (RPE)
Oceniti morate, kako napor deluje. Ne osredotočite se na samo eno senzacijo, razumite, kako težko ste vadili. Uporabite svoje občutke, ne pa ukrepe, kot so hitrost med vožnjo ali kolesarjenjem ali primerjanje z nekom drugim. Potem dodelite vašo napotek številko od 6 do 20 na lestvici Borg Rating of Perceived Exertion.
Lestvica se začne pri 6, kar pomeni, da ne čutite nobenega napora, podobnega preprostemu miru. Stopnja 9 je tisto, kar se vam zdi, ko hodite z lahkoto. Na stopnjah 12 do 14 ste v zmerni intenzivni coni in če se počutite nekoliko težko, kot pri hoji hitro ali hitro jogging. Na ravni 15 in višje se počutite težke napetosti in ste v močno intenzivnem območju , kot pri vožnji.
| RPE | Napor Felt |
| 6 | Brez napora |
| 7 | Izjemno lahka |
| 8 | |
| 9 | Zelo lahka (enostavno hodi počasi z udobno hitrostjo) |
| 10 | |
| 11 | Svetloba |
| 12 | |
| 13 | Nekoliko težko (to je precej napor, občutek utrujenosti, vendar se lahko nadaljuje) |
| 14 | |
| 15 | Trdi (težki) |
| 16 | |
| 17 | Zelo težko (zelo naporno in zelo utrujeni) |
| 18 | |
| 19 | Izjemno težko (pri tem ne morete nadaljevati dolgo) |
| 20 | Največji napor |
Kako Borg RPE odraža srčni utrip
Morda se sprašujete, zakaj se skala Borg RPE začne pri 6 in se pomakne na 20. To je zato, ker je zasnovan tako, da vam daje precej dobro oceno dejanskega srčnega utripa med aktivnosti. Če želite to narediti, pomnožite svoj RPE za 10, če želite oceniti srčni utrip.
Na primer, če je vaš RPE 12, nato 12 x 10 = 120 utripov na minuto.
Ta lestvica je bila zasnovana za povprečno zdravo odraslo osebo. Vaša starost in fizično stanje vplivata na vaš maksimalni srčni utrip , zato vaše območje srčnega utripa za različne stopnje intenzivnosti. Preverite, katera srčna frekvenca se ujema z vašo osebno cono.
Zdravilo Borg je koristno za ljudi, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na njihov srčni utrip ali pulz, ker merjenje njihovega srčnega utripa ni dober pokazatelj njihove intenzivnosti vadbe.
Kako uporabljati lestvico zaznanih napetosti
Po segrevanju pri lahkem nivoju napora začnite svojo vadbo.
Po nekaj minutah ocenite svoj RPE iz lestvice. Če ste še vedno pri RPE pod 12, dvignite svoj ritem ali dodajte odpornost, da povečate intenzivnost . Sprejemnik, tekmovalec ali kolesar bi to naredil hitreje, iskati nagone ali dodati interval z visoko intenzivnostjo. Če občutite intenzivnost 19, boste morda želeli upočasniti hitrost ali zmanjšati upor, dokler se ne vrnete v močno intenzivnost ali zmerno intenzivnost.
> Vir:
> Perceived Exertion. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.