Zakaj so kompleksni ogljiki pomemben del vaše prehrane?

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebujete, da se vstanete, se premikate in naredite vse, kar počnete vsak dan. Vključujejo škrob, maltozo in celulozo, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, semenih in zrnih.

Vsa rastlinska živila imajo različne oblike kompleksnih ogljikovih hidratov, večinoma kombinacijo škroba in celuloze.

Rastline uporabljajo rastline kot način shranjevanja energije. Zrna, krompir in riž, grah, stročnice in koruza so visoko v škrobu. Celuloza oblikuje strukture, ki rastline dajejo obliko, in to je glavni sestavni del prehranskih vlaken. Zelenjava, kot so zeleni fižol, brokoli in špinača, vsebujejo manj škroba, vendar imajo več celuloze.

Razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in preprostimi ogljikovimi hidrati je le velikost molekul. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo ene ali dveh sladkornih enot, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vsaj tri sladkorje. Preprosti sladkorji vključujejo namizni sladkor, fruktozo, med, sirupe in tako naprej.

Kompleksno digestijo in absorpcijo ogljikovih hidratov

Škrobi se hitro prebavijo in absorbirajo, zato lahko škrobna hrana, kot sta beli kruh in testenina, povzroči krvni sladkor, podobno kot jesti nekaj sladkorja. Toda vaš prebavni sistem ne more zlomiti celuloze, kar je dobra stvar, ker imajo to neprevlečljivo vlakno v vašem prebavnem traktu upočasni, zato škrob ne povzroča tako velikega krvnega sladkorja.

Eden od razlogov, da je pomembno jesti celotna zrna, barvita veggija in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin, prepočasi upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev in škroba.

Koliko kompleksnih ogljikovih hidratov potrebujem?

Na splošno morajo zapleteni ogljikovi hidrati zagotoviti približno polovico kalorij v vaši prehrani. In odrasli potrebujejo od 25 do 38 gramov vlaknin vsak dan.

Oba lahko dosežete tako, da jedo prehrano, bogato z barvitimi veggijami , celimi zrnci in vrsto oreščkov in semen.

Pri načrtovanju obroka razmišljajte, kako bo hrana razporejena na vaši plošči. Mentalno razdeli ploščo na štiri četrtine. Polovico plošče je treba napolniti z zeleno ali barvito zelenjavo ali sadjem in ena četrtina vaše plošče ima nekaj večjega, na primer kruh, riž, krompir ali testenine.

Zadnje četrtletje je dom vašega primarnega virusa beljakovin - lahko je nekaj mesa, perutnine ali rib, ali pa lahko izberete vegetarijanski vir beljakovin , kot so stročnice ali leča. To bi vam moralo dati pravo količino ogljikovih hidratov in ohraniti ravnovesje med vašimi beljakovinami in maščobami.

Uravnotežen obrok z veliko vlakninami in zdravimi ogljikovimi hidrati bi lahko bil velikodušno služenje švicarskega čreda, ene vrste pire krompirja in kos žaru na žaru, ki je približno velikost dlani. Ali pa če želite raje vegetarijansko, zamenjajte ribe za nekaj mešanico tofu.

Viri:

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. "Prehrana za vsakogar - ogljikovi hidrati."

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja, Urad pomočnika sekretarja za zdravje, Urad ministrstva, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA - Health.gov. " Dietne smernice za Američane, 2010. "