Ko gre za hojo in nosečnost, naredi to! Nikoli nisem bila noseča hojo, zato sem na temo našla druge strokovnjake in tukaj pravijo:
"Verjetno je najboljša vaja za nosečo ženo, odličen način za tonus mišic, svež zrak, redno vzdrževanje telesa in nočno noč, vendar ne pozabite: nikoli se ne potiskajte do točke izčrpanosti.
Bolje je, da vzamete več kratkih, prijetnih sprehodov, razporejenih skozi ves dan in ne ene dolge, naporne trekinga. " Vodnik po pričakovanih starših .
Kako daleč in kako pogosto morate hoditi med nosečnostjo?
Če že hodite, nadaljujte s svojim rednim programom. Če želite začeti, hodi 20 do 30 minut na dan tri dni v tednu in zgraditi od tam do 30 do 60 minut večino dni v tednu. Smernice o fizični aktivnosti za Američane iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe iz leta 2008 priporočajo 2 uri in 30 minut z intenzivnostjo intenzivnosti na teden (na primer hitra hoja ) med nosečnostjo. Hodenje vadbe se lahko nadaljuje v zadnjem trimesečju in vse do rojstva, dokler vam je udobno.
Kako hitro in kako težko bi moral hoditi med nosečnostjo?
Moderation je beseda med nosečnostjo, zato se ne potiskajte v skrajnost. Kemični stranski produkti in zvišana telesna temperatura prekomerne eksplozije so slaba za plod.
Če želite določiti stopnjo napora, lahko uporabite » pogovorni test «: govorite lahko v popolnih stavkih, ne da bi se morali obremeniti, pihati in razjeziti, samo da bi dobili kratke fraze. Impulz več kot 100 utripov na minuto pet minut po vadbi pomeni, da ste telo preveč trudili. Več: Kakšna zmerna intenzivnost je všeč
Pijte vodo pred, med in po vaši sprehodi, da boste lahko uravnali telesno temperaturo vašega telesa. Plod se ne more znebiti prekomerne vročine, zato se v vročem vremenu izogibajte vadbi in zmerno vodite do vadbe. Razmislite o nakupu nakupovalnega središča v vročem vremenu.
Položaj je pomemben za nosečnice
Dobra drža za hojo je bistvenega pomena in lahko pomaga pri preprečevanju bolečine v hrbtu.
- Vstani naravnost : mislite, da ste visoki in ravni, ne zavijte hrbta.
- Ne naslonite se naprej ali naslonite se nazaj : Ležanje obremenjuje hrbtne mišice.
- Oči naprej : ne gledamo navzdol, ampak 20 metrov naprej.
- Brada navzgor (vzporedno s tlemi) : To zmanjšuje obremenitev vratu in hrbta.
- Odpustite ramena : Stresite enkrat in pustite, da ramena padajo in se sprostite, ramena rahlo nazaj.
- Sesajte v želodec
- Tuck v vašem zadnjem delu : rahlo zasukite boke naprej. To vam bo preprečilo, da bi vam hrbet vrnili.
Preprečite zaprtje
Če imate med nosečnostjo težave z zaprtjem, je hoj je naravno zdravilo, ki ne vsebuje drog.
Noseča noga
Središče vaše telesne mase med nosečnostjo. Morda boste potrebovali čevlje