Vadba za enkratno nogo je odličen način za izolacijo in krepitev gluteusne mišice in zadnjice (zadnja stran zgornjega dela noge). Če to storite pravilno, boste ugotovili, da je to zelo močna tehnika krepitve jedra.
Da bi ves med vadbo držali medenico, morate skleniti tako trebušne kot spodnje hrbtne mišice.
Uporabite to vajo za edinstven twist na tradicionalnih jedrih in vadbe za povečanje trebuha .
Kako narediti vajo
- Postavite na hrbet z rokami ob straneh, kolena nagnite in stopala na tla. Poskrbite, da bodo noge pod koleni.
- Zategnite mišice trebuha in zadnjice.
- Dvignite kolke, da ustvarite ravno črto od kolena do ramen.
- Stisnite jezo in poskusite povleči trebuh nazaj proti hrbtenici.
- Počasi dvignite in raztegnite eno nogo, medtem ko držite medenice dvignjeno in raven. Če se vaši boki zamašijo ali spustijo, postavite nogo nazaj na tla in naredite most za dvojno nogo, dokler ne postanete močnejši.
Cilj je ohraniti ravno črto od ramen do razširjene noge in držati 20 do 30 sekund. Morda boste morali začeti tako, da držite ta mostični položaj nekaj sekund in preklopite strani. Bolje je, da držite pravilen položaj v krajšem času, kot pa, da bo dlje v nepravilnem položaju.
Če tega položaja ne morete držati, začnite z osnovnim vadiščem za izgradnjo moči in nato premaknite na most za eno nogo. V osnovnem mostu obdržite obe nogi na tleh, medtem ko opravljate isto potezo. Šteje se, da je osnovna rehabilitacijska vaja za stabilnost hrbtenice in jedra .
Več Ab vaja in temeljne vaje
Quick Core Workout Routine : Te osem vaj bo izzivalo vse vaše glavne mišice. Vključite ploščo, stransko rastlino, vadbo V-Sit, križec za kolesa, potisni žrebec, kobilni most, most za eno nogo (kot zgoraj) in preskočite z zavitjem.
Najboljše Ab vaje za atlete : zmešajte in primerjate tri do pet od teh 17 vaj in jih naredite tri do petkrat na teden, da boste zgradili abs in jedro.
Napredna Ab Workout za Super Core Strength : če delate svoje jedro in abs in želite iti na naslednjo stopnjo, uporabite to vadbo. Rutinska izvedba vključuje drsnik, stransko ploščo, V-Sit, sedeče zavoje z medicinsko kroglico, drog na vadbeni krogli, ab držalo, zmajevsko zastavo in most za eno nogo (kot je opisano zgoraj).
Več Butt vaje
Najboljše vaje za butt - po raziskavah : Veliko treningov pravi, da delajo glute, vendar so se dejansko izkazali za najbolj učinkovite? Ameriški svet o vadbi jih je preizkusil in meril aktivacijo mišic. Izvedite najboljšo vajo za vsako od mišičnih mišic: gluteus maximus, gluteus medius in hamstrings.
Šest najboljših plesnih vaj za športnike : enodelni most naredi ta seznam skupaj s hojnimi plužvi, ponderiranimi koraki, podaljškom kolka na kroži za vadbo, polnimi čevlji in čevlji z enim nogom.