Podatki o sadnem in zelenjavnem prehranjevanju
"Pojej svojo zelenjavo." Kot se je izkazalo, je bil ta nasvet staršev in starih staršev precej dober. Študija po študiji je pokazala, da je več celotnega sadja in zelenjave, ki jo jeste, manjše tveganje za številne kronične bolezni, vključno z rakom, debelostjo, diabetesom in srčnožilnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
Vrste sadja in zelenjave: jesti mavričo
Sprehod po trgovini s hrano pokažemo, da je na voljo veliko sadja in zelenjave.
"Eating the mavrica" je dober način za zagotovitev, da pridobivate vsa hranila, ki jih ponujajo. To preprosto pomeni, da jesti različne barve, saj je vsaka barva povezana s specifično vrsto flavonoida. Temno modra in vijolična živila so na primer bogata z antocianinom, ki so močni antioksidanti.
Razumevanje škroba v primerjavi z neškarskim zelenjavo
Včasih so zelenjava kategorizirana kot škrobna ali ne-škrobna.
Na primer, škrobne zelenjave vključujejo koruzo, krompir, grah in squash; medtem ko so zelena solata, zelenjava, cvetača, brokoli, čebula, paradižnik in špargle primeri neškrobnih zelenjave.
Na splošno so zelenjava vseh vrst izjemno nizka v kalorij, in ugotovili boste, da so ne-škrobne zelenjave ponavadi še nižje v kalorih, unčo za unčo, kot škrobne zelenjave. Čeprav obstaja razlika v kalorij, ne pozabite, da je tukaj domača naloga vedno, da je prehranjevanje več vrst zelenjave dobra strategija za vaše splošno zdravje. Raznolikost je ključnega pomena za pridobitev široke palete hranil, ki jih lahko ponudijo različne zelenjave.
Na primer, večina zelenjave je naravno visoka v prehranskih vlakninah in v več bistvenih vitaminih, kot so vitamin A, vitamin C in vitamini B. In veliko zelenjadnic, kot so korenje in pesa, so zdravi viri naravno prisotnega sladkorja . Tako lahko izberete sadje in zelenjavo za zadovoljitev tega sladkega zoba in veste, da v procesu dobivate veliko količine prehrane (za razliko od primera z rafiniranimi in predelanimi izdelki, ki vsebujejo dodane sladkorje).
Ali so sveže, zamrznjene ali konzervirane zelenjave najbolje?
Medtem ko je sveža zelenjava čudovita v sezoni, ne bojte se uporabljati zamrznjene zelenjave, ki so prav tako hranljive , saj so zamrznjene na točki vrhunske svežine.
Konzervirane zelenjave lahko naredijo enostaven način za vključitev zelenjave v zaseden obrok, vendar pazite na prekomerno količino natrija, ki se pogosto doda v konzervirane hrane. Poiščite verzije z nizko vsebnostjo natrija ali, še bolje, tiste brez dodane soli. Lahko tudi sperite zelenjavo, da zmanjšate natrij za več kot polovico!
Zdravstvene prednosti sadja in zelenjave
Celo sadje in zelenjava (s poudarkom na "celem" - ne govorimo o jabolčni piti tukaj - vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, antioksidantov in drugih hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Študije so pokazale, da lahko zaradi številnih teh hranljivih lastnosti jedo celo sadje in zelenjavo celo zmanjša vnetje v telesu. Prav tako je bilo dokazano, da izboljša delovanje krvnih žil (znano kot endotelijska funkcija).
Uživanje sadja in zelenjave ni le trivialna zadeva; v bistvu je bistvenega pomena za življenje. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da je približno 1,7 milijona ali 2,8 odstotka umrlih po svetu mogoče pripisati porabi premalo sadja in zelenjave!
WHO nadalje ocenjuje, da nezadostni vnos sadja in zelenjave povzroči približno 14 odstotkov smrtnih primerov zaradi raka prebavil, 11 odstotkov smrti ishemične bolezni srca in 9 smrtnih žrtev zaradi možganske kapi.
Raziskave so pokazale tudi, da jemanje treh do petih obrokov sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za možgansko kap in če jemanje več kot pet obrokov dnevno zmanjša to tveganje še več. Na rastočem načinu, več sadja in zelenjave, ki jo jeste, nižje tveganje.
Zelo dober donos na vašo naložbo.
