Maščoba zagotavlja bogato teksturo in okus. Živila, ki vsebujejo največje količine, vključujejo meso, mlečne izdelke, jajca, oreške in semena. Tipični primeri kuhalnih maščob vključujejo oljčno olje , mast, olje iz kanole, maslo, margarino in skrajšanje.
Morate jesti maščobe - dobre maščobe so potrebne za zdravo telo. Toda tudi vi se morate izogibati nekaterim maščobam. Natančneje, slabe maščobe, ki dvignejo vaš holesterol in povečajo vnetje.
Prvič, majhna kemija
Maščobe so sestavljene iz posameznih molekul, imenovanih maščobnih kislin, ki so verige ogljikovih atomov skupaj z nekaterimi atomi kisika in vodika. Atomi ogljika v molekulah maščobne kisline so povezani z enojnimi ali dvojnimi vezmi.
Maščobne kisline se razlikujejo po dolžini. Maščobne kisline s kratkimi verigami imajo dva do štiri ogljikove atome; maščobne kisline srednje verige imajo od 6 do 12 ogljikovih atomov, dolge maščobne kisline imajo od 14 do 18 ogljikovih atomov. Nekaj maščobnih kislin ima več kot 20 verig ogljikovih atomov.
Maščobne kisline so bodisi nasičene ali nenasičene. Nasičene maščobne kisline nimajo dvojnih vezi med katerim koli ogljikovim atomom v verigi. Nasičene maščobne kisline so trdne pri sobni temperaturi (pomislite na maščobe na rdečem mesu). Nenasičene maščobne kisline imajo eno ali več dvojnih vezi v verigi ogljika. Mononenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez in večkrat nenasičene maščobne kisline imajo dve ali več.
Nenasičene maščobne kisline včasih imenujemo položaj dvojnih vezi v verigi ogljika.
Imena omega-3, -6 ali -9 se nanašajo na lokacije prve dvojne vezi v treh različnih molekulah maščobnih kislin.
Mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline so tekoče pri sobni temperaturi (mislimo na rastlinsko olje).
Nenasičene maščobne kisline imajo lahko dve različni konfiguraciji atomov vodika, ki sta na obeh straneh dvojnih vezi.
Te se imenujejo "cis" ali "trans" konfiguracije. Cis konfiguracije imajo tiste atome vodika na isti strani molekule. CIS konfiguracije povzročajo, da molekula izgleda kot upognjena. Trans konfiguracije imajo tiste atome vodika na nasprotnih straneh dvojne vezi, kar daje molekulo linearni videz, kot so nasičene maščobe.
Maščobe (in holesterol - vrsta maščobne snovi, ki jo večinoma proizvaja vaša jetra, nekateri pa izvirajo iz vaše prehrane) imajo številne pomembne funkcije, med katerimi so:
- Mazanje telesnih površin
- Sestavine struktur celične membrane
- Oblikovanje steroidnih hormonov
- Skladiščenje energije
- Izolacija od mraza
- Prenos vitaminov, topnih v maščobi, A, D, E, K
Dobre maščobe in slabe maščobe
Nekatere maščobe so boljše za vaše zdravje kot druge. Polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline so običajno dobre, večina nasičenih maščob pa je slabo. Največje količine polinenasičenih maščob najdemo v rastlinah, kot so semena, oreščki in rastlinska olja. Ribe in morski sadeži so bogati tudi s polinenasičenimi maščobami. Oljčno olje, olje iz kanole , avokado in oreški vsebujejo tudi enkrat nenasičene maščobne kisline, ki so primerne za vaše srce in krvne žile.
Slabe maščobe so vključevale nekatere vrste nasičenih maščob in trans maščob.
Ljudje, ki jedo velike količine nasičenih maščob iz rdečih mesnin, imajo večjo raven holesterola kot ljudje, ki jedo večinoma rastlinsko hrano. Poleg tega so ogroženi zaradi vnetja in bolezni srca in ožilja. Kljub temu ni jasno, ali so vse vrste nasičenih maščobnih kislin slabe.
Vendar je jasno, da je večina trans maščob slaba. Večina trans maščob se tvori, ko je vodik prisiljen v tekoča rastlinska olja, da postanejo poltrdni.
Nekatere vrste margarine vsebujejo velike količine trans maščob, nekatere dobro predelane hrane pa imajo tudi transmaščobe. Nekatere naravno prisotne prehrane so v mlečnih izdelkih; vendar se zdi, da niso tako škodljivi kot transmaščobe, ki se ustvarjajo umetno.
Zaužite zdravo prehrano pomeni, da morate jesti manj trans maščob in nasičenih maščob in več polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Ta teden boš delal na obeh.
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav predlaga, da približno 30 odstotkov vaših kalorij prihaja iz maščob, vendar veliko ljudi jeste veliko več maščobe kot to. Začnete lahko z izbiro nizko vsebnosti maščob in brez maščobe v trgovini z živili in z izbiro receptov, ki imajo nizko vsebnost maščob. Na splošno morate:
- Odrežite kremne omake in oljne prelive.
- Izogibajte se ocvrti hrani.
- Ostanite stran od visoko predelanih živil (ali vsaj berite etikete, da izberete izdelke z najmanjšo količino maščob).
