Uporaba pilatesovega magičnega kroga (znanega tudi kot obroč kroga in vadbenega kroga med drugimi imeni) z vadbo v ravnini odprtega noge kaže, da so koristi kroga kot orodje za usposabljanje. Dodaja element odpornosti, ki ima v tem primeru dodatno prednost notranjega stegnjenja stegna ; dodaja usklajevalni izziv in dodaja nekaj vizualnih in senzoričnih povratnih informacij. Te elemente bom pokazal, ko gremo skozi navodila za vadbo.
1 - Odprite ravnotežje nog s kroži za vadbo
Preden začnemo, če niste seznanjeni z Pilatesovimi ravnmi odprtega noga , bi to morda želeli najprej pregledati. Če tudi nimate vadbenega kroga, lahko poskusite s srednjo / majhno vadbeno kroglico .
- Nastavitev: Odprite ravnotežje noge z vadbenim obročem
- Sedite visoko na vaših sitnih kosteh s svojimi upognjenimi koleni, ki kažejo na strop in vaše noge ravne na tleh.
- Postavite blazinice v vadbeni prstan tik nad gleženjskimi kostmi.
- Spustite ramena navzdol in navzdol in jih pustite sproščeno, ko položite roke na zunanji del spodnjih nog.
2 - Odprite ravnotežje nog s kroži za vadbo
- Povlecite trebušne mišice in povečajte in podaljšajte hrbtenico, ko uporabite trebušne mišice, da povlečete kolena proti rameni in dvignete spodnjo nogo.
Istočasno se dotaknite notranjih stegen in dajte temu kroženju malo stiskanja, ko dvigne. Naj bo ravno.
Ta poteza ustvarja podaljšano krivuljo vaše ledvene hrbtenice, ki jo podpirajo vaše preizkušene trebušne mišice. Torej se bo tvoja teža nekoliko premaknila za kostmi. - Balance tukaj - uporabite nadzor nad vašimi trebušnimi mišicami. Dihaj globoko. Brez nepotrebne napetosti.
- Če imate ravnovesje in občutek nadzora, pojdite na naslednji korak. Če ne, spustite noge in ponovite zaporedje do te točke še nekajkrat. To bo lažje.
Nasvet: Čeprav je krog na nogi nizek, menite, da ste začeli s stiskanjem kroga od zgoraj navzgor v vašem jedru. Morda mislite, da skupaj vlečete svoje kosti. Ne pozabite, da je to lahno stiskanje kroga. Niti ga ne zdrobite.
Ali čutite povratne informacije, ki jih odpira krog od vašega jedra ?
3 - Razširjene noge - odprite ravnotežje noge z vadbenim obročem
- Kolena naj bodo na isti višini in dvignite spodnje noge, da bodo vaše noge ravne. To je nadzorovano ravnotežje. Vaši notranji stegni ostanejo aktivirani in krožni vadbi ostanejo, ko se noge podaljšajo.
- Vaš vrat je dolg, prsni koš je odprt, ramena pa sproščena.
- Ostanite uravnoteženi tukaj za nekaj globokih vdihov.
Nasveti za ozaveščanje: Upoštevajte učinek notranjega stegnjenja stegna, pa tudi, kako ohranja pritisk na krog, ohranja zavoj, ki potuje po nogi in v medenico in jedro, tudi ko prideš do nog.
Ne pozabite, da to ni ravno ravnovesje s pokončno kratico v kolku, kot je prikazano na čolnu. Vaše trebušne mišice morajo delati, da bi te noge dvignile in lahke, in obstaja dolga zajemalka, kjer se zdi, da repna kost doseže skozi vaše pete, hkrati pa se vaša hrbtenica podaljša, ko pošiljate energijo skozi vrh vaše glave.
Extra Credit Move Vnesite to ravnovesje v Pilates Open Leg Rocker - z obročem. Prstan vam bo dal veliko vizualnih in otipljivih povratnih informacij o tem, kako uravnotežen ste ob strani. Plus bo ohranil tiste notranje stegen.
Magic Circle je tradicionalni kos pilatesovega vadbenega pripomočka. Primerjaj cene