Kdaj, kaj in koliko jesti ob pripravi teže
Čas je vse, in ko gre za usposabljanje za uteži in mišično gradnjo, je treba vse, kar je potrebno, časovno dopolnjevati, da bi dobili najboljše rezultate. Dinamika porabe hrane in tekočine v povezavi s športnimi in telesnimi aktivnostmi je pomembna za načrtovanje, ko iščete moč in mišice. Tukaj so naši nasveti o tem, kdaj, kaj in koliko jesti okoli vaših treningov.
Čas obrokov in šport in vadba
Ker bistvene hranilne snovi, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, zagotavljajo energijo za telo, ko zagotovite ta hranila - in v manjši meri v kakšni obliki jih zagotavljate - lahko vplivajo na vašo učinkovitost bodisi pri treningu ali med dogodkom. Če želite načrtovati svoje obroke, začnite z vidika tega, kar morate jesti v celem dnevu, in nato zlomite na manjše dele. Evo kako:
- Pre-aktivni obrok, vključno s tekočinami
- Hrana in tekočine v času aktivnosti (ponavadi nič med usposabljanjem na teži)
- Post-aktivni obrok in tekočine
- Skupna poraba hrane v 24 urah, zlasti ogljikovi hidrati
Te dejavnike je treba prilagoditi glede porabe energije in izdatkov v skladu s katero koli posebno sejo, sejami v 24 urah in podaljšanimi obdobji usposabljanja.
Teža usposabljanja v primerjavi s preživetje Usposabljanje Prehrana
Kako bi jedli, da bi povečali povprečno sejo treninga teže, je nujno drugačna od prehranjevanja, da bi povečali dolgotrajno trajanje usposabljanja za vzdržljivost, plavanje ali ekipno športno sejo, ki lahko vključuje več ali manj neprekinjeno gibanje za dve uri ali več.
Takšna dejavnost vključuje veliko večje porabe energije in vnos hrane. Ker smo osredotočeni na usposabljanje za teže in bodybuilding, bomo dali pregled obrokov, specifičnih za gradnjo mišic.
Pre-Exercise Meal
Ta obrok je bistvenega pomena, saj ni dobro, da se težko vleče na prazen želodec.
Kaj morate gledati je poraba kalorij in odhodki za aktivnosti v 24 urah.
Predpostavimo, da je povprečna seja približno 75 do 90 minut, vključno s 20 do 30 minutami kardio. Preostanek je serija uteži in ponovitev pri različnih intenzivnostih in morda nekaterih vezanih dejavnostih. To bi bilo zelo trdno zasedanje in nekateri bodo v povprečju naredili manj kot to.
V idealnem primeru je treba glavni obrok jemati 3 do 4 ure pred treningom, pri 45 do 75 minutah pred treningom pa morate imeti majhen prigrizek, odvisno od tega, kako prenašate hrano v želodcu med vadbo. Ko se približate telesni vadbi, tekočine, kot so športne pijače, kokosova voda in preprosti ogljikovi hidrati, bodo boljše in hitreje prebavljive. Usposabljanje zgodaj zjutraj lahko očitno naredi ta urnik problematičen in morda boste morali med vadbo vzeti več sredstev, če imate zgodaj zjutraj vadbo.
Beljakovine. Vaš prehrambeni obrok mora vključevati beljakovine in ogljikove hidrate. Nedavne raziskave kažejo, da majhna količina beljakovin, vzetih po treningu teže, pomaga pri asimilaciji beljakovin in obnovitvi mišic v fazi okrevanja. Manj ugotovljen je zahteva za beljakovine pred vadbo, čeprav nekatere raziskave kažejo, da majhna količina lahko pomaga tudi na splošno okrevanje.
Za spodbujanje tega učinka ne potrebujete veliko beljakovin: od 10 do 20 gramov je vse potrebno. Čaša posnetega mleka ima okoli 10 gramov beljakovin. Resnično ne potrebujete dragih beljakovinskih praškov, čeprav ne bodo poškodovali.
