Ali je Cool Down potrebno po treningu?

Ali je po vadbi resnično koristno ohladiti?

Morda ste slišali nasvet, da se ohladite, tako da "jutri ne boš boleč". Toda ali ohladi resnično pomaga zmanjšati bolečino v mišicah? Raziskava ne podpira teorije, da ohladitev po vadbi preprečuje bolečino v mišicah ali pospešuje okrevanje. Torej ima ohlajanje resnično korist za športnike?

Kul navzdol se pogosto dobro počuti, psihološko olajšanje vožnje po lahki vožnji ali hojo po težki vadbi lahko naredi čudeže za duševno dobro počutje.

Toda številne dobro zasnovane študije so pokazale, da nobena količina ohlajanja ne bo vplivala na mišično bolečino po vadbi. Pravzaprav študije kažejo, da je pravilen ogrev pred vadbo bolj verjeten, da zmanjša mišično bolezen po vadbi.

Ugodnost ohlajanja navzdol

Torej ima ohlajanje kakšne prednosti? No, da, obstaja ena glavna prednost: nekaj minut hlajenja po maksimalnih naporih lahko pomaga prepreči, da bi se športnik počutil omotičen ali morda prenašal. To pomeni, da morda ne boste želeli končati svoje vadbe (ali razreda zavitkov) z vsepovsodnim sprintom, maksimalnim naporom ali zasedanjem tabate, nato pa skočite s kolesa in se dotaknite prstov. In za vsakega tekmovalca na tekmovanjih, je smiselno, da se počasi giblje nekaj minut po prečkanju ciljne črte.

Druge koristi razkrite

Do sedaj je raziskava precej dobro razkrila naslednje tako imenovane koristi ohlajanja po vadbi.

Po sedanjih raziskavah hlajenje malo vpliva na:

Korist ohlajanja po trdo vadbo je predvsem v tem, da preprečuje, da se krv združuje v ekstremitetih po največjih naporih, ki lahko povzročijo omotico in omedlevico.

Z večjim intenzivnim treningom po nekaj minutah po trdo naporu, sprintu ali maksimalnem naporu, boste omogočili, da se vaš sistem za obtočno rejo počasi vrne v stanje mirovanja in hkrati ohranja pravilen krvni tlak. Ko se atleta po maksimalnih naporih (ali pri prečkanju ciljne črte) ne ujema ali se zruši, najpogostejši vzrok zaustavi tako nenadoma, da se krvi zbirajo v okončinah (ponavadi noge), možgani pa za trenutek prikrajšani za kisik. Imenuje se posturalna hipotenzija in je isti mehanizem, ki povzroča, da se omotičite, če prehitro stojite, ko imate nizek krvni tlak. Drugi manj verjetni krivci za omotico vključujejo hudo dehidracijo, pomanjkanje natrija ( hipernatremije ), toplotne bolezni ali srčni infarkt, ki so precej redki.

Zdravljenje posturalne hipotenzije je, da preprosto položimo človeka in dvigne noge nad srcem, dokler se kri in kisik ne vrne v možgane. Če to ne reši problema, bi lahko prišlo do nekaj resnejšega in nemudoma poiskati zdravniško pomoč.

Druge pogoste besede modrosti o ohladitvi pravijo, da vam bodo pomagale hitreje okrevati in preprečiti bolečino. Ideja, da se bo ohlajanje zmanjšalo ali preprečilo bolečine v mišicah, ni bilo ugotovljeno, da je resnično z raziskavami.

Dejansko je ugotovljeno, da je mišična bolečina po vadbi posledica mikro raztrganin v mišičnih vlaknih. Ironično, to je tudi, kako postane mišica močnejša. Po izdelavi majhnih solz se mišično tkivo popravi in ​​obnovi (hipertrofija) in pri tem postane večja.

Torej z vsemi sredstvi, še naprej ohladiti po vadbi, če želite. Samo razumeti, kaj lahko ohladi in ne more storiti za vas.

Viri

Zakon RY, Herbert RD.Aust J Fizioter. 2007; 53 (2): 91-5. Ogrevanje zmanjša počasno mišično napetost, a se ohladi: randomizirano nadzorovano preskušanje.

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Učinek ogrevanja in ohlajanja vadbe pri odloženi mišični sesalni mišični mišici: randomizirano kontrolirano preskušanje. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.

Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Učinek takojšnjih aktivnih in pasivnih intervencij za obnovo pri anaerobnih učinkih in fleksibilnosti spodnjih okončin pri profesionalnih nogometaših. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9

Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Učinek strategij izterjave na pogodbene lastnosti, ki uporabljajo tensiomiografijo in zaznavajo mišično bolečino pri profesionalnih nogometaših. Journal of Strength and Conditioning Research, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8