Poravnava, Strong Abs in Back Muscles podpirajo vrat
Vnetje vratu, bolečine v vratu in napetosti v vratu in ramenih niso nenavadne pritožbe glede začetnikov pilatesa . Bralci so mi celo pisali, da prosijo za vaje za krepitev vratu, da bi jim pomagali priti skozi fazo bolečine v vratu. Medtem ko so mišice v vratu, ki so dovolj močne, dejavnik šibkega vratu pogosto ni glavni vzrok bolečine v vratu pri Pilatesih.
Ko vretje in ramena niso ustrezno podprti v vaji, prevzamejo preveč dela. Slabe trebušne mišice, mišice šibkejših mišic in slaba poravnava so verjetno krivci. Abdominale, hrbet in poravnava morajo delovati skupaj, da ustvarijo stabilnost v prtljažniku, ki osvobaja vrat. Seveda, če imate nenehno bolečino v vratu in vratu ali pa še slabše, morate sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev in poglej možne druge vzroke.
Tukaj bomo podrobno preučili dejavnike, ki prispevajo k napenjanju vratu pri običajnem vadbi pilatesa in kaj lahko storite, da bi to odpravili.
Vaša vrata potrebujejo podporo močnih Abs
V Pilatesu opravljamo veliko vaj, kjer smo na hrbtu, ki nas dvignejo od vrat ali jih vračamo. Prsni dvig , sto in valjanje so primeri teh vrst vaj. Pri dolgotrajni ali navzdol, morate v določeni točki trebušne mišice biti resnično močni, da podpirajo zgornji del telesa pri upiranju gravitaciji, ko se spreminja vaš odnos do tal.
Če vaše trebušne mišice ne delajo veliko dela, mišice vratu napete, pri čemer se trudite več, kot bi jih bilo treba. Nadalje, če so mišice vratu res šibke in ne morejo podpreti glave in vratu, potem kosti niso podporne, kar lahko povzroči večjo bolečino in napetost do napetosti mišic in neskladja vretenc.
Razvoj trebušne moči
Dve povezani postopki vam bodo pomagali razviti moč in koordinacijo, ki jo potrebujete za vaše mišice trebušne slinavke in vratu, da bi skupaj pomagali pri vaši glavi. Prvo, napetost v vratu in rami so pogosto kronične navade. Te mišice uporabljamo tudi takrat, ko jih ne potrebujemo. Zdravilo za to je lahko tako preprosto kot povečana ozaveščenost. Obvestite, odidite in se potrudite, kjer pripada, v abs. Drugič, mišice vratu bodo dobili delo, vendar morate razviti jedro trebušne moči, ki bo trebušnim mišicam omogočila, da razbremenijo dodaten pritisk na mišice vratu.
Pilates vaje so vse o ustvarjanju močnih trebušnih mišic in celotne jedrne moči . Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, kako napačno potegniti trebušne mišice, ker je to skoraj vedno podporna poteza, ki se zgodi pred vsemi drugimi. Ko to ugotovite, uporabimo veliko vaje upogibanja (upogibanja), da se osredotočimo na povečanje moči trebušne mišice.
Prepričajte se, da vaši abs delajo ves čas vaje, je zelo pomembno, vendar če imate bolečine v vratu, boste morda morali spremeniti svoje vaje, ko gradite moč in sprostite napetost vratu in ramen.
Tukaj je nekaj načinov za spreminjanje vaj za zaščito vratu:
- Ne drži glavo dolgo. Takoj, ko prevzamejo mišice v vratu, lahko glavo spustite navzdol in spet priklenete, pri tem pa pritrdite abs na dvigalo.
- Če se zavrtite navzdol, se ustavite, ko se vrat in ramena napolnijo, pomaknite se malo nazaj in pojdite še enkrat, tako da se vaši abs delajo tokrat. Morda se ne strinjate vse do konca; samo premaknite se do svoje omejitve in se izklopite. Boste močnejši in nadaljevali s prakso.
- Postavite roke za glavo za lažjo podporo (komolci ven).
- Ko so noge raztegnjene, jih dvignite ali jih upognite do položaja v tabličnem položaju, da se odzovejo, dokler ne postanejo močnejši.
Vadite z uporabo Abs za podporo vratu:
- Dviganje prsnega koša
- Podprte Roll Back
- Pilates začetne vaje
- Flat Ab Series (za več izzivov)
Vaša vrata potrebujejo podporo močnih mišičnih vrat
Vaše trebušne in hrbtne mišice delujejo skupaj za podporo hrbtenice in vratu. Ko gre za dolgo hrbtenico, kot v Pilates vajah, prosimo za podporo back extensor mišic. Ko ti ne delajo z nami, v naših ramenih in vratih dobimo dodatno napetost. To velja, če vaje izvajamo v smeri upogibanja, nazaj v upogibu ali v nevtralni hrbtenici . Za krepitev mišic zadnjega ekstenzorja opravljamo dodatne vaje upogibanja, kot so labod, plavanje in naprednejši, dvojni nogici .
Če želite zaščititi vrat, ko opravljate vaje za podaljšanje, morate opraviti svoje abs in se prepričajte, da boste pomagali uporabljati hrbtne mišice za dvigovanje in podporo zgornjega dela telesa in glave namesto dviganja z vratom in ramenami. To je resnično ves čas, vendar če imate bolečine v vratu, se vam je morda počutil več v vajah, kot je plavanje, kjer ležite obrazno navzdol in dvigujete zgornji del telesa od mat.
Spremembe, ki jih boste morda želeli uporabiti za vaje za podaljšanje, so podobne tistim, s katerimi smo se pogovarjali z vajami za upogibanje: uporabite manjši obseg gibanja, zmanjšajte čas zadržanja za vajo in se ustavite, če nimate osnovne podpore, ki jo potrebujete nadaljevati. Še en nasvet je, da orožje, ki se gor, doda dodatno težo in težave pri vajah. Na primer, plavanje je težje kot polovica labodov, ker se orožje podaljša. Če imate bolečine v vratu, poskusite obdržati roke s strani ali jih uporabiti za lahno podporo, kot to počnemo s pol labodom.
Vodite glavo v liniji s hrbtenico:
- Half Swan (opazujte, kako lepo je poravnava na fotografiji, ki je povezana s temi navodili)
- Plavanje
Vadite dobro poravnavo
Glavo in vrat morata biti poravnani kot naravna razširitev hrbtenice. Razbijanje linije na vratu je eden izmed najlažjih načinov za uničenje vaje in bolečine v vratu. To lahko izgleda kot nagib nagiba glave, ko opravljate vaje za podaljšanje, ali premikanje brade preveč navzdol pri vajah upogibanja ali premikanje predaleč na stran v stranskih vajah.
Ko je hrbtenica v njej naravna, nevtralna pozicija, kakršna je, ko sedimo, stojimo in izvajamo številne Pilate vaje, morajo biti ušesa v skladu z rameni. Ko spremenite to poravnavo, da naredite naprej upogibne vaje, kot so stenske zvitke navzdol ali sto, se mora glava pomikati naprej, da ostane v skladu z namenom, da se krivulja hrbtenice. (Glejte poglavje .)
Ko vračamo vibracijske vaje, želimo, da se vrat razširi kot del črte dolge hrbtenice. Ne želimo, da se glava nagne nazaj, kar je težnja, ki jo imajo mnogi ljudje, ki povzročajo sev v vratu. Na primer, ljudje imajo pogosto potrebo po pogledu navzgor, ko delajo podaljške, kot so plavanje ali celo udarjanje z nogami. Kaj res želite storiti je razmišljati o energiji, ki se razteza od vrha vaše glave, tako da občutek dolžine skozi hrbtenico pomaga, da vas dvignete, ne pa dejanja, da bi si pokončali glavo posebej. Na ta način ramena in vrat ne preveč vpletena.
Vodite glavo v liniji s hrbtenico:
Obstaja več načinov za spreminjanje vaj, ki pomagajo razbremeniti stres na vratu. Na primer, če abs ni dovolj močna, da bi se noge iztegnile ravno tako kot mi v mnogih vajah, poskušajo skoči vrat in ramena. Če imate bolečine v vratu, ko delate s Pilatesom ali po njem, prosimo, delajte s Pilates Instructor, ki vam lahko pomaga pri vaših posebnih vzorcih gibanja.