Skrčen dvig lahko izgleda kot znano abdominalno "krčenje", vendar obstaja nekaj pomembnih razlik med to vadbo ab in način, kako večina ljudi naredi krč. Za podrobnosti o razlikah si oglejte "nasvete" spodaj pod navodili za dviganje prsnega koša.
Ko boste zgradili trebušno moč in razumeli podaljšano potezo, ki jo lahko dosežete z dvigalom prsnega koša, boste imeli dobro podlago za delo z mnogimi upogibnimi pilatesskimi vajami, kot so raztezanje na eni strani in sto
Dviganje prsnega koša
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, stopalami na tleh. Prepričajte se, da so vaše noge vzporedne - postavljene tako, da sta kolk, kolena in gležnja v eni vrstici in prsti so usmerjeni neposredno od tebe. Ste v nevtralnem položaju hrbtenice z naravno krivuljo spodnje hrbtenice, ki povzroča rahlo dvignitev matice.
- Držite ramena navzdol, ko prinesete roke za glavo, s prstnimi dotiki. Vaše roke bodo podpirale bazo vaše lobanje. Vaši komolci bodo ves čas vadbe odprti.
- Vzemite nekaj globokih vdihov. Uporabite tokrat, da malo pregledate svoje telo. Bodite prepričani, da je vaše telo uravnoteženo ob strani. Preverite, da je vrat sproščen in da so vaša rebra padla.
Morda boste želeli pregledati navodila za tiskanje .
- Exhale: Počasi potegnite gumb za trebuh navzdol proti hrbtenici in nadaljujte, kar vam omogoča, da se hrbtenica podaljša in spodnji del hrbta pride do matice . Hkrati nagnite brado nekoliko navzdol in z vrha glave z dolgim vratom, počasi dvignite zgornjo hrbtenico od matte, dokler osnova lopatice ne ščetira preproge. Pod spodnjimi rebri se poglablja občutek, ko se dvignete. * Ne pozabite, delo je v vaših abs, ki so v globokem konkavnem položaju. Vaš vrat in ramena ostanejo sproščeni in gibanje ne povzroča napetosti v nogah.
- Pause na vrhu in vdihnite. Abdominale potegnite še globlje.
- Exhale: Obdržite trebušne žile, ko počasi spustite nazaj v mat.
- Inhale: sprostite trebušne žile in se vrnite v nevtralno hrbtenico.
- Ponovite 6-8 krat
- Pelvic Curl bi bil lepo spremljanje te vaje.
Nasveti
- Prsni drog ustvari globoko krivino trebuha navzdol proti mat. Rezultat je ravno abs . V večini krčev je skrajnost rektus abdominis (dolga površna mišica, ki poteka po sprednjem delu trebuha), kar pogosto povzroči, da se abs zmanjšajo na krčenju. To ne bo ustvarilo ravnega abs, ki ga ljudje iščejo.
- Dihanje je zelo počasi. Ni zagona, ki se uporablja.
- Kobilica in boki se ne zaženejo s tal, kot je to pogosto vidno v škripčih.
- Vzemite to vajo na naslednjo stopnjo, naredite prsni koš z vrtenjem