Ta program je namenjen vsem tistim ljudem, ki se želijo udeležiti v različnih obdobjih leta in se nato borijo za ponovno oblikovanje. Mnogi od nas delajo do neke mere - prekomerno in neuporabno.
Program ima visoko intenzivnost direktne poti za obnovo fitnesa in oblike telesa ter gorenja maščob . Za to potrebuje določeno disciplino in morate biti prepričani, da nimate obstoječih zdravstvenih pogojev, ki preprečujejo močno vadbo.
Vendar lahko zagotovim, da bo za večino ljudi delovalo, če se boste držali.
To imenujem High Power Fat Loss in je kombinacija zmerne do velike intenzivnosti, vključno s kardio in teža usposabljanje plus razumno zahtevno prehransko režim. Vendar, ker mi ni všeč priporočanje programov, za katere se ne morete držati za življenje, ta program prehrane in telesne vadbe ni tako težak, da ga ne morete sprejeti kot način življenja. Seveda sem ga testiral.
Elementi programa velike izgube maščobe
Štiri komponente so naslednje:
- Nizko-maščobna, nizko-sladkorna, visoko prehranjevalna vlakna
- Kardio z zmerno do visoko intenzivnostjo
- Krožno usposabljanje z zmerno do visoko intenzivnostjo
- Težko usposabljanje z zmerno do visoko intenzivnostjo.
Kdo lahko uporabi program?
Velika izguba maščobe je za vsakogar, ki:
- Uporablja se za vadbo, vendar mora izgubiti težo in ponovno pridobiti sposobnost. Če niste uveljavili čez nekaj časa, pojdite na zdravniški pregled in priporočite bolj postopen pristop.
- Želi, da se opomore od božiča, novega leta, zahvalnosti, Hanukke ali kakega drugega obdobja, v katerem je zabava in zabava ogrozila telesno pripravljenost in telesno težo.
- Potrebno je pospešiti fitnes in izgubo maščobe hitro pred športnim treningom pred sezono.
- Želi izgubiti maščobe čim hitreje in vzdrževati mišice, medtem ko ostanejo zdrave in brez zelo malo kalorične diete.
Načrt prehranjevanja za visoko izgubo maščobe
Načrt prehranjevanja je nizek dodan sladkor, nizka vsebnost maščob, vendar ni prenizka (20% do 25%), nizka gostota energije in razmeroma visoka vsebnost vlaken. Velikost serviranja je treba prilagoditi glede na ciljno težo. To boste morali sami presoditi. V povprečju ženske potrebujejo okoli 10 do 11 kalorij na funt telesne teže vsak dan, da ohranijo svojo trenutno težo in moški potrebujejo od 12 do 13 kalorij na funt telesne teže na dan, da ohranijo svojo trenutno težo. (Pomnožite z 2,2 v kilogramih.)
Kako deluje
Če želite izgubiti težo, morate ustvariti energetski primanjkljaj bodisi tako, da zmanjšate vnos hrane ali porabite več energije s telesno aktivnostjo. V programu za zmanjšanje teže je cilj ustvariti primanjkljaj z nekaj manj in izvajanjem veliko več. Vendar pa ne smete premajhati, saj bi to zmanjšalo vaš metabolizem in povečati metabolizem, kar bo storila večja intenzivnost. Tudi, če jeste premalo, ne boste imeli energije, da bi preživeli vadbeni program.
Način delovanja tega načina prehranjevanja vam omogoča, da pojedo zadostno hrano, da zadovoljite lakoto in spodbudite zahteven program vadbe, medtem ko odvračate od preveč .
Ključna je nizko-maščobna, nizko-sladkorna (nizkoenergetska gostota) in visoka vlaknasta narava.
Ta splošni način prehranjevanja (in uresničevanja) je bil dokazan kot uspešen, kot je zabeležen v nacionalnem registru za nadzor telesne teže in tudi pri nadzornikih telesne teže. Načrt prehranjevanja se sposodi tudi iz dokazanega pristopa Volumetrics dr. Barbare Rolls.
Splošna prehranska načela
Koliko od vsakega? Če bi razdelili vašo večerjo na štiri dele, naredite vsako ploščo hrane dve četrtinici (polovica) z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali solato (ali nekaj sadja), eno četrtino škrobnega ogljikovega hidrata, kot je riž ali krompir (ali nekaj kruha) in eno četrtino belih beljakovin, mesnih piščancev, rib ali sojinih beljakovin ali fižola.
To je tudi odlično splošno pravilo za vseživljensko zdravo prehranjevanje. Razmerje lahko prilagodite glede na telesno maso in količino gibanja.
Malo maščob. Kuhanje: to pomeni obrezovanje maščobe iz mesa z uporabo neoluščenega mulja ali žara in ne dodajajte maščob preko zelo lahkega ščetkanja oljčnega olja, če je to potrebno.
