Ali ste vedeli, da so poleg kašlja in okužb dihanja bolečine v hrbtu najpogostejši razlog za zdravnika v Združenih državah? Več kot 85 odstotkov Američanov bo na neki točki v življenju doživelo bolečine v hrbtu, hrbet pa je vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Operacija je redko potrebna za zdravljenje bolečin v hrbtu. Torej, kakšen je odgovor? Zakaj je to tako težava in, kar je še pomembneje, kako preprečiti, da postane problem za vas? Ta članek vam bo pomagal odgovoriti na nekatera od teh vprašanj in vam dati nekaj najboljših vaj za premagovanje bolečin v hrbtu.
Kaj povzroča bolečine v hrbtu?
Bolečine v hrbtu so v dveh oblikah: akutna in kronična. Akutna bolečina nastane, ko se poškodujete zaradi padca, športne poškodbe ali morda neprimernega težkega dviganja. Pojavijo se nenadoma in takoj začutite. Lahko je disk ali vlečena mišica, toda karkoli je, če se to zgodi, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Kronična bolečina, na drugi strani, se sčasoma zgosti. Zanimivo je, da na splošno prihaja iz enega od dveh skrajnosti: preveč ali premalo dejavnosti. Kako je to mogoče?
- Preveč dejavnosti: pri aktivni osebi lahko kronična bolečina v hrbtu ponovi ponavljajoče se bolečine na hrbtenici, kot pri teku, skakanju ali drugih dejavnostih z visokim učinkom . Pomislite na »obrabo«, ki se zgodi na avtomobilih ali napravah - enako velja za naše telo. Prav tako je lahko iz ponavljajočih se zvijanja in obračanja kot pri zamahu golf cluba ali teniškega loparja. Obstajajo neskončne stvari, ki povzročajo obrabo na hrbtu.
- Ni dovolj Aktivnost: Sedentarni ljudje iz nasprotnih razlogov doživljajo isto bolečino. Mišice, ki se ne uporabljajo, postanejo trd in neprilagodljive. Sedenje cel dan povzroča tesne hip-flexore, slabo držo in šibke trebušne votline. Ko so vaše mišice omejene na enake osnovne telesne položaje dan in dan, se ne naučijo varno in varno premikati po različnih gibanjih gibov in se lažje poškodujejo pri nenadnih gibanjih. Poleg tega je telo ena dolga kinetična veriga. Tesne zadrge ali upognjene kolke se spremenijo v tesne boke in glute, ki potegnejo nazaj in ustvarjajo bolečino.
Kakšna je rešitev?
Ali je bolečina v hrbtu prekomerna, slaba ali kaj popolnoma drugačna, ostaja vprašanje, kaj lahko storite glede tega? Če pride do nepravilnega stojala ali sedenja, začnite s pravilno telesno mehaniko.
Stoj pravilno: povlecite svoje majhne abs v, potegnite medenico in, če je mogoče, postavite eno nogo na blato ali polico. Če je mogoče, se pogosto odmorite, da se raztezate ali hodite.
Sedite pravilno: poskusite dobiti stol z dobro podporo za hrbet. Potegnite brisačo ali prinesite vzglavnik, da se postavi za ledveno hrbtenico. Nikoli ne gremo. Hranite abs in potisnite nazaj in navzdol. Pojdite in hodite vsaj enkrat na uro, po možnosti še več.
Vaja rešitev
To je rekel, najboljše zdravilo za bolečine v hrbtu je (drum roll prosim) .... VEŽBA! In preden skočite na zaključek, da se strokovnjak za fitnes spet uresničuje, obstaja le nekaj drugih strokovnjakov, ki bi se strinjali, in sicer s Harvardovo medicinsko šolo, Ameriško akademijo ortopedskih kirurg in kliniko Mayo. Vse tri organizacije uvrščajo vanje kot svojo prvo rešitev za preprečevanje bolečine v križu. Poleg tega ameriški svet o vadbi priporoča posebne doze in kreme za vadbo z bolečino v hrbtu. Da, priporočila za vadbo se zdijo prevelika, ko gre za bolečine v hrbtu. Kakorkoli, vrsta vaje, ki jo opravljate, bo imela razliko in ko gre za vadbo za lajšanje bolečin v hrbtenici, sta dva pomembna cilja:
- Raztezanje hrbta in nog
- Krepitev celotnega jedra
Spodaj je nekaj mojih najljubših vaj. Poskusite jih vaditi tedensko ali dvakrat na teden, da preprečite ali zmanjšate bolečino v tem bolečini.
Popolno telo
Ta poteza bo okrepila vaše jedro v počasnem, nadzorovanem gibu, naučila vas bo artikulirati hrbtenico in raztegnila mišice v hrbtu in nogah, ki povzročajo stiskanje v hrbtu.
A) Lezite na hrbtu s podloženimi rokami.
B) Vdihnite roke v nebo, se izdihite in počasi zavite v krivino "C", ki dosežejo prste. (Razmislite o navoju trebušnega gumba na hrbtenico in aktivirajte prečni abdomin.)
C) Vdihnite in začnite počasi iti nazaj v krivuljo C.
D) Izhlapite, ko si telo enkrat dvignite vretenca v trenutku.
Bodite prepričani, da vaše noge na tleh, ko se premika počasi. Izvedite 6-8 roll-up.
Glute Bridge
Glute mostovi bodo okrepili vaše glute in hamstrings kot tudi vašo hrbet. Na prsih in ramenih bodo dali tudi lep razcep.
A) Leže na hrbtni strani z upognjenim kolenskim razdaljam, noge pa so ravne na mat skupaj zložene pod kolena.
B) Vključite jedro in stisnite svoje glute, ko dvignite boke na most. Držite se, stisnite tesno in se vrnite na mat skupaj z nadzorom.
Ponovite 6-8 krat.
Cat Stretch
Tradicionalna mačka, ki jo poznamo iz joge, učinkovito raztegne celotno hrbtenico in spodbuja prožnost hrbtenice.
A) Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki.
B) Začnite s hrbtenico v "nevtralnem" ali dolgem položaju, nato počasi privijte vašo košaro in spustite krono vaše glave, tako da se hrbet nežno okrovi.
C) Potisnite naval na hrbtenico in rahlo dihajte, ko držite stretch.
Izvedite 6-8 ponovitev.
Bird Dog
Ta poteza uči telo za uporabo stabilnosti jedra, krepi abs in po drugi strani nizko hrbtno stran. Prav tako podaljša hrbtenico in izboljša držo.
A) Klečite na mat na vseh štirih. Dosegajte eno roko, narišite v trebuhu in za sabo podaljšajte nasprotno nogo.
B) Ponovite na drugi strani.
Izvedite 6-8 na stran. Premikanje počasi in enakomerno, preden preklopite roko in nogo ven.
Prednji stranski drog
Te plošče bodo okrepile vaše poševnice in stabilizatorje v vašem srednjem delu, ki lahko med vadbo podpirajo vaš hrbet.
A) Začnite ležati na tleh s podlaketom na matu in rami zložene preko komolca. Noge so dolge, z nogami zložene na vrhu med seboj.
B) Dvignite telo v stranski položaj, držite spodnje koleno na tleh in privijte trebuhu. Poskusite, da se boki dvignejo ali spustijo.
Downward Dog
Ta poteza razteza spodnji del hrbta, spodnjih nog in nog.
A) Začnite v položaju na kleču na mat skupaj z rokami neposredno pod ramena, prsti se široko širijo.
B) Potegnite prste pod in pritegnite trebušne žile, ko potisnete telo navzgor, tako da so le roke in noge na preprogi.
C) Premaknite roke premaknite prsni koš na stegna in pete nežno proti tleh.
D) Sprostite glavo in vrat in v celoti dihajte.
Počakajte 30 sekund.
Podlaktica na kolenih
Ta poteza bo okrepila vse vaše osrednje mišice in uči podaljšanje in boljšo držo.
A) Začnite ležati na tleh s podstavki, ki so ravne na tleh in poskrbite, da bodo vaši komolci poravnani neposredno pod ramena.
B) Vključite svoje jedro in dvignite svoje telo s tal, držite podlakti in kolena na tleh in telo v ravni črti od glave do kolen. Obdržite trebušne žleze in poskusite pustiti boke zvišati ali spustiti.
Če želite začeti držati podlaket za 30 sekund, poskušajte napredovati do 60 sekundnega zadržanja
Sredinsko podaljšanje
Srednji hrbet podaljšuje vašo celotno hrbet, kot tudi vašo prečno abdominalno. Prav tako spodbuja pravilno držo.
A) Začnite ležati obraz na mat. Dvignite abs od matove, da jih pritegnete in potisnite ramena navzdol po hrbtu. Glava se dvigne z nizkim lebdenjem. Vaše telo je ena dolga črta.
B) Če uporabljate hrbtne mišice in jedro, dvignite prsni koš od matove v podaljšek, ko vdihnete. Razmislite o podaljšanju s krono glave.
C) Vdihnite in se vrnite nazaj na mat, ki počasi dlje skozi hrbtenico, kot se vrnete.
Izvedite 6-8 ponovitev.