Kako lahko jedo sadje in zelenjavo preprečiti debelost?
Sadje in zelenjava predstavljata nizko kalorično hrano. Na primer, en polkavica za polnjenje, bogata z vlakni mešana zelenjava, je le 59 kalorij. Kljub nizkemu kaloriju štejemo zelenjavo v zdravem piču.
V poročilu WHO je navedeno, da obstajajo prepričljivi dokazi, da jedo sadje in zelenjavo zmanjša tveganje za debelost. V primerjavi z visoko kalorično hrano, kot so predelana hrana s sladkorjem in maščobo, manj verjetno, da bodo sadje in zelenjava prispevala k debelosti ali prekomerni telesni teži. In ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaken in drugih hranil, so povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in odpornost proti insulinu. Iz istih razlogov tudi ljudje počutijo polne z manj kalorij, kar prispeva k preprečevanju telesne mase.
V enem od vodil za preprečevanje debelosti in drugih kroničnih bolezni Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) določajo strategije za povečanje porabe sadja in zelenjave.
-
Razčlenitev, ko so zelenjava v sezoni
-
Pobiranje proizvodov: Velika razprava o svežih, zamrznjenih in konzerviranih
CDC ugotavlja, da je lahko, kot je razkrila raziskava, prehrana z visoko vsebnostjo sadja in zelenjave ter nadomeščanje višje kalorične hrane s sadjem in zelenjavo lahko pomemben del strategije za upravljanje s težo.
Koliko sadja in zelenjave naj bi jedli?
Preprost odgovor je: čim več.
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) s svojim sistemom za usmerjanje hrane MyPlate priporoča, da posamezniki napolnijo polovico svoje plošče s sadjem in zelenjavo. Poleg tega številne ameriške nacionalne smernice priporočajo prehrano vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Vendar pa je velika študija, ki so jo opravili raziskovalci v Združenem kraljestvu, pred kratkim vodila preiskovalce, naj vsak dan priporočijo vsaj sedem obrokov.
CDC ugotavlja, da je treba za ohranjanje zdrave prehrane in jedi sadja ali zelenjave nesladkati (brez dodanih sladkorjev), malo natrija in 100% sok, če je sadni sok. Potrošniki se morajo zavedati, da večina sadnih sokov, čeprav je 100% sok brez drugih dodatkov, še vedno niso tako visoka z vlakninami (če vsebujejo vlakna sploh), saj bi bilo primerljivo celo sadje. Še enkrat, resnično je resničnost vašemu starešinskemu nasvetu - pojejte celo jabolko, vključno z lupino, ker je tu vlaknina! Samo pitje jabolčnega soka, brez vlaknin, ravno ni povsem enako.
Vključevanje sadja in Veggies v vašo prehrano
Pridobivanje več sadja in veggijev vsak dan je najlažje, če jeste doma, saj so možnosti za jedilnico pogosto redke, ko gre za zdravo zelenjavo in celotno sadje v meniju.
Ko greš za nakupovanje s hrano, najprej poišči razdelek sadja in zelenjave. Na zalogi na plodovih, ki jih je enostavno grabiti in gredo, kot jabolka, banane in klementine. V košarico dodajte preproste prigrizke, kot so korenje in palice za zelenjavo. Potem si pri vsakem obroku prizadevajte, da bi jedli dve vaši izbiri.
Pri večerjanju, morda najlažji način, da boste dosegli ploščo, polno zelenjave, je naročiti polno velikost solate. Samo pazite na ne-veggie dodatke, kot so prelivi in sir, ki lahko hitro sabotira vaše zdravje in prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.
Tudi, zakaj ne bi postali ustvarjalni? Medtem ko stran kuhanega brokolija morda ne zveni okusno, boste morda uživali, da jo kuhamo v okusnih azijskih začimbah in peljemo z praženimi mandlji . Oglejte si tudi te recepte:
- Maroško začinjeno piščanec in korenasta zelenjava
- Rdeča pesa in kozji sir Ravioli
- Nemški stil pekel jabolko in pirinač palačinka
- Ujemite Mango Green Smoothie
Viri:
Informativni list: promocija sadja in zelenjave po svetu. Svetovna zdravstvena organizacija.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Strategije za preprečevanje debelosti in drugih kroničnih bolezni: priročnik CDC za strategije za povečanje porabe sadja in zelenjave. Atlanta: Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; 2011.