Kako ostati varen pri vadbi
Ni težko predstavljati, da bi lahko dobili poškodovane uteži za dviganje . Velika odpornost je neizogibna, še posebej, če jo poskušate premakniti! Toda v primerjavi z drugimi dejavnostmi in športi so stopnje poškodb relativno nizke. Študija, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning, je pokazala, da nogomet, nogomet in zimski športi povzročajo 10 do 20-krat več poškodb na 100 ur udeležbe kot uteži in uteži.
Izogibanje poškodbam
Lahko se izognete poškodbam z uporabo previdnega in razumljivega pristopa k telesni vadbi. Vaša tehnika ali način izvajanja vaje je ključnega pomena za zmanjšanje poškodb. Tudi sodbe o vrsti vadbe in obremenitvi, ki ga poskušate dvigniti, pritisnete ali pritisnete - še posebej glede na vaše obstoječe stanje telesne pripravljenosti, moči, kosti in mišic ter stanje poškodbe.
Kljub temu so nekatere vaje obvezno bolj nevarne kot druge zaradi same narave faktorjev stabilnosti in dinamike sklepov in mišic - in to, kar je nevarno za vas, ne sme biti nevarno za nekoga z več izkušnjami, usposabljanjem ali značilnostmi telesa. Na primer, visoki ljudje z dolgimi femurji lahko poiščejo čepe in mrtve dvigalke bolj zahtevne kot tisti z več sorazmernimi zgornjimi in spodnjimi telesi.
Zavedajte se položajev, vrst vadbe in bremen, zaradi katerih menite, da razširjate sklepe, vezi, mišice in kite, ki so preveč zunaj vašega naravnega območja.
Alternativne vaje, ki delujejo v isti mišici, pogosto obstajajo. Izzivajte se sami, vendar z zdravim razumom.
Vsaka vaja ima smernice za pravilno obliko ali tehnično izvedbo. Poskrbite, da boste upoštevali splošne smernice za dobro obliko. V galeriji vadbe lahko vidite, kako narediti več osnovnih vaj.
Prekomerna uporaba in strukturne poškodbe
Prekomerne uporabe poškodb, pogosto v kite, so pogoste pri športnikih in težkih vaditeljih, čeprav kratka omejitev vaje pogosto izboljša poškodbo.
Resnejše poškodbe se pojavijo, ko se struktura prekine ali se sčasoma izrablja. Poškodovane ali napete mišice in ligamenti, kite, potegnjene iz kosti in obrabljene in zlomljene hrustanca, ki ne ščitijo kosti zaradi drgnjenja, navadno predstavljajo resnejše težave, za katere običajno potrebujete zdravljenje.
V eni študiji o strokovnih tehtnicah so raziskovalci povedali: "Poškodbe, ki so tipične za elitne teže, so predvsem prekomerne poškodbe, ne travmatične poškodbe, ki ogrožajo celovito integriteto."
Velika tri mesta poškodb
Pri uteženju so najbolj prizadeta območja spodnji del hrbta, ramen in kolen . Spodnja stran je na vrhu seznama, to pa je dosledno v mnogih športih. Brez dvoma pomeni človeško anatomsko šibkost.
Tukaj je seznam uteži, ki se pogosto označuje kot potencialno nevaren. Medtem ko je večina vaj lahko nevarna - teže so težke - ta seznam vključuje vaje, za katere je verjetneje, da bodo povzročile poškodbo, tudi če sledite ustrezni tehniki za to vajo.
Razlog je ponavadi, da gibanje vadbe nekemu delu sklepa umesti v ogroženi položaj, v katerem je verjetnost poškodbe večja. Hkrati to ne pomeni, da takšnih vaj ne morete izvajati brez poškodbe, vse je treba upoštevati.
- Celoten čep (koleno)
- Stojalo za klopi (prsni koš)
- Stroj za podaljšanje noge (koleno)
- Pokončna vrsta , ozki prijem (ramo)
- Lat Pulldown za glavo (ramo)
- Vojaško stiskališče za glavo za glavo (ramo)
- Vrstica zaokrožena nazaj (nazaj)
- Mornarica dobro jutro, zaokrožen nazaj (nazaj)
- Strižna mrtvica z zaobljenimi hrbtnimi deli (nazaj)
- Sedežna noga stiska s prekomerno težo (spodnji del hrbta)
- Sedi z ravnimi nogami in ne kot kolena (spodnji del hrbta)
- Dotikajte prste, ravne noge (spodnji del hrbta)
Točke dobre oblike
- Hrbtni del držite naravnost, ko se upogibajte na bokih za vaje, kot so čučanj, mrtva dvigala, dobro jutro, upognjene vrstice in žične vrvi. Glavna točka je, da tudi če je hrbet pod kotom do tal in nagnjen naprej, je ravna in ni ukrivljena na hrbtenici.
- Ne eksplozivno blokirajte sklepov. To priporočilo je pogosto preveliko. Stroj za stiskanje klopi morajo imeti za zaklepanje komolcev na natečaju. Nobene škode ne bo storjeno z izravnavanjem komolcev ali kolenskih sklepov, dokler jih ne bruhate težko pod obremenitvijo.
- Ne dovolite, da kolena preveč navznoter ali navzven premikajo, ali komolci padajo na zadaj ali spredaj, ko izvedete dviganje ali potiskanje. Želite največjo podporo in preprečite, da bi bil skupen pod pritiskom.
- Glavo držite čim več, vrat pa pod nadzorom, ko tehta trening. Prepričajte se, da veste, kaj počnete, če zmanjšate težo za glavo na predel vratu hrbtenice.
- Bodite previdni pri vajah, ki postavijo ramenski sklep na več gibov ali pod breme, za katerega se ne počutite udobno. Ramo ima najbolj zapleten obseg gibanja katerega koli sklepa. V ramenskem sklepu ne želite počutiti bolečine pri podaljšanju, fleksiji, ugrabitvi ali vrtenju. V vajah za potiskanje, kot so stiskalnice za stiskanje in ramena stiskalnice, se komolci in nadlakti premikajo precej nižje kot vzporedno s tlemi, ko znižate težo. To je dobra varnost za začetnike.
- Ko dvignete težke proste uteži, uporabite kolega ali pomočnika. Če ste v dvomih, dvignite lažje uteži.
> Viri:
> Calhoon G, Fry AC. Stopnje poškodb in profili elitnih tekmovalcev s težo. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativni > varnost uteži in teže. J Trdnost in kondicioniranje , 8,1: 53-57, 1994.