Naučite se pravilno ustvariti odlično mišično moč
Vaja čolna dvig je verjetno ena izmed najboljših skupnih teža vaje za izgradnjo spodnjega dela telesa in noge moč in moč. Uporabljajo ga lahko športniki vseh sposobnosti, da izboljšajo zmogljivost in zmanjšajo poškodbe, jih je mogoče zlahka pomanjšati navzgor ali navzdol, da bi bilo lahko enostavno ali izredno težko. Začetni, starejši in začetniki lahko izvajajo polovice čevljev , mini čuče in zračne čevlje in delajo do polnega, ponderiranega čučanj sčasoma ali pa se držijo preproste različice za življenje.
Celoten čučanj pa se na splošno šteje kot kralj vseh telesnih vaj. Če vprašate večino trenerjev, športnikov in trenerjev, če bi priporočali le najboljšo utež za dvig teže, se ta ponavadi postavlja na vrhu zelo kratek seznam . Squats gradijo moč mišice, vzdržljivost in moč mišice. Poleg tega vključujejo jedro in izboljšajo moč in stabilnost v prsnem košu in zgornjem telesu. Večina elitnih in profesionalnih športnikov uporablja čučanj kot podlago za dobro zaobljen program za utež težišča, vendar je čista preprostost dobro izvedenega čolna dvigalo nekaj, kar lahko katerikoli športnik obvlada s pravilnim treningom in napredovanjem. Še posebej je koristno za ženske, ki pogosto preskočijo sobo za težo. Ne bojte se nečesa, samo se naučite, da to storite varno. Ker je to sestavljena vaja, ki hkrati poveže več mišic in sklepov, potrebuje nekaj navodil in prakse za obvladovanje.
Nepravilno opravljanje čuče lahko povzroči poškodbe, zato je nujno, da se naučite odlično tehniko, preden dvignete veliko težo. Če ste šele začeli, vzemite razred ali rezervirajte sejo s potrjenim osebnim ali športnim trenerjem, da se boste lahko naučili prav za pridobitev in dobili veliko izkušenj ter si ustvarili zaupanje.
Dobro je tudi, da se pred začetkom kakršnekoli nove vadbene sheme pogovorite s svojim zdravnikom, zlasti z dvigovanjem težkih uteži.
Na splošno mora večina športnikov uporabiti naslednjo tehniko za varen čep:
- Če se šele začnete, sodelujte s trenerjem, da se naučite pravilne tehnike .
- Vedno imate na voljo enega ali dva pristojna spottera.
- Položite čepno stojalo, tako da palica stoji približno 3 cm nižje od ramen.
- Ročno postavite roke na trak in nazaj in pod palico, tako da udobno ležite na ramenih.
- Ohranjanje širokega položaja postavite noge ravno pod palico in jo dvignite z nosilca z nogami.
- Težko držite težo; ne dvigujte s pete ali prstov.
- Počasi upognite kolena, medtem ko držite trup pokončno. Ne naslonite se naprej. Vedno obdržite boke pod črto.
- Na dnu gibanja so koti kolenskega sklepa in kolčni sklep skoraj enaki.
- Nikoli se ne sprostite ali spustite na spodnji položaj. Ostanite nenehno, počasno in nadzorovano mišično napetost.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, medtem ko držite trup in nazaj pokončno in boki pod palico.
- Ponovite za dodatno.
- Teža pasov na splošno ni priporočljivo.
- Na koncu vaje so vaši spotters pomagali voditi bar nazaj na stojalo.
Nasveti za preprečevanje poškodb
Čučanj lahko povzroči veliko stresa in napetosti na kolenih, tudi za tiste, ki nimajo težav s koleno. S spreminjanjem položaja noge lahko spremenite ta stres. Uporaba širšega položaja zmanjšuje stres na zadnji križni ligament (PCL). Ozka drža znatno poveča stres. Kot nagiba noge (prstov ali prstov je usmeril naravnost naprej) pa ne vpliva na stres na kolenih. Ni dokazov, da čučna vaja povzroča prekomerno silo v sprednji križni vezi (ACL).
Sedeminsedemdeset odstotkov vseh poškodb pri čučanju se pojavi pred ali po dejanskem dvigalu; bodisi premakniti v položaj ali vrniti težo na stojalo.
Poskrbite, da boste vedno imeli pristojne spotters.