Pilates je vse o jedrni moči . Prednosti jedrne moči segajo daleč preko ravnih trebuhov, vendar so ravnopravni rezultati pilatesovih vaj, ki pomagajo, da bi Pilates postal tako popularen kot je.
1 - Uvod in ogrevanje
Skrivnost za pridobivanje ravnih abs je, da naredite vaje pravilno . To pomeni, da trebuh je treba zelo potegniti noter. Ne more biti dovoljeno, da bi se gnezdil in puh naprej. Ko se to zgodi, se rektus abdominis, najbolj oddaljena mišica trebušnih mišic, skrajša in strma. To lahko naredi močnejšo mišico, vendar ne bo povzročila uravnoteženega razvoja, jedrne jakosti ali ravnega želodca (drobci se zabeležijo!). Ploski abs prihajajo iz globokega preboja trebuha , uravnotežen z dolžino in širino hrbtenice.
Začnimo!
Warm Up: Najprej se ogreva eden od ključev za učinkovito vadbo v trebuhu. Če še nimate ogrevanja, v mapi Folder Warm Up izberite najmanj dve vadbi.
Vrnite se na ta korak za korakom za prvo popolno vadbo v trebuhu, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs vaja - Hundred
Sto je klasična pilatesova vaja. Stokrat zahteva, da uskladimo dih z gibanjem in hkrati močno in milostivo.
1) Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in gležnjami vzporedno s tlemi. Za zdaj položite roke za kolena.
Začeti vdihniti.
2) Izhlapevanje: prinesite brado in nagnite zgornjo hrbtenico s tal. Roke držite v hrbet. Pogled je dol v vrečko abs .
Ostanite tukaj in vdihnite.
3) Exhale: Istočasno aktivirajte abs in razširite noge in roke proti steni pred vami.
Tvoje roke segajo naravnost ven, vendar nizke, le nekaj centimetrov od tal.
Vaše noge bi morale biti le tako nizke, kot bi lahko šli brez tresenja, in brez spodnje hrbtenice, ki bi potegnil navzgor.
4) Pet kratkih vdihov in 5 kratkih vdihov (kot sta njuhanje in odhajanje) skupaj z nadzorovano navzgor in navzdol črpanjem rok.
To je majhen črpalni ukrep - poskrbite, da bodo ramena sproščena.
5) Zaključite: hrbtenico naj bo zakrivljen, ko prenašate kolena v prsni koš. Spravite kolena in pustite, da se vaša zgornja hrbtenica in glava valjata, zaporedoma, nazaj na tla. Globoko vdihnite in ven.
Za več navodil, sprememb in povezanih povezav pojdite na sto .
3 - Flat Abs s prevračanjem
Roll up je dobro znana kot temelj vaja za Pilates flat abs učinek, med drugimi ugodnostmi.
1) Lezite na hrbtu, roke raztegneš nad glavo, ribcat navzdol.2) Vdihni: pustite ramena navzdol in se vaši lističi poravnajo v hrbet, ko prineseš roke v roke, klimneš brado in začneš zgladiti zgornji del telesa naprej.
3) Exhale: Nadaljujte, da se spustite s tal, ko poglabljate puščico abs in segrete roke naprej, vzporedno z nogami.
4) Vdihavanje: začnite z globokim vlekom spodnjih abs, da začnete spustiti nazaj.
5) Izhlapevanje: nadaljujte z navijanjem enega vretenca naenkrat.
Ponovite do šestkrat.
Za podrobnejša navodila in ustrezne povezave pojdite na roll up .
4 - enojna ravna stegna za noge - vaja za plosko abs
Enkratna ravna noga je izziv Pilates mat vadba, ki deluje abdominalno vzdržljivost in razteza hrbet nog.
(To je drugačna vadba kot raztezanje na eni nogi .)
1) Začnite ležati na mat skupaj z nogami, ki so razširjene proti stropu. Noge in pete so skupaj z Pilatesovim stališčem , nekoliko bolj zasukane od bokov.
2) Razširite hrbtenico, vlecite trebušne žleze in zavihajte zgornji del telesa. Konice lopatic se dotikajo mat.
3) Primite gleženj ali pod koleno, če imate tesne zadrge in raztegnite drugo nogo ven s kotom 45 stopinj.
Prilagodite kot podaljšane noge, da bi vajo bolj ali manj otežili. Čim nižja je noga, težje morajo trebušne žleze delovati, da ohranijo poravnavo.
4) Vdihnite in potegnite nogo proti tebi, dvakrat ga potisnite proti tebi, vsakič povečajte svoj del.
Preklopite noge.
5) Udarec in povlecite nogo proti sebi, dvakrat ga dvignite proti tebi, vsakič povečajte svoj del.
Preklopite noge.
Ponovite vsak niz 6 do 10-krat.
Za več navodil, modifikacij in ustreznih povezav pojdite na: enojni nogi .
5 - Izberite kontrastni odtis
Pomembno je, da se uravnamo z vadbami, ki delujejo proti mišicam. Flat abs serija dela hrbtenico in abs v flexion, naprej krivulja. Zdaj bi bil pravi čas, da izberete podaljšanje ali dva.
Nekaj dobrih izbir: plavanje ali labod
6 - Pilates Flat Abs z Criss Cross
Criss križ ima poseben poudarek na poševnicah. Obliques pomagajo posturalni stabilizaciji, vendar so bolj vključeni v proženje in vrtenje hrbtenice. Ena od velikih prednosti obdelave poševnikov je, da pomagajo opredeliti pas.
- Lezi na hrbet v nevtralni hrbtenici , grizi - vzporedno s tlemi.
- Postavite roke za glavo, ki podpirajo dno lobanje, široke komolce.
- Če pustite medenico v nevtralnem položaju (ne vlečene ali hiper-podaljšane), izrezajte trebušne žile in zavite brado in ramena izven matice.
Vdihni - Exhale: razširite levo nogo naravnost pod kotom 45 stopinj.
Komolce obdržite široko in prsni koš, ko zavrtite trup, tako da vaš levi pazduh doseže pravo desno koleno. - Inhale: Preklopite noge in prinesite prtljago skozi sredino.
- Exhale: razširite desno nogo in zavrtite zgornje telo proti levi koleni.
Nasvet: Med vrtenjem hrbtenice morate obdržati stabilno nevtralno medenico. Prosimo vas, da ne boste molili!
Za več navodil, sprememb in ustreznih povezav pojdite na križni križ
7 - Flat Abs z dvojnim ravnim nogom
Dvojna ravna noga je zelo učinkovita pri delu tako na zgornjem kot spodnjem delu trebuha. Če to storite pravilno, je to idealna jedrna moč in ploska bu builder.
Upoštevajte ta navodila po korakih in se naučite zaščititi hrbet, ko dobite odlično vadbo v trebuhu.
1) Prep: Lezite na hrbet s nogami naravnost navzgor proti stropu.Postavite roke za glavo, obdržite komolce široke in prsni koš.
2) Vdihni
Exhale: Potegnite trebušne žleze na tla. Dovolite temu, da pritisnete spodnji del nazaj v tla. Istočasno zavijte zgornji del trupa s tal.
3) Vdihavanje: Vaše trebušne žile se potegnejo in spodnja hrbta pritiska na mat. Spustite noge, razmišljajte, kako jih boste podaljšali hkrati.
Vzemi svoje noge čim nižje, kot lahko s kontrolo in dobro poravnavo. Ne pustite, da se vaš hrbet pop up iz mat. Uporabite zgornji abs, da boste vzdrževali dviganje prsnega koša in se ne poskušajte zadržati, tako da si z lisami in rokama potegnete glavo in vrat!
4) Izhlapevanje: s kontrolo poglobite abs toliko bolj, kot ste vračali noge v pokončnem položaju.
Ponovite vadbo 6 do 8-krat.
Za več navodil, sprememb in ustreznih povezav pojdite na dvojno ravno spodnjo stran / dvigalo