Prednosti in slabosti visoko intenzivnega usposabljanja

Visoko intenzivna vadba je fizična aktivnost na ravni učinkovitosti, ki se zateče k visokim srčnim utripom, trde dihanju, občutkom nelagodja in visoki porabi kisika.

Trenerji in fiziologi vadbe včasih uporabljajo stopnjo zaznavne napetosti, kot je Borgova lestvica, ki stopnjuje posameznikove občutke, da trdo delajo na lestvici od 1 do 10 (in včasih 1-20).

Osem ali devet od desetih bi bilo zelo visoka intenzivnost, pet ali šest zmernih intenzivnosti in tri ali štiri, nizka intenzivnost. Ne glede na to, ali se med vadbo lahko udobno pogovarjate ali ne, se uporablja tudi kot merilo intenzivnosti.

Kljub temu usposabljanje z visoko intenzivnostjo ni le merilo kratkih poškodb pri visoki stopnji srčnega utripa, ampak je mogoče razlagati tako, da vključuje tudi elemente časa. Akronim FITT za treninge pomeni frekvenco, intenzivnost, čas, vrsto. Usposabljanje pri> 90% maksimalnega srčnega utripa za 20-minutno prekinitveno (intervalno) usposabljanje je trening z visokim intenzivnim učinkom, toda poteka 45 minut, kardio v stanju dinamičnega ravnovesja> 80% maksimalnega srčnega utripa pa je tudi intenzivno usposabljanje drugega tipa. Intervalno ali prekinjeno usposabljanje ni edina vrsta "visoko intenzivnega" usposabljanja. Videli boste, da to vpliva na izgorevanje maščob in porabo energije po porabi.

Kot splošno pravilo, HIT pomeni visoko intenzivno usposabljanje kot metodologijo teže usposabljanja, ki se je razvila v sedemdesetih in osemdesetih letih.

HIIT pomeni intenzivni interval ali prekinitveno usposabljanje, akronim, ki predstavlja prakso, ki je tako stara kot atletika, vendar je v zadnjem času postala priljubljena kot nekaj novega za amaterske trenerje. Sledenje vadbam je običajno HIIT.

High-Intensity Weight Training (HIT)

Splošna načela HIT, ki se nanašajo na usposabljanje za težo, so naslednja:

Popularni vadbeni režimi, kot je CrossFit, do neke mere simulirajo to vrsto metabolizma . Toda CrossFit je splošni fitnes režim; Ne naredite napake, ker verjamete, da ste lahko razredni tekmovalec na daljavo ali olimpijsko dvigalo s programom CrossFit in podobnimi programi. Visoko intenzivna vadba ni čarobna!

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Primer treninga HIIT je lahko 15 sprintov 70 metrov pri več kot 90% zaznanih naporih, pri čemer je med 60 sekundami počitek. Prav tako bi lahko bolj računali in uporabljali monitor srčnega utripa, ki bi deloval z odstotki največjega srčnega utripa.

Morda boste tudi zagnali 40 minut pri več kot 80% največji ali vključevali interval fartleka med vožnjo.

Fartlek je v daljših kardio treningih kratkih udarcev z višjimi hitrostmi. Na primer, vsaka nadomestna pol kilometra lahko povečate hitrost za 20% za eno minuto. Visoka intenzivnost usposabljanja ni izključno kratki intervali.

Fat Burning in Afterburn

V zadnjih letih so se pojavile številne študije, ki kažejo na to, da usposabljanje HIIT, Tabata slog, prižge več maščob kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, večinoma, kot pravijo, zaradi povečanega izgorevanja maščobe po vadbi , znane tudi kot verižica. Na splošno te študije niso dobro nadzorovane; ne primerjajo visoko intenzivnega treninga z aerobnim treningom podobne globine.

Konec koncev je opravljeno delo še vedno glavni dejavnik in aerobna tečaje približno 75-80% maksimalnega srčnega utripa 30 minut ali več je zelo učinkovito pri gorenju maščob.

Povzemanje HIT in HIIT

Visoko intenzivna vadba vam omogoča, da naredite več dela v krajšem času. To je lahko uporabno za zasedene ljudi, ki iščejo splošno sposobnost. Padajoča se stran je, da se več poškodb pojavijo pri višjih intenzivnostih in obsegu usposabljanja. Prav tako ni magija; še vedno potrebujete specifičnost za dogodke, kot so triatlon in maraton, kar pomeni veliko kilometrov.

Vrhunska pripravljenost je dosežena, ko delate na vseh treh področjih: uteži, kardio in intervali. Za izgubo teže, kombiniranje uteži z aerobno vadbo vam pomaga ohranjati mišice, ki imajo metabolične prednosti. Intervalno usposabljanje zagotavlja anaerobno sposobnost. Tako bi morali biti vsi trije vadili.