Ogljikovi hidrati. Količina ogljikovih hidratov, ki jo je treba jesti pred treniranjem, je odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe ali dogodka in časa od zadnjega polnega obroka. Seveda, za razliko od maratonskega tekača, vam ni treba naložiti na ogljikove hidrate pred treningom teže. Nekaj ogljikovih hidratov, čeprav v obliki tresljajev ali nekaj kosov toast ali žitaric, bi moralo biti dovolj, da se med sejo znižuje glukoza v krvi.
V obeh primerih - beljakovine in ogljikovi hidrati - izberite nekaj, za kar veste, da bo vaš sistem dobro prenašal. To je lahko poskus in napaka. Hrana iz visokokakovostnih vlaknin, kot so sadje, fižol in žita z visoko vsebnostjo maščob, morda ne bodo primerna za nekatere ljudi. Nekateri posamezniki imajo občutljivost na fruktozo, zato morda ne ustrezajo sadju ali sladkorji.
Tekočine. Pijte zadostne tekočine, tako da je vaša barva urina lahka limona in ne temno rumena. To vam bo povedalo, da ste dobro hidrirani. Barva urina ni potrebna, da bi bila popolnoma jasna.
Oskrba z gorivom in vdihavanje med vadbo
Tekočine in gorivo. Če načrtujete usposabljanje za več kot eno uro z razumno visoko intenzivnostjo, morate vsakih 30 minut vzeti približno 400 mililitrov (14 tekočih unč) športne pijače (približno 7% ogljikovih hidratov in 25 gramov ogljikovih hidratov). Če je zelo vroče in močno znojite, boste morda potrebovali malo več tekočine, vendar ne preveč. To bo ohranilo lepoto glukoze v krvi lepo, in ne boste izčrpali zalog mišicnih glikogenov tako hitro, kar vam bo omogočilo boljše delovanje - in ne boste prišli do kataboličnega stanja z visoko kortizolom, kjer je mišica in imuniteta lahko trpijo.
Obnovitev goriva po vajah za tehtanje
Tukaj je najboljši način za oskrbo z gorivom in rehidracijo po vaši uteži glede na trenutne dokaze v športni medicini.
Tekočine. V prvih nekaj urah poskusite piti dovolj tekočin, da si opomorete, kaj ste izgubili, plus 50% nad tem, da nadomestite porabo energije po porabi, še posebej, če nameravate znova trenirati ta dan. Izmerite lahko telesne tekočine, ki jih telesno maso izgubi pred in po njem. Težko usposabljanje ni tako kritično dejavnost za izgubo tekočine, zato se prepričajte, da ostaneš hidriran, ne da bi preveč pili, kar je lahko tudi nevarno.
Beljakovine. Zaužijte 10 do 20 gramov beljakovin z ogljikohidratom v 30 minutah svojega seje. Približno 8 do 1,0 grama na funt telesne mase na dan v skupni porabi beljakovin. Manj je morda primeren za lažje programe usposabljanja.
Ogljikovi hidrati. Po vaši seji porabite od 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov. Dve rezini kruha in medu je približno 50 gramov. 600 ml športne pijače je približno 40 gramov. Nato pojejte toliko ogljikovih hidratov, da boste v času trajanja usposabljanja in konkuriranja poganjali svojo dejavnost. Za splošno fitnes usposabljanje, teža usposabljanja in bodybuilding, bo zahteva v razponu od 2 do 3 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne mase vsak dan usposabljanja. (Trenerji vzdržljivosti, kot so maratonci in triatletniki, običajno zahtevajo veliko več kot to.)
Skupaj skupaj
Ne pozabite, da je hrana gorivo za vaše telo in natančno prilagodite ta priporočila, da ustrezajo vašim potrebam in usposabljanju. Če menite, da je vaš obrok načrt preveč ali ne dovolj, ne bojte se finagle stvari, da bi dobili ravno prav.
Viri
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvenca obroka in energetska bilanca. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Razdelek 1: S57-70. Pregled.
Gleeson M. Ali lahko prehrana omejuje vadbo imunodepresijo? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Pregled.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Prehranska pomoč za spodbujanje sinteze beljakovin po mišicah. Šport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Pregled.
Tipton KD, Wolfe RR. Beljakovine in aminokisline za športnike. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Pregled.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Ogljikovi hidrati in maščobe za usposabljanje in predelavo. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Pregled. Avstralski informacijski list o športu