Ne dodajte masla ali margarine na krompir, juhe, zelenjavo ali karkoli drugega, razen majhne količine kruha in toast, če se vam zdi potrebno. Ne bi smeli uporabljati maščobnih omakov, sirnih omak, čevljev ali podobnega. Uporabite samo malo maščobe, z nizko vsebnostjo sladkorja, če jo morate uporabiti v solatah.
Pijte in jedite mleko z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko ali brez maščobe - mleko, jogurt in sir. Sojini nadomestki so v redu.
Nizek sladkor. Ne dodajte sladkorja ali medu na hrano ali pijačo, razen naslednjih majhnih dodatkov. Ne uživajte hrane ali pijače z velikimi količinami dodanega sladkorja.
Dodate lahko le tri čajne žličke sladkorja (sladkornega trsa, sladkorne pese ali koruze) ali medu na vse pijače, porabljene vsak dan - čaj ali kava, ki sta očitni. Vsak dan je na voljo en kozarec svežega soka.
Po vsakem popolnem vadbi lahko porabite športno pijačo, vendar samo takrat in le, če dokončate 1-urno sejo. Če ne, pijte vodo.
Lahko imaš samo eno brezalkoholno pijačo ali pop v enem tednu, nizko-kal ali ne. Opomni si, da imajo brezalkoholne pijače 10 do 12 čajnih žličkov sladkorja v standardni posodi. Če je treba, se vam zdi nizko, vendar se vam bolje odvrneš od sladkih okusov.
Sadje in zelenjava. Lahko uživate v večini sadja in zelenjave, vendar ne naredite vsega krompirja, sladkega krompirja in banan, ker so višje v kalorij kot drugo sadje in zelenjava. Se spomniš ploščic? Ti pripadajo v ogljikovem hidratnem odseku in ne v zelenjavni sekciji solate. Vendar pa boste morda potrebovali dodatni ogljikovi hidrati, da boste ohranili mišice, če boste izvajali visoko intenzivnost.
Kruh in testenine. Izberite večinoma celotno zrno in če končate vadbo, priporočeno v tem programu, se ne bojte, da bi dobro jedli beljakovine in škrobe. V tem primeru bodo nekateri beli kruh in testenine v redu.
Komercialni izdelki. Izogibajte se proizvodom z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja, vključno s komercialnimi sladicami, slaščicami, čokoladami, slaščicami, piškotki, piškoti ali glaziranim sadjem ali konzerviranim sadjem s sladkornim sirupom. Prav tako se je treba izogibati domači peči ali konzerviranju z znatno dodano maščobo ali sladkorjem.
Zavedajte se, da je veliko sadnih jogurta visoko dodan sladkor - tudi jogurti z nizko vsebnostjo maščob. Proizvodi z nizko vsebnostjo maščob niso dovoljeni, če so visoki v sladkorju. To je pogosto, kako nizko maščobne prehrane ne uspejo.
Hitra hrana. Vsak teden imate lahko eno prehrano za hitro prehrano, vendar je dovoljeno le malo krompirček in pijačo, po možnosti po vadbi. Priporočljivo je izogibanje krompirja in sladkih pijač.
Predelana hrana. Omeji pakirano in predelano hrano, kolikor je to mogoče, in namesto tega izberite svežo hrano. Nekatera konzervirana in zamrznjena živila so v redu. Izogibajte se predelanim živilom z visoko vsebnostjo soli, visoko vsebnostjo maščob in konzervirano hrano.
Zajtrk. Vsak dan jo je treba pojediti in sestavljati z nizko vsebnostjo maščob, muškatnega ovsena kaša ali komercialnega žita z nizko vsebnostjo sladkorja plus otrobi in brez dodanega sladkorja. Dodate lahko konzervirane ali sveže sadje. Izogibajte se sladkim sadnim sirupom.
Plus, lahko vsak dan dobite enakovredno jajce, ali rezino z manj maščobami ali skuto na toast ali širjenje, kot sta ricotta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščobe (brez sladkorja), da zagotovite dodatne beljakovine. Ribe na žaru ali pečeni fižol so druge alternative.
Namesto žitaric lahko polnozrnate kruh ali toast. Ampak naj bo v vlakninah po 5 gramov na rezino ali višje z le čajno žličko masla ali margarina, če je potrebno, in eno čajno žličko medu ali marmelada ali sadja na rezino ali pa lahko vključite eno rezino arašidovo maslo brez masla ali margarine . Dokončajte s svežim sadjem.
Prigrizki lahko vključujejo sveže sadje in zelenjavo. Ali pa imajo oreščke, avokado, oljke in suho sadje do velikosti stisnjene pesti. Ali pa zgrabite sladkorni kolač z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja, toast ali hrustljavo hrano z nizko kalorično širino. Oreški, avokado in suho sadje so visoki v energiji, zato bodite razumni glede njih. Izogibajte se komercialnim piškotkom, krekerjem in pecivom, ker so številni z maščobami in sladkorjem.
Kosilo in večerja morata biti približno skladni z razmerji v obliki ploščic in mešanico hranil, opisanih zgoraj, ob upoštevanju, da je to lahko sendvič ali zvitki ali skleda juhe in sadja.
Alkohol je omejen na eno standardno pijačo na dan vina ali piva; ali duha s samo pol kozarca sladkega mešalnika. Še bolje, dajte to za čas, ko ste na tem programu. Soda z malo svežega soka osveži pijačo. (Izberite kalijev bikarbonat soda in ne natrijev bikarbonat. Preverite nalepko in poiščite te informacije.)
Povzemanje načrta prehranjevanja
Težko je, vendar ne preveč težko. Spoznajte osnovna načela. Nato jih uporabite za prehranjevalne navade. Ni vam treba ustrezati besede za besedo, nekaj sprememb, ki odražajo vaše prehranjevalne navade, ne bodo škodovale. Pogosto je najbolj problematična jesti. Poiščite restavracije ali verige za hitro prehrano, ki vam lahko ponudijo osnovne vrste hrane. Nizka vsebnost maščob in nizek sladkor je ključ do prizadevanj za izgubo teže. Ko dosežete ciljno težo, morate uravnavati porabo energije z energijo, zlasti porabo ogljikovih hidratov.
Ta nizko-maščobni načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo sladkorja v kombinaciji z dosledno zmerno do visoko intenzivnostjo je odličen pristop do zdravja in telesne pripravljenosti - in to deluje.
Program vaje za izgubljene maščobe
Evo, kako deluje:
Vadite 5 dni na teden za uro vsak dan z največ dvema sejama zaporedoma. Trideset minut enourne seje mora biti pri srčnem utripu ali višjem od 70% vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR). Vaš MHR lahko približate tako, da od starosti odštejete starost od 220. Če imate 40, bo vaša najvišja ocena srčnega utripa 180 utripov na minuto (220 manj 40). Sedemdeset odstotkov od 180 je 126. To je vaš ciljni srčni utrip. Če se počutite udobno, lahko trenirate z višjim srčnim utripom, vendar morate doseči to 70%.
To je samo ocena in ljudje se razlikujejo po najvišjem srčnem utripu. Drug način za približevanje tega je, da vidite, kako dobro lahko govorite ali držite pogovor med vadbo. Če lahko nadaljujete pogovor, vendar je malo trudil in ga prekinil z dihanjem, to je prav. Če lahko enostavno govorite ali pevate pesem Toreador iz Carmen, potem morate malo pospešiti. Če se vsak dan poskusite pogovarjati za dihanjem, je verjetno, da bo višji od 70% vašega najvišjega srčnega utripa.
Tukaj je primer razporeda, ki ga lahko uporabite. Kot je načrt prehranjevanja, to so splošna načela in jih lahko spremenite v skladu z vašimi okoliščinami, dokler se držite splošnih načel.
1. dan. Šestdeset minut kardio: hojo, tek ali kolesarjenje, 30 minut pri 70% ali več. To pomeni trden korak 30 minut. Moral bi se precej znojiti. Druga 30 minut je lahko počasnejša. Najprej lahko naredite intenzivnost, odvisno od tega, kako se počutite, ali pa lahko mešate visoko in nizko intenzivnost v 10- ali 15-minutnih blokih. Lahko uporabite tekalne steze ali kolesarite v telovadnici ali domu, če to ustreza.
2. dan. Težko usposabljanje, zmerno do težko. Uporabite osnovni program moči in mišic ali program dumbbell . Vložite napor s temi dvigali. Naredite 10 minut kardio ogrevanja in ohladite na vsaki strani uteži, da dosežete 60 minut.
3. dan .
4. dan. Izobraževanje za 30 minut zmerno do trdo, plus 30 minut kardio po želji po vaši izbiri. Bučko vezje je mogoče narediti doma ali v telovadnici. Za nadaljnjih 30 minut lahko potujete v mirujočem ciklusu kot alternativo hoji ali vožnji s tekalno stezo.
Dan 5. Enako kot drugi dan.
6. dan počitek.
Dan 7. Enako kot prvi dan.
Povzemanje načrta vaje
Ne pozabite, da morate 70% najvišjega srčnega utripa za 30 minut vsake seje in se morate premikati še 30 minut.
Energija, porabljena na uro, naj bi bila v razponu od 500 do 700 kalorij za večino ljudi. In kar je pomembno, bi morala ta stopnja intenzivnosti ustvari nekaj učinka po zaupljanju, ki bo še naprej uravnal vaš metabolizem nekaj ur po vadbi.
V času uvajanja vadbe je treba piti s pijačo ali obrokom ogljikovih hidratov, vključno z malo beljakovin. Pomembno je, da dobro jeste. Toda normalno jesti v tej fazi in ne prejedite, da bi se nagradili, drugače bo načrt propadel.
Viri:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plaža A, Rolls BJ. Gostinska energijska gostota pri zdravljenju debelosti: letni poskus s primerjavo dveh dietnih izgub. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Osebe, ki so uspešne pri dolgotrajni hujšanju in vzdrževanju, še naprej uživajo nizkoenergetsko prehrano z malo maščobami. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.