Get Fit z visoko intenzivnimi vadbami
Kaj je usposabljanje z visoko intenzivnostjo in kakšna so njena načela in koristi? V preprostem jeziku so tri glavne spremenljivke v telesnem usposabljanju intenzivnost, obseg in pogostost. Te definicije v bistvu veljajo za vse vrste usposabljanja, ki jih opravljate, od uteži do sledenja intervalnemu treningu, vožnji cesta in kolesarjenju.
- Intenzivnost je težava pri izvajanju vaje. Za trening teže intenzivnost pomeni, kako težko se dvigujete. Za kardio, bi lahko pomenilo, kako hitro boste vozili ali hodili.
- Obseg je, koliko vsake vaje ali koliko vaj opravite na seji ali skozi čas.
- Pogostost je, koliko sej v tednu, mesecu ali letu, ki jih dokončate ob intenzivnosti in količini, ki jo izberete.
Aerobna in Anaerobna vaja
Poleg teže usposabljanja lahko celoten vadbeni program vključuje tudi elemente aerobnega (kardio) in anaerobnega treninga.
- Aerobno vadbo: aerobno vadbo je tisto, kar boste prepoznali kot jogging ali sprehod, kolesarjenje ali plavanje z nizko do zmerno hitrostjo do točke, na kateri lahko še vedno nadaljujete pogovor, tudi če dihate malo težko. Moral bi biti sposoben obdržati to za 30 minut ali več. Nizka do zmerna intenzivna aerobna vadba je pri srčnem utripu približno 50 do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti in z razumno pripravljenostjo bi morali imeti vadbene mišice dovolj kisika, da bi jih nekaj časa lahko naročali in izvajali. Aerobna pomeni "s kisikom".
- Anaerobna vadba: nasprotno, anaerobna vadba je intenzivna, pri kateri zahteve vaših mišic za kisik presegajo količino, ki jo lahko dobite z dihanjem in s krvjo. Pri tej vadbi se boste ustavili prej in ne kasneje, ker mišice ne bodo delovale. Na tej stopnji intenzivnosti je vaš srčni utrip lahko med 90 in 100% vašega največjega srčnega utripa. To je očitno zelo intenzivna naloga. Težko usposabljanje za moč s težkimi obremenitvami je ponavadi anaerobna vaja za kratke udarce napora.
Visoko intenzivna aerobna vaja
Zdaj ste morda opazili vrzel v stopnjah srčnega utripa, ki so opisane zgoraj: razpon od 70 do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa. Ko začnete uresničevati več kot 75% vašega najvišjega srčnega utripa (kjer ne morete veliko govoriti, ker trdo dihate), se lotite tisto, kar je razumno mogoče opisati kot visoko intenzivno vadbo, čeprav je morda še vedno aerobna. Za tekmovalce je to lahko hitro tek, kolesarjenje, veslanje , plavanje ali celo dirka. Pri tej intenzivnosti boste verjetneje, da boste lahko z zmerno aerobno intenzivnostjo izvajali enako dolgo, kot bi lahko.
Treba je omeniti, da gre za območje intenzivnosti, kjer boste med vadbo in po vadbi porabili več kalorij (in maščobe), saj je trajanje vadbe dejavnik. Odmikanje zmerno težkih uteži vas bo občasno pripeljalo v to območje, vendar vaša seja ne bo dovolj dolgo, da se bo ta intenzivnost ujemala z 45-minutnim zagonom ali ciklusom. Visoko intenzivna aerobna in anaerobna vadba je kralj kurjenja kalorij, vendar morate to storiti dovolj časa, da izkoristite največ koristi.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo je sistem usposabljanja, ki uporablja kratke ponovitve vožnje ali kolesarjenja ali podobne dejavnosti.
Izobraževalna vaja HIIT v ciklični spinovi seji lahko izgleda tako:
- Ogreti se. Spin pet minut z upočasnjeno hitrostjo ali upornostjo (60%).
- Izkoristite eno minuto pri približno 85% vašega največjega napora. Spin preprosto trideset sekund. Naredite to petkrat.
- Obnovi s počasnim korakom kot za 1. korak.
- Cikel napolnite petnajst sekund, počakajte dvajset sekund. Naredite to desetkrat.
- Obnovi s počasnim korakom kot za 1. korak.
- Cikel tri minute pri 75% od vas največ. Spin za eno minuto. Naredite to trikrat.
- Ogrevajte podobno kot v 1. koraku.
Ta vrsta usposabljanja je pogosta v razredih spinskega ciklusa v telovadnici.
Lahko bi uporabili program, podoben strukturiranemu intenzivnosti, na atletskem tiru ali celo na tekalni stezi (če ste previdni) ali celo pri plavanju ali veslanju.
Načela visoko intenzivnega usposabljanja
V industriji teže usposabljanja, HIT postal izraz, povezan z Arthur Jones in Nautilus gimnazije stroji v 1970-ih. Kasneje so številni učenci, kot so znani trenerji in tekmovalci Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert in drugi, pripomogli k temu, da so postali priljubljeni. Podporniki tega sloga usposabljanja so oblikovali ohlapno zbirko navdušencev, ki je po mojem mnenju pošteno povedal, zavračal bolj običajne metode usposabljanja in so bili zelo glasni o tem.
Splošna načela HIT, ki se nanašajo na usposabljanje za težo, so povzeta v naslednjih točkah:
- Svoje ponovitve in nastavitve morate opraviti z obremenitvijo, ki bo na koncu vsake serije povzročila popolno izpad mišic. To pomeni, da izbere relativno težko težo za 8 do 12 ponovitev vsake vaje. Vaše mišice bi se morale počutiti izčrpanih ob koncu vaše seje.
- Če pri zadnjem ponovnem zagonu samo ene nastavitve dosežete popolno napako, ni mogoče zahtevati dodatnih nastavitev. To razumem kot resnično neuspeh, ko v tem trenutku popolnoma ne morete premakniti teže na želeno mesto v dobri formi - tudi z najbolj osredotočenimi napori.
- Zaradi manj zavzetih skupin se navdušenci HIT pravijo, da v telovadnici potrebuje manj časa za opravljanje telesne teže in doseže rezultate, ki so boljši od bolj tradicionalnih treningov, ki vključujejo manj intenzivnosti in več sklopov.
- Poskusite povečati obremenitev pri vsaki zaporedni vadbi, ki naj bi hitro zagotavljala moč in razvoj mišic.
To povzema glavna načela HIT, kot velja za to šolo teže usposabljanja. Kljub temu je razprava in argumentacija o tej temi še vedno krma za forume za usposabljanje za težo po vsem svetu.
Ne vem nobenih znanstvenih študij, ki podpirajo nekoliko nejasna navodila, uporabljena pri tem usposabljanju za HIT. Zdi se, da v veliki meri temeljijo na tem, kar je znano, da delajo, anekdotsko in kaj je bilo dokumentirano v avtoritativni moči in kondicioniranih knjigah in revijah.
Moje mnenje je, da je HIT lepi promocijski izraz, vendar so osnove zmedene in nejasne. Ko gre za bodybuilding in usposabljanje za težo - tako kot mnogi drugi življenjski poti - težje delate, bolj srečni boste dobili. Še vedno pa vsi ne morejo trdo delati, ne da bi se poškodoval.
Ali lahko poškodujete vadbo z visoko intenzivnostjo? Ja lahko.
Gensko nadarjena telesa (ali telesa, zaščitena s steroidi ) se lahko spoprimejo s takšnim usposabljanjem in prinašajo izjemne rezultate. Vendar to ni koristen napovedovalec vrednosti HIT teže usposabljanja za vse, ker se nagiba k samoregulaciji najmočnejših.
Povzemanje visoko intenzivnega usposabljanja
- Fitnes: Visoko intenzivna vadba katere koli vrste ni za vsakogar. Preden poskusite to, potrebujete osnovo za telesno pripravljenost, ali pa se lahko poškodujete ali se tako odvračate, da prenehate vaditi v celoti. To velja za usposabljanje za težo, kardio ali intervalno usposabljanje. Pomislite na klasični izraz: "brez bolečine, brez dobička". Resno visoko intenzivno usposabljanje zagotovo ustreza temu plesni.
- Krožno usposabljanje: kombiniranje uteži z vadbami za gibanje noge v " vezju " je odličen način za treniranje z visoko intenzivnostjo.
- Prednosti: Prednosti vključujejo obnavljanje vašega metabolizma in vam omogočajo razpadanje - kjer počivate več kalorij in maščob. Drugič, skozi vadbene vaje lahko preživite manj časa.
- Glede na nove smernice za vadbo, ki jih objavijo Ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce, lahko izbirate med naslednjimi ali kombinacijami obeh in dobite ustrezne zdravstvene koristi: zmerno intenzivno kardio 30 minut na dan, 5 dni a teden ALI močno intenzivno kardio 20 minut na dan, 3 dni na teden
- Varnost: Visoka intenzivnost treninga bo vašo telesno temperaturo zvišala hitreje kot bolj zmerno treniranje in povzroči, da se znojite več. Pijte veliko tekočin in se izogibajte vročemu vremenu in polnem soncu v največji možni meri. Preden začnete z visoko intenzivnostjo, morate dobiti tudi zdravniško oskrbo.
Visoko intenzivnost usposabljanja je vsekakor vredno razmisliti kot orodje za vadbo za povečanje vaše telesne pripravljenosti, oblike telesa in gorenja maščob. Postopno ga delajte za varno in učinkovito doživetje.
Viri:
Haskell, WL fizična dejavnost in javno zdravje: posodobljeno priporočilo za odrasle od ameriškega koledža za športno medicino in Ameriškega združenja za srce. Medicina in znanost v športu in vadbi , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Položaj stoji na modelih napredovanja pri treningu odpornosti zdravih odraslih. Med. Sci. Športne vaje 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinek intenzivnosti in trajanja telesne vadbe na prekomerno porabo kisika po vadbi. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Pregled.