Get Fit za vodne športe
Športi na vodi, kot so veslanje, kanuji in kajaki, zahtevajo visoko stopnjo tehnične usposobljenosti, moči zgornjega dela telesa in moči jedra ter celo vzdržljivost, odvisno od razdalje dirke ali tekmovanja.
Navsezadnje je usposabljanje na vodi potrebno za obvladovanje osnov in izboljšanje. Ko je dosežena določena raven spretnosti in sposobnosti, je lahko usposabljanje za teže v telovadnici ali drugje koristno za izboljšanje splošne učinkovitosti.
Seveda boste morda morali vključiti aerobno kondicioniranje izven vode.
Opozorilo s poškodbami
Tekmovalci na plovilih so nagnjeni k poškodbam ramen in hrbta zaradi ponavljajoče se narave in pogosto zelo zahtevnih gibanj gibanja. Težko usposabljanje zgornjega dela telesa je lahko koristno, vendar morate paziti, da teh telesnih območij ne otežite ali povzročite prekomerne uporabe. Obenem lahko razumna uporaba treninga moči pomaga zaščititi pred takimi poškodbami. To je stvar finega prilagajanja. Pri vseh znakih bolečine v sklepih, med ali po vajah, kot so stiskalnice, pull-up ali vrstice, prenehajte s to vajo in se posvetujte z močjo in kondicioniranjem trenerja, ali fizioterapevta ali zdravnika, odvisno od resnosti.
O programu Vesla in kajakaštva
Najboljši programi so vedno specifični za trenutne sposobnosti posameznika, cilje in dostop do virov in trenerjev. Osebni trener ali trener lahko vedno zagotovi bolj specifičen in ciljno usmerjen program.
Poleg tega se usposabljanje za krajše dogodke moči in moči seveda razlikuje od vzdržljivosti.
Če ste nov za usposabljanje za težo, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri .
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.
Program moči in mišice
Z začetkom boste zgradili moč in mišice. Poudarek je na dvigovanju zmerno težkih uteži, da bi v povezavi z mišičnimi vlakni trenirali živčni sistem, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, ne pomeni nujno moči, čeprav se v tej fazi ustanavljanja tudi nekaj mišičnih zgradb dobro služi za razvoj moči.
Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti. Za veslanje bi lahko pomenilo boljši začetek ali bolj učinkovit sprint do ciljne črte. Med sezono tekmovanja se malo bremeni in hitreje izvedejo dvigala, da bi poudarili razvoj moči.
Čas leta: skozi vse leto
Trajanje: 12 tednov, odmor 2 tedna, nadaljevanje lažjih obremenitev in hitrejša izvedba med tekmovanjem.
Dnevi na teden: 2-3, z vsaj enim danom med sejami
Reps: 8-10
Skupaj: 2-4
Počitek med kompleti: 1-2 minuto
Vaje
Spodaj je seznam povezav do različnih tečajev vaje za telesno vadbo, ki so uporabni za vodne športe:
- Žrebec za skakanje
- Vlečenje kabla
- Romunski mrtvi dvig
- Seated kabel vrstice
- Dumbbell biceps roko curl
- Dumbbell pregiban red
- Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
- Kabel lesa
- Zadnje čase
- Povratni krč
Opomni
- Prilagodite težo, tako da se zadnja ponovitev obdavčita, vendar ne povzročite, da v celoti "ne".
- Čeprav zgornji del telesa - roke, hrbet in ramena - je dejstvo, ki se izraža v športu vodnih plovil, je zadnja veriga bokov, glutealov (rit), zgornjih nog in trebuha enako pomembna pri izvrševanju moči . Squats in deadlifts graditi moč in moč v tej regiji.
- Ne delajte na neuspeh pri zgornjih telesnih vajah, kot so trepalnice, woodchops in lat pulldown, in imajo dobro obliko. Podlakti držite v navpični ravnini, pri čemer zgornji kraki ne potekajo preveč pod vzporedno na dnu giba. Pomembno je, da zaščitite ranljivi ramenski sklep pri treningu športa, kjer rama dobi veliko specifičnih "zunaj telovadnic" - v tem primeru na vodi.
- Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program ponovno uvrsti na dve seji vsak teden in ne na tri.
- Po teh sejah ste morda bolni. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije. Če se čutite v bolečini ali neugodju v sklepih.