- Ne jejte bogatih sladic, ki so visoko sladkor in maščobe.
- Namesto masla in olja uporabite kuhinjsko posodo brez palice in neprepustno kuhanje.
- Izberite pečene žetone in prigrizke, ki so nižje od maščob kot običajne žetone.
Rdeče meso je veliko v nasičenih maščobah, še posebej maščobnih kosih mesa in govejega mesa. Jajca, mlečni izdelki, kot so smetana, polnomastno mleko in sir, tropska olja in kokosovo olje, so prav tako visoko v nasičenih maščobah.
To niso "slaba hrana", ampak morate paziti, koliko jeste te izdelke. Predelane kosilo za meso, vroče pse, klobase in slanino so zelo visoko v nasičenih maščobah (in vsebujejo kemikalije, ki so za vas slabe), in jih je treba izogibati.
Tukaj je nekaj korakov, ki jih lahko sprejmete za zmanjšanje porabe nasičenih maščob:
- Izberite nemastno mleko ali mleko brez maščobe, jogurt in sir vsak dan.
- Pred kuhanjem obrišite maščobe iz rdečega mesa ali izberite koščke mesa.
- Jedo rdeče meso dva do trikrat tedensko.
- Ne pozabite, da mora biti ena služba rdečega mesa približno velikost krova kart.
- Izberite perutnino (odstranite kožo) in ribe pogosteje. Pečemo, žar ali piščanec piščanca in ribe, vendar jih ne smete sprati.
- Izogibajte se živilom, ki so okuženi in ocvrti. Imajo veliko kalorij in slabih maščob.
- Jejte več stročnic, kot so suh fižol, soja in leča. Vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin ter brez nasičenih maščob.
Trans maščobam se je mogoče izogniti z izbiro margarina, ki ni narejen s trans maščobami (preberite oznako hranilne vrednosti - prikazati mora nič odmerkov transmaščobe in sestavine ne smejo navajati "delno hidrogeniranih olj". Prav tako se morate izogibati predelana živila, kot so krompirjevi čipsi, tortiljski čips in prigrizki iz sira, ki so ocvrti v trans maščobah, ali druge prigrizke, ki so pečene s trans maščobami. Mnoge od teh prigrizkov so visoke v sladkorju, zato ste jih dali v drugem tednu.
Oljčno olje je znani vir mononenasičene maščobne kisline in je osrednji del sredozemske prehrane , ki je povezano z dobrim zdravjem. Ekstra deviško oljčno olje je dobra izbira, saj vsebuje tudi fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki so koristni za vaše telo.
Kanolsko olje, oreški in avokados vsebujejo tudi nekaj monounsaturated maščob. Canola ima svetlo okus, zato dobro deluje tudi pri kuhanju in peki. Oreščki so bogati tudi z beljakovinami in pomagajo, da se počutite polne med obroki. Tukaj je nekaj idej za povečanje monounsaturated maščob v vaši prehrani:
- Na vrh vaše solate z oljčnim oljem in balzamičnim kisom.
- Sipavsko oljčno olje na vaši najljubši zelenjavi.
- Dodajte rezine avokada v solate in sendviče.
- Uživajte v peščici oreščkov, kot prigrizek v sredi obroka.
- Dodajte sesekljane oreške v skledo ovsene kaše, v svojo solato ali na vrsto rastlinske jedi.
Obstajajo dve vrsti polinenasičenih maščob, imenovane omega-3 maščobne kisline in maščobne kisline omega-6. Omega-3 maščobe najdemo v ribah, chia semenih , lanu, soju, orehu in oljnih oljih. Omega-6 maščobe najdemo v različnih količinah v oreščkih, semenih, žitih in rastlinskih oljih. Večina rdečega mesa je v polinenasičenih maščobah majhna, živali, ki so na travi namesto krme, imajo meso, ki ima več polinenasičenih maščob in manj maščobe na splošno.
Verjetno že uživate veliko maščob omega-6, če ne jedo prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Omega-6 maščobne kisline so pogoste v tipični zahodni prehrani (linolna kislina v rastlinskem olju in konjugirana linolna kislina v mleku in mesu), vendar so maščobne kisline omega-3 pogosto pomanjkljive. Mnogi strokovnjaki verjamejo, da jesti prehrana s preveč maščob omega-6 in premalo maščob omega-3 povečajo tveganje za vnetje in kronične bolezni. To neravnovesje lahko odpravite tako, da izberete več maščobnih kislin omega-3:
- Izberi olje kanone namesto koruznega olja ali žafranskega olja za kuhanje in pečenje.
- Na vaše solate posujte mleto laneno seme.
- Vzemite žlico lanenega semenskega olja kot dnevni dodatek.
- Jejte rib dva ali trikrat na teden. Losos, tuna in postrv so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Sojina je bogata z beljakovinskimi in omega-3 maščobnimi kislinami. Poskusi tofu v mešanici.
- Uživajte orehe ali bučna semena kot prigrizke. Oba vsebujeta velike količine maščobnih kislin omega-3.
Viri:
"Dietne smernice za Američane," Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne službe. Januar, 2010. Dostopan 13. aprila 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Četrta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Dostopan 13. aprila 2016.