Obstaja veliko dobrih razlogov za dvig teže kot del običajne vadbene rutine. Povečanje mišične mase in tona omogoča skoraj vsako telesno dejavnost lažje, pomaga pri preprečevanju neželenega povečanja maščobe, izboljša atletsko učinkovitost in dramatično izboljša samozavest in samozavest. Toda eden od najboljših razlogov, da ženske dodajajo večjo težo vaje za svoje treninge je zgraditi močnejše kosti, kar lahko prepreči pojav osteoporoze v starejši starosti.
1 - zgradite močnejše kosti s pravimi vajami
Kadarkoli krepite mišice, krepite kosti, vendar so nekatere vaje učinkovitejše na delovnem mestu. Težke vaje, kot so vožnja, skakanje, skakanje in dviganje uteži, so najučinkovitejša vrsta vaje za krepitev kosti.
Nikoli ni prepozno, da bi povečali gostoto kosti z dodajanjem močnih vadb. Študije kažejo, da lahko celo ljudje v 60-ih letih in pozneje znatno povečajo gostoto svojih kosti, ko izvajajo redne vaje za dviganje uteži.
Torej, kakšne so najboljše vaje za izgradnjo kostne gostote? Beri naprej.
2 - Uteži dvignite za večjo gostoto kosti
Eden najboljših načinov za izgradnjo močnejših kosti je redno uteži za dviganje uteži, kot so čevlji, dlani in druge vaje za telesno težo v telesu. Ta vrsta vadbe je pokazala, da pomaga krepiti gostoto kosti hitro pri ljudeh vseh starosti. Cilj treniranja moči je, da varno dvignete težko težo, tako da obdavčujete mišice, vendar ne toliko, da imate slabe oblike ali neurejene tehnike. V idealnem primeru dvignite toliko teže, kot jo lahko varno nadzirate za 6-10 ponovitev, počitek in ponovite skupno trikrat.
Če ste novi pri dvigovanju teže, se obrnite na trenerja ali trenerja, da preprečite nevarno tehniko dviganja in zmanjšate tveganje poškodb. Začnite z lažjimi težami, ki jih lahko enostavno nadzirate in sčasoma povečate do težjih tež.
Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko dodate rutini, namenjeni izboljšanju kostne jakosti, vendar pet najboljših vključuje:
3 - Skok na močnejše kosti
Vsako vadbo, ki vključuje hmelj, skoki in omejevalne premike, lahko poveča tudi gostoto kosti. Ta vrsta intenzivne vadbe na udarce ustvarja pomembno silo na mišicah, sklepih in kosteh, kar je pravzaprav dobro za kostno zgradbo, lahko pa tudi povzroči poškodbe, če se niste lotili vaje z velikim učinkom, zato priporočamo previdnost pri tistih, ki se šele začenjajo.
Če niste prepričani, da bi jumping lahko zgradil kosti, bodo raziskovalci leta 2015 pokazali, da so ženske srednjih let, ki so štiri mesece dvakrat na dan opravile vrsto skokov, znatno povečale gostoto kosti v bokih. To je odlična novica, ker zlom kolka pri starejših ženskah lahko izčrpa.
Najboljše skakalne vaje za boljše kosti vključujejo:
4 - Umeren vpliv vaja krepi kosti
Vaje z zmernim udarcem, kot so vožnja, pohodništvo, plezanje stopnic in joga, so drugi dobri načini za vadbo vadbe. Medtem ko zmerno udarno vadbo vam ne dajejo istega udarca za več kot močnejše vaje (dviganje in skakanje uteži), dajo dovolj stresa na mišice in kosti, da izboljšajo gostoto kosti, zlasti v spodnjem telesu , boki in spodnja hrbtenica.
Čeprav se to ne šteje za vadbo, posebej za kostno zgradbo, je usposabljanje za ravnotežje priporočljivo tudi za vsakogar, ki želi izboljšati mišično moč, koordinacijo in stabilnost, ki lahko precej zmanjša verjetnost padcev ali zlomov, zlasti pri starejših odraslih kosti so pogosto počasnejše za zdravljenje.
Najboljše zmerne vaje za kostno gostoto vključujejo:
- Running ali Jogging
- Stopnišče plezanje
- Joga ali Pilates
- Pohodništvo
- Veslanje
- Šport ali rekreativni športi
- Usposabljanje ravnovesja