10 vadbenih veščin za tekače

Imeti močno jedro je bistvenega pomena za izvajanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb. Ko gradite svojo osnovno moč, se bo vaša tekoča oblika in učinkovitost izboljšala in na splošno se boste počutili bolje. Plus, trimmer srednji del je vedno lep bonus.

Tukaj je deset potez, ki jih tekači lahko naredijo za krepitev njihovega jedra.

Superman (Nadaljevanje zadnje strani)

Ta vaja krepi celotno jedro (trebušne žleze, poševnice, spodnji del hrbta) z izoliranjem, ko dvignete ramena in noge s tal. V resnici je vaja celotnega telesa, ker boste za določeno stabilizacijo uporabljali celotno telo.

Kako narediti:

1. Lži se spustite na mat in podaljšajte roke naprej, dlani navzdol in noge nazaj. Držite vrat v nevtralnem položaju in obdržite trebušne žleze.
2. Hkrati dvignite roke, glavo, prsni koš in noge tako visoko, kot jih lahko vzamete s preproge. Predlog je končan, ko ne morete dvigniti roke in noge daleč.
3. Ostanite v ustih naravnost.
4. Naročite svoje trebušne votline.
5. Držite položaj 3-5 sekund.
6. Počasi spustite svoje uda v začetni položaj
7. Spustite se do začetnega položaja in ponovite 5-10 krat.

Napredni nasveti:

• Če želite narediti to vajo bolj zahtevno, lahko svoje telo postavite v bolj "X" obliki, tako da so vaše uda daleč oddaljene od telesa.
• Drugi načini za povečanje težav so dodajanje uteži gležnja ali držanje končnega položaja v daljšem časovnem obdobju v vsakem repu.

Več

Nasproti roke in noge Raise Vaja

Nasprotno držalo za povečanje roke in noge lahko pomaga okrepiti zgornji in spodnji del hrbta. To lahko naredite takoj po vaši Supermanjevi vaji, saj boste že v tem položaju na mat.

Kako narediti:

1. Lezite na trebuhu s čelo, ki ležite na tleh, roke, ki se razprostirajo poleg vaše glave in noge. Vaše noge bi se morale počivati ​​na straneh velikih prstov.
2. Počasi in nežno dvignite svojo desno roko in levo nogo za dve točki in nato spustite za dve točki.
3. Ponovite z uporabo leve roke in desne noge, izmenične strani.
4. Izpolnite skupaj 10 ponovitev (5 z vsako roko / nasprotno nogo) in napredujte na 3 nize 10 ponovitev.

V-Sit Ab vaja

V-sit vadba bo okrepila vaše jedro, zgornji, srednji in spodnji abs, pa tudi vaše poševne mišice. Prav tako bo pripomoglo k izboljšanju ravnovesja.

Kako narediti:

1. V sedečem položaju na mat, položite roke na tla, za hrbet v skladu s svojimi boki.
2. Ko sklenete svoje ab mišice in jedro, počasi dvignite noge do kota 45 stopinj.
3. Počasi poskušajte doseči roke naprej proti svojim golenicama.
4. Poskusite se uravnotežiti in držite ta položaj nekaj sekund. Poglejte, kako dolgo ga lahko držite. Med napredovanjem bi morali imeti možnost, da zadržite položaj.
5. Ponovite to gibanje 5-6 krat.

Več

Vadba Hip Bridgea

Vadba kolčastega mosta je odličen način za izolacijo in krepitev mišic mišice in mišice. Prav tako boste okrepili abs in pomagali zgraditi stabilnost jedra.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in obema nogama na tleh. Držite si roke sproščeno ob strani.
2. Z izhodiščnega položaja potegnite v trebušne mišice. Zategnite ritne mišice.
3. Dvignite boke na strop, da ustvarite ravno črto od kolen do prsnega koša.
4. 5 sekund zadržite krčenje z glutami in spustite navzdol do začetnega položaja. Ko napredujete in gradite svojo moč, ga poskusite držati dlje in delovati do 30 sekund. Če se vaši kolčki začnejo vrteti in izgubite ustrezno obliko, spustite navzdol do začetnega položaja.
5. Ponovite to vajo za 10-15 ponovitev.

Spreminjanje hipovega mostu: Na krogelu za fitnes lahko opravljate tudi kolkovice. Lezite na žogico na zgornjem delu hrbta in na zadnji strani glave. Dvignite kolke toliko, kolikor jih lahko, in ohranite ravnovesje na žogi.

Ko osnovni kolčni most postane preveč enostaven, lahko poskusite most za eno nogo.

Več

Bridge Bridge

Eno-nogi most temelji na istem položaju kot osnovni kolčni most, vendar je malo bolj zahtevno.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in obema nogama na tleh. Držite si roke sproščeno ob strani.
2. Z izhodiščnega položaja potegnite v trebušne mišice. Zategnite ritne mišice.
3. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, nato pa bokate s tal v nasprotni kolki.
4. Zadržite krčenje z vašimi glutati 10 sekund in nato spustite nazaj do začetnega položaja. Ko napredujete in gradite svojo moč, ga poskusite držati dlje in delovati do 30 sekund.
5. Ponovite to vajo za 10-15 ponovitev.

Več

Sprednja plošča

Plank vaje so odličen način za krepitev vaših osrednjih mišic. Kako pravilno narediti sprednjo ploščo:

1. Počitek na podlakti in poskrbite, da bodo ramena poravnana neposredno nad vašimi komolci. Vaše roke so lahko dlan navzdol ali palca navzgor, katera pozicija je bolj udobna.
2. Razširite noge naravnost za vami in počitek na prstih, kot da bi naredili potiskanje. Noge lahko držite narazen ali ramensko širino.
3. Prepričajte se, da držite telo v nevtralnem položaju in zadržite trebušne mišice. Vaš cilj naj bi bil doseči ravno črto med rameni in prsti. Ne dovolite, da se boki ali zadnjica dvignejo.
4. Držite drsni položaj 30 sekund. Ne pozabite dihati. Vdihnite in spuščajte počasi in enakomerno, kot držite pločnik.

Začetnik: Če je zgornja vadba pretežka, poskusite spustiti kolena na tla, tako da vaša spodnja telesa podpirajo vaša kolena in ne prste.

Napreden: ko boste postali močnejši, dodajte še 15 sekund v čas zadrževanja. Prav tako lahko dvignete eno nogo naravnost navzgor v zraku, medtem ko ste v sprednjem položaju.

Več

Stranski drog

Močnejše jedro vam pomaga močno delovati in preprečite trčenje poškodb in vaja vaja so odličen način za krepitev teh osrednjih mišic. Kako pravilno narediti stransko ploščo:

1. Začnite tako, da položite na vaši desni strani z nogami naravnost. Podpnite zgornji del telesa na desno podlaket in komolec.
2. Položite komolec pod ramo. Vaše noge, kolena in stegna se bodo zložile na drugo.
3. Dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do gležnjev. Poskrbite, da vaša glava ostane v skladu s svojim telesom.
4. Zategnite abs in glute, saj držite položaj za 30 sekund.
5. Vdihnite in spuščajte počasi in enakomerno, kot držite pločnik.
6. Ponovite na levi strani.

Začetnik: Če je zgornja vadba pretežka, lahko začnete z upognjenimi koleni.

Napreden: ko boste postali močnejši, dodajte še 15 sekund v čas zadrževanja. Prav tako lahko dvignete in spustite zgornjo nogo, medtem ko bivate v drsnem položaju. Postopoma delajte proti držanju zgornjega dela noge za 5 do 10 točk.

Več

Bird Dog

Ptičja psa (ali nadomestna noga in roka) vadba krepi trebušne žleze, spodnji del hrbta, rit in stegna. Kako to storiti:

1. Začnite na tleh, na rokah in kolenih, tako da so roke trdno nameščene narazen.
2. Zategnite mišice želodca.
3. Dvignite eno nogo s tal in jo držite naravnost za vami. Bodite previdni, da ne pustite ene kapljice kolka nižje od druge, tako da ne zasukate prtljažnika.
4. Ko se počutite stabilne z dvignjeno nogo, istočasno dvignite nasprotno roko pred vami (glej fotografijo).
5. Držite 5 sekund, nato spustite nogo in roko.
6. Preklopi na drugo nogo in roko.
7. Ponovite 8 do 12-krat na vsaki nogi / roki, ki drži vsak rep za 5 sekund.
8. Vsak čas pripravi vsakega 10 do 30 sekund.

Več

Krčenje koles

Kolo (ali krčenje s komolcem ali koleno) je odličen korak, ki vam pomaga okrepiti trebušne mišice. In če vam je dolgčas z rednimi krčmi, to je zabaven način, da ga premešamo. Kako to storiti:

1. Začnite na tleh (na jogi mat ali brisačo), na hrbtu, s kolenkami dvignjenimi in roke nežno podpirajo glavo.
2. Privijte desni komolec proti levi koleni, ki jih združite na sredino telesa.
3. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z levim komolcem proti desni koleni.
4. Ne pozabite enakomerno dihati skozi vajo.
5. Nadaljujte izmenično brezstopenje za eno minuto. Med nadaljevanjem napredovanja delajte do 90-120 sekund.

Reverse Crunch

Povratna krča je odlična poteza krepitve jedra. To naredite pravilno:

1. Začnite na tleh (na jogi mat ali brisačo), na hrbtu, z rokami na tvojih straneh.
2. V enem gibanju prinesite noge s tal in krčite kolena proti prsnemu košu, medtem ko pritisnete roke v tla.
3. Povlecite kolena dovolj daleč, da dvignite boke s tal.
4. Spustite boke nazaj na tla in raztegnite noge, dokler niso ravne. Držite noge en ali dva centimetra nad tlemi in nato začnite še en krč.
5. Ponovite brezstopenjsko eno minuto.