Vse, kar morate vedeti, da vadite popolno vajo
Roll up je ena od klasičnih Pilates Mat vaj. Roll up je velik izziv za trebušne mišice in je znana kot ena od pilatesovih abs abs vaj. Rečeno je, da je eden Pilates navijanja enak šestim navadnim sedežem, in je veliko boljši kot tresenje za ustvarjanje ravnega želodca .
Veliko ljudi ima težave z Pilatesovimi vadbami, navijanje.
Težave, kot so težave pri vstajanju sploh, navijanje, vendar so noge letele navzgor in prihajajo z zagona (gibanje gibanja) namesto moči, so pogoste frustracije. Ampak s temi navodili in nasveti, se lahko naučite, da izvedete Pilates roll up z odlično obliko za krepitev jedra.
Korak po korak Navodila za Pilates Roll Up
- Lezite na hrbet na tleh z nogami naravnost. Naj se trebuh spusti navzdol proti tleh in poskrbi, da so ramena sproščena in odmaknjena od ušes. Vzemite nekaj globokih vdihov, ko preverite svojo poravnavo in nastavite na svoje telo.
Ko ste pripravljeni, pustite, da bo vaša lupina zasidrana v hrbet in vaša rebra navzdol, saj prinesete roke naravnost navzgor po glavi in nazaj, tako da vaši prstni namigi kažejo na steno, ki stoji za vami. To bo vaš začetni položaj.
Ta prva poteza je Pilates Arms Over . - Inhale: Pustite svojo lopatico, ko prineseš roke nad glavo. Ko vam roke prinesejo ušesa, pustite brado in glavo ter zgornjo hrbtenico, da se pridružita gibanju.
- Exhale: nadaljujte z enim gladkim gibom, da telo zavrtite v smeri "navzgor in navzdol" proti prstom. To je "trenutek resnice" za mnoge. Povlecite v svoje abs in poglobite krivuljo hrbtenice, ko vdihnete. To vas vzpodbuja (ne zagon).
Nazadnje, obdržanje glave v glavo, trebušne globoke in zadnje zaobljene, dosežejo prste.
V idealnem primeru se noge držijo naravnost skozi to vajo z energijo, ki jo doseže skozi petah. Vendar pa bi bila sprememba omogočiti, da se noge pregibajo, še posebej, ko prideš in dosežeš prste.
- Inhale: Vdihnite dih popolnoma v medenico in nazaj, ko vlečete spodnje abs, pridete do svoje repne kosti in počnete razvaljati vretenca z vretenci, do tal.
Vdihavanje začne te gibanje, dokler se ne približate pol poti.
Opomba: Bodite prepričani, da držite noge na tleh in jim ne dovolite, da letijo, ko se zavrtite. Preverite, ali so vaša ramena sproščena in ne plazeči. - Izhlapevanje: še enkrat nastavite enega vretenca za drugim na tleh.
Obdržite krivuljo zgornjega dela telesa, ko počasi in z nadzorom. Roke so še vedno raztegnjene in sledijo naravnemu gibu ramen, ko se spustite navzdol.
Ko ramena pridejo na tla, roke gredo z glavo, medtem ko se še naprej navijate do mat. - Do šest ponovitev. Roll je eno neprekinjeno, nadzorovano in tekoče gibanje. Poskusite sinhronizirati s sapo. Če to vajo opravite s popolno pozornostjo, bo 6 ponovitev zadostovalo.
- Nato poskusite, da se Pilates prevrne s čarobnim krogom.
Zgradite moč in prilagodljivost, da izboljšate svoj zvitek
Pilates roll up zahteva veliko jedro, kot tudi prilagodljivo hrbtenico. Morda bi bilo koristno zgraditi moč in fleksibilnost, da se zavijete s prakticiranjem povezanih vaj, ki uvajajo navitje v delih.
- Začnite s stiskalnico navzdol . Ta vaja je enostaven način za razvijanje artikulacije hrbtenice, ki jo potrebujete za navijanje.
- Nato naredite dvigalo v prsnem košu . Prsni dvig vam bo pomagal razviti moč za skeliranje zgornjega dela telesa.
- Nato delajte na podprtem zvitku nazaj . To je odlična vaja za krepitev tiste, ki se počuti kot "spodnji abs", za to, da se premakne v medenico in za učenje dela hrbtenice v globoki krivulji.
Kaj je z mojo "Flying Feet"?
Ena frustracija valja je, ko noge in noge želijo leteti navzgor od mat v odgovor na zgornji dvig telesa. Razlog za to je, da nekatere mišice, ki pomagajo zgornjemu telesu upogniti naprej, so tudi mišice, ki upogibajo boke, zloglasne hip-flexorje .
Abs in, rebra navzdol in v in velika krivulja hrbtenice so ključni deli roll up; in to je tisto, kar transverzalna abdominija. Prečna mišica stisne trebuh in upogne prsni koš v smeri fleksije. Prav tako pomaga zapreti rebra proti sredini . V trebuhu bodo delovale druge trebušne mišice. Ampak, če se osredotočite na delovanje transverzalnih abdominov, vam bo pomagal, da bi se osredotočili na premike kolka in povzročili manj "plujejo pod noge".
Stabilizirajte svoj Pelvis
Eden od najbolj privlačno napačne poravnave medenice je preveč obremenjen položaj. Če pa boste potegnili medenico, bo to težje priti v valj. Vsa vaša energija bo usmerjena navzdol v spodnji del telesa in vaše noge verjetno želijo leteti navzgor z mat, namesto zgornjega dela telesa!
Kaj morate storiti namesto tega, je stabilizirati medenico v bolj nevtralnem položaju, tako da se vaše jedro mišice lahko podaljša od tega, in vse vaše abs lahko dela, da vas nosi-in-več.
Preberite več o nevarnostih poravnane medenice .
Upogni kolena
Če imate težave s prevračanjem, je ena od najboljših stvari, ki jo lahko naredite, da upognete kolena. To bo pomagalo zmanjšati prekomerno aktivnost upogibnih kolkov, kar vam omogoča, da okrepite in uskladite transverzalno abdominijo in druge abs mišice.
Obdržite osnovno obliko valja in rahlo upognite kolena. Prav tako lahko kolena bolj nagnemete, ko prideš in uporabiš svoje roke, da si zaspiš za kolena, da si pomagaš in podpira ostalo valjo navzgor / navzdol. Ne pevajte preveč blizu riti ali se bo vaja težje.
Uporabite Prop
Eden najboljših nasvetov za zvijanje je postaviti majhen podstavek pod nogami tik nad koleni. To ima podoben učinek kot upogibanje kolen, vendar se na nek način zdi boljše. To je bolj subtilno in pomaga telesu, da najdejo ta pomemben občutek za oddajanje hip flexorjev, medtem ko pustiti abs abs nazaj v prtljažnik.
Še ena stvar, ki bi jo morda želeli poskusiti, je vadbeni pas . Zavite vadbeni pas okoli kroglic stopal in nato ležite. Namesto da bi se preselili nad glavo, se bodo roke začele obrniti navzdol s strani z rokami, ki držijo pas. Prilagodite napetost v pasu, tako da vam daje malo podpore, ko zavrtite gor in dol.