Vrsta poz .: Backbend, odpirač srca
Koristi : krepi hrbet. Odpre prsa. Izboljša mobilnost hrbtenice
Navodila:
1. Lezite na želodec. Če postavite odejo pod bokove za oblazinjenje, je ta slika veliko bolj prijetna, vendar jo lahko preskočite, če ste v položaju v toku.
2. Spustite roke z obema stranema z dlanmi, ki gledajo na tla.
Iztegnite noge naravnost ven zate z vrhovi nog na mat.
3. Pripeljite svoje čelo ali brado na mat v pripravi. Vrnite ramena nazaj in navzdol, da odprete prsni koš
4. Pri vdihu dvignite glavo, prsni koš in roke s tal. Roke držite naravnost za vami. Dosezite skozi vse deset prstov in obrnite roke tako, da vaši palci usmerijo navzdol. Drsite lopatice po hrbtu.
5. Vstavite noge tako, da kolena dvignejo tla. Hkrati ne poskušajte preveč pritegniti zadnjice, tako da bo vaš krošnjica nekje na poti, ko se vrnete nazaj. Pritisnite vrhove noge močno v tla.
6. Bodite pozorni na tla pred teboj, tako da vaš vrat ostane v nevtralnem položaju, ne da bi se zagozdil.
7. Ostani v tem položaju za tri do pet dih. Pri izdihu spustite na tla. Obrnite glavo na eno stran in počivajte na obrazu.
Tradicionalno je, da gredo v tri kroge hrbtnih strani, tako da to predstavlja dvakrat več, pri čemer je mogoče vključiti razlike, opisane spodaj.
Nasveti za začetnike:
1. Če se v prsnem košu ne dvigujete, dvignite odejo in ga položite na dno svojega telesa. Vadba, kot je to, vam bo pomagala okrepiti hrbtne mišice.
2. Če imate partnera priročen, jih prosite, da stojijo na nogah, medtem ko pozirate. Presenečeni boste nad tem, kako višje lahko dvignete prsni koš, ko so stopala varno zasidrana. To vam pomaga tudi, kako občutiti, kako močno vas je treba pritisniti na noge.
Napredni nasveti:
1. Premaknite roke za hrbet, preden se dvignete v položaj. Ko se dvignete, vrnite ramena nazaj in raztegnite roke naravnost za vami, tako da se držijo roke. Začnite ročico dvigniti s hrbta proti stropu.
2. Ko dvignete torzo, istočasno dvignite noge s tal, tako da jih držite naravnost. Vključi svojo celotno nogo, tudi s pomočjo prstov. Naj bo prsni koš visok.
3. Za zahteven izziv podaljšajte roke pred telo namesto zadaj. Morali boste še posebej težko delati, da boste prsni koš dvigovali.
4. Začnite podaljšati čas, ki ga držite. Delajte do desetih vdih, s čimer se prepričajte, da ohranjate celovitost vaše poravnave .