Ali se to razteza, preden se začne yoga razred
Če ste kdaj prej prišli do razreda za jogo, ste verjetno opazili, da so vaši kolegi učenci tečejo skozi nekaj preprostih odsekov na podstavkih. Čeprav se večina razredov začne s segrevanjem, je dobra ideja, da greste skozi nekaj osnovnih položajev, ki vam bodo pomagali pripraviti sejo naprej. Poleg priprave vašega fizičnega telesa, naredite nekaj poz, ko prideš na mat, da te postavi v svojo miselnost v jogi, ki zagotavlja pomembno ločitev od preostanka dneva.
Upoštevajte, da vam ni treba storiti popolnega izraza vsake od teh poz. Samo začnete premikati svoje telo in se iztrgati iz pajčevine. Te dele lahko uporabite tudi za svojo domačo prakso , preden se lotite joge videoposnetka , ali pa samo za odpravo napetosti ob koncu dneva.
1 - Pelvic nagibi
Začnite tako, da ležite na hrbtu s kolenastimi koleni za nekaj medeničnih nagibov .
Če želite to narediti, nežno pritiskajte nizko stran proti tlom, nagnite medenico proti obrazu in ga spustite. Ne zveni kot veliko, toda zelo subtilno gibanje ima čudovit učinek na hrbtenico, ga segreje in osvobaja. Če imate trden hrbet, bo približno 20 od teh na splošno popustilo stvari.
2 - Razteg noge
Začnite delati svoje noge proti pravokotno na tla, bodisi eno ali oboje skupaj.
Iz položaja nagiba medenice dvignite eno nogo s tal in usmerite podplat noge na strop. Držite drugo nogo na tleh ali jo pripnite, da se pridružite prvemu.
Če je ravnanje noge izziv, je dobro, da jih držite. Prav tako jim ni treba popolnoma pravokotno. Pašček okoli podplata lahko naredi ta položaj bolj udoben.
Ko ste nastavljeni, začnite močno upogibati in nato usmeriti nogo. Upoštevajte, kako se ti kontrastni položaji počutijo drugače do vaše noge. Začenjate raztegniti zadrge, noge, gležnje, teleta in fronte gleženj.
3 - Eye of Needle Pose
Ostanite na hrbtu, čez desni kolenski gleženj čez nasprotno koleno za oko igle (sucirandhrasana). Ker ste šele začeli, lahko levo nogo obdržite na tleh, še posebej, če imate tesne boke.
Če želite večji del, narišite levo koleno proti telesu. Pojdite enostavno, ker so vaši boki lahko na začetku trdni in se prepričajte, da delate obe strani.
4 - Easy Pose
Za enostavno postavitev (sukhasana) pridejo v udoben, križni položaj . Postavite eno ali dve zloženi odeji pod sedež, tako da so vaša kolena nižja od vaših bokov. Vzemi nekaj vratnih zvitkov.
Najprej pustite, da se vaš brad spusti proti prsnemu košu. Potem premaknite brado na levo ramo, obrnite glavo nazaj, nato prinesite brado na levo ramo. Nadaljujte kroži počasi, se gibljete skozi katerokoli območje tesnosti, pri približno petih vrtljajih. Potem naredite enako število vrtljajev v nasprotni smeri.
Če imate težave z vratom, preskočite del, kjer pustite glavo spustite nazaj. Namesto tega premaknite brado naprej od ušesa do ušesa.
5 - Eagle Arms
Medtem ko bivanje sedi v preprost položaj , vzemite roko za položaj orel . To vam daje zelo lepo raztezanje čez ramenske lopatice in središče hrbta, območje, ki je drugače težko raztegniti.
Če položite z desno roko na vrhu najprej, poskrbite, da boste porabili enak čas z levo roko na vrhu.
6 - Easy Twist
Obdržite svoje noge v preprostem položaju in zasukajte v desno, tako da levo roko pripnete na desno koleno in desno za hrbtom. Nežno vzemite pogled na levo ramo, nato zavijte levo, prinašajte desno roko na levo koleno in levo roko za hrbet. Ne pozabite, da je to samo ogrevanje, tako da to ne bi smelo biti vaš najgloblji zavoj.
To je tudi dober kraj, kjer lahko preprosto postavite v prednji bend . Ker ste nekaj časa sedeli čez noge, premaknite položaj nog, tako da je nasprotni nogi spredaj. Tukaj lahko sedite, dokler se razred ne zažene ali nadaljuje s še nekaj raztezki, če imate naklon.
7 - Stretch Cat-Cow
Če imate še vedno nekaj časa, se razprostira nekaj krogov krave . Te bodo dodatno popustile hrbtenico.
Ker to počnete sami, poskrbite, da vaše telo sinhronizira s sapo, s čimer dihanje začenja gibanje. Vsako gibanje začnite v svoji košnici, pustite, da zviša hrbtenico, dokler vaša glava ni zadnja stvar za premikanje.
8 - Dog, ki se spušča navzdol
Morda boste želeli priti v navzdol obrnjeni psa (adho mukha svanasana), še posebej, da bi se noge še enkrat raztegnili. Pedale pete navzgor in navzdol, da podaljšate teleta in zadrge.
9 - Otroška slika
Otroška poza (balasana) je vedno dober dodatek k rutini za ogrevanje. Kljub temu, da se pogosto spominjate le kot počivajoča poza, otroška poza ponuja tudi lep razpon za boke in stegna in vam daje priložnost, da svojo pozornost usmerite navznoter v pripravo na vaš prihajajoči razred.
10 - Boginja Pose
Mnogi ljudje počakajo na začetek razreda v pozi boginje (supta baddha konasana), da še naprej odpirajo boke. Dejansko bi mnogi ljudje preskočili prejšnjih osem postavk v korist dolgega božanstva. Če je to vaša želja, to storite.
Prav tako lahko vstopite v sedečo različico poze ( cobblerova poza ) ali pa se preprosto vrnete v nekaj minut, dokler se razred ne začne.