Spremembe in alternativa Squats
Vprašanje: Kolena me bolijo, ko sem squats . Ali obstajajo druge možnosti?
Prvič, če čutite kakršnokoli bolečino kjerkoli, ne glede na to, ali delate čeke ali druge vaje, nikoli ne bi smeli delati prek njega. Ostra bolečina lahko kaže na poškodbo ali napetost, zato vedno ustavite, kaj počnete in se posvetujte s svojim zdravnikom, če bolečina ne izgine. Tudi če imate diagnosticirano poškodbo ali napetost kolena, morda nepričakovani častniki.
Ampak, če imate zdrava kolena in se izognete čučanju, ker ne želite poškodb, se boste morda premislili, ko boste izvedeli, da čepi lahko krepijo kolena, če jih pravilno delate. Squats lahko okrepijo boke, kolena in gležnje, medtem ko ciljate na skoraj vse mišice v spodnjem telesu, kar je eden od razlogov, zakaj jih toliko ljubim.
Če nimate kroničnih težav s kolenom ali sklepom, a še vedno občutite bolečino, ko delate čuče, imate nekaj možnosti.
Najprej preverite svoj obrazec v Squatu
Pogosto je slaba oblika, ki povzroča bolečine v kolenu med čučnjami. Eden od razlogov je, da je kolena preveč naprej. To bi moralo biti glutev, ki nosi težo svoje telesne teže, ne pa kolen, zato se prepričajte, da kolena ostanejo za prsti. Tudi držite kolena v poravnavi s prsti. S tem, da jih zasukate ali izstopijo, lahko pride do nepotrebnega stresa na sklepih. Želite več podrobnosti? Oglejte si ta navodila po korakih:
- Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom ali ramensko širino, prstom naraven kot naprej ali nekoliko ven.
- Če uporabljate uteži, držite gumbe ob straneh ali počivajte na plečah. Če ste začetnik, boste morda želeli začeti brez uteži in odstraniti roke, kot je prikazano, za ravnotežje.
- Upognite kolena in sečite, potiskajte nazaj, kot da sedite na stolu. Kolena naj ostanejo za prsti.
- Ko plešete, obdržite kolena v isti smeri kot prsti in se izogibajte, da bi se obrnili ali zaokrožili hrbet. Namesto tega držite nevtralno hrbtenico in medenico .
- Squat tako nizko, kot si lahko ali dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nekateri napredni vaditelji ali športniki bodo morda lahko naredili polne čepe, vendar pa se za povprečno vadbo običajno priporočajo vzporedne čepe.
- Na dnu gibanja se prepričajte, da so noge ravne na tleh, da so vaša kolena še vedno v skladu s prsti in za nogi in da ne zavrtite hrbta.
- Potisnite se nazaj, osredotočite se na stiskanje glute, kot stojite.
Vadite obrazec in nekaj časa potujte skozi gib, da dobite občutek za svojo moč in prilagodljivost. Pojdite počasi, da bo kolena ravna in se prepričajte, ali to vpliva na bolečine v kolenu, ki ste jih občutili. Ne, lahko poskusite eno od spodnjih možnosti
1 - Preizkusite spremembo v Squat: Drsna stena
Stene lahko uporabite za podporo hrbtu, medtem ko se potisnete v položaj za čiščenje. Prepričajte se, da kolena ostanejo za prsti in le potisnite navzdol, kolikor vam je udobno.
2 - Sedeži stolov
Uporabite stol kot vodilo, ki ga vaše telo sledi in podpira na dnu gibanja. Lahko tudi (na kratko) sedite vsakič, da pritisnete kolena, če je potrebno.
3 - Squats za žogo
Kot drsna stena lahko kroglica podpre hrbet, kar vam pomaga preprečiti, da kolena presežejo naprej. Prepričajte se, da dovolj hodi dovolj, da kolena ostanejo za prsti.
4 - četrtletje
Včasih lahko s skrajšanjem vašega gibanja in le nekaj centimetrov skodelico pomagate zaščititi kolena.
5 - Squats z žogo med kolena
Mnogim ljudem je lažje držati kolena v poravnavi s stiskanjem žogice med kolena. To bo vključevalo tudi več notranjih stegen.
6 - Squats z upornostjo
Če se kolena nagibajo navznoter navzgor, lahko pomagajo pri vezavi traku okoli kolen in potiskanju proti odpornosti.
7 - Enodnevni kvadrati
Ker je vaš obseg gibanja naravno krajši v enodelnih čučeh, boste morda lahko to naredili brez bolečine v kolenu. Za to potezo se samo nekajkrat zlepi in še vedno morate potisniti nazaj, da kolen ne bi prešel na prste.
8 - Plie Squats
Spreminjanje vašega stališča lahko prav tako spremeni. Za te, si vzemite noge zelo široko, ki se spuščajo s prsti. Ko se čučate, morajo kolena slediti isti vrsti kot prsti.
Celoten seznam slik in vaj si lahko ogledate v Squatovi fotografski galeriji .
9 - Poskusite zamenjavo: Lunges
Če čuče preprosto ne boste storili za vas, obstaja nekaj vaj, ki jih lahko poskusite, da bodo usmerjene na iste mišice, vendar na drugačen način.
Lunges
Lunges je ena od možnosti, če čepi ponavadi poškodujejo kolena, vendar so izzivi in lahko povzročijo tudi težave s kolenom, če ne uporabljate dobre oblike. Spustite noge dovolj daleč, da ko spustite navzdol, sprednje koleno ostanejo za prsti, tako kot čučanj.
10 - Press nog nog
Ta poteza je kot podprt čučanj, zato je manj telesne teže, da bi se potegnili v kolena. To je dobra izbira, če ne moreš stojati, ampak morda boste morali držati uteži, da bodo ti dovolj zahtevni.
11 - Trakovi za odpornost na noge
Ta premik dejansko posnema stiskalnico za noge, ki je vaja podobna čučenju. To je odlična izbira, če vaje za teže ne bodo delovale zate.
12 - Step Ups
Tako kot lungi so stopničasti koraki težki, toda ker se gibanje razlikuje od tradicionalnih čučanj, vam lahko kolena postanejo bolj udobne.