Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 209
Maščoba - 10g
Ogljik - 6 g
Protein - 24g
Skupni čas 40 min
Priprava 20 min , Kuh 20 min
Vreče 6 (po 3/4 skodelice)
Ta okusen, enostaven recept je primeren za teden dni, če hranite dobro založen zamrzovalnik, hladilnik in shrambo. Nizka FODMAP zrna ali škrobi, kot so vnaprej pripravljeni polenti, ali zrna, kot so hitro kuhanje rjavi riž, kvinoja , proso, ajda ali testenine, naredite večerjo z malo truda. Ta recept dobro deluje tudi z vsemi blagimi belimi ribami.
Sestavine
- 1 žlica česna-infused oljčno olje, plus 1 1/2 čajna žlička, razdeljena
- 1/2 velika rdeča paprika, sesekljan
- 14,5 unč lahko zmlet paradižnik, nedokončana
- 2 žličke posušenega origana
- 1/2 čajna žlička prekajena paprika
- 1/4 žličke soli
- 1/4 žličke mletega črnega popra
- 1/2 čajne žličke zdrobljene rdeče paprike
- 1/3 čaše vode
- 1/2 skodelice tanko narezane zelene barve, razdeljene
- 1 1/2 kilogramov surovega, olupljenega in razvrščenega srednjega kozic
- 8 Kalamatne oljke, prežvečene, grobo sesekljane
- 3/4 skodelice krušenega feta sira
- 2 žlici sesekljali svež peteršilj
Priprava
- V veliki ponvi na srednji visoki vročini, toplo 1 1/2 čajne žličke česnovo olje. Dodajte papriko in premešajte, dokler ne dobite ponudb, približno 3 minute.
- Dodajte paradižnik, origano, papriko, sol, poper, rdeče paprike, vodo in 2/3 orehov. Simmerirajte, dokler tekočina ne pretežno izhlapi in omaka je gosta približno 10 minut.
- Dodajte kozice in oljke. Občasno premešajte, dokler se skorje ne kuhata, 4 do 5 minut. Ko je v celoti kuhan, se bo kozica izkopala v močnejše spirale in se bo pojavila neprozorna in ne prosojna.
- Feta sir potresemo enakomerno čez posodo, ne da bi ga mešali in pustite, da se talini 1 minuto. Odstranite posodo iz vročine in preostali preostanek žlici oljčnega olja, ki ga česno namočimo čez ponev.
- Okrasite s sesekljanim peteršiljem in preostalo zelenjavo; služi nad rižem, polento ali zrno po vaši izbiri.
Različice in nadomestitve sestavin
V tem receptu lahko uporabite tudi zamrznjene kozice. Zamrznjene kozice v skledo z vročo vodo iz pipe dodajte, dokler se ne odtajajo ali večinoma odmrle pred dodajanjem. Vendar kozice najboljše kakovosti nikoli niso bile zamrznjene in ne vsebujejo dodane soli ali natrijevih fosfatov. Hranila v tem receptu so bila izračunana za kozice, ki niso bile obdelane s temi aditivi, ki lahko dodajajo do 400 mg natrija na posodo!
Namesto konzerv v konzervah lahko uporabite svež paradižnik. Uporabite 1 1/4 skodelice kocke s paradižnikom in dodajte še 1/3 skodelice vode.
Lahko uporabite drobno zelenjavno zeleno zelenjavo namesto pležav in zmanjšate količino na 1/3 skodelice in ne rezervirajte za okras.
Za popolnejši obrok dodajte nekaj zelenjave, ko dodate kozico. Poskusite 1 srednje kocke z ducatami ali 1/2 skodelice zelenega fižola (razrezane v 1-palčni kosi). Obe sta nizka v FODMAP-jih.
Kuhanje in služenje Nasveti
Vnaprej kuhani polentni zvitki so odličen element, ki ga imate v rokah v shrambi, saj je enostavno služiti kot osnova za obrok, kot je ta.
Vložite roll v krogle 1 / 4- ali 1/2-inch debel, krtačo ali spray na obeh straneh z oljem, in pan fry, obrača enkrat, tako da sta obe strani zlato rjava.
Hitro kuhanje rjavega riža lahko naredite tudi za hitro spremljanje te kozice. Druga možnost je, da si naredite nekaj "instant" riža: kuhajte veliko serijo rednega rjavega riža in zamrzujte dele obroka v zip-top vrečah. Če želite služiti, odstranite iz vrečke, zlomite na več kosov, potresite z vodo, pokrijte in mikrovalovno pečico do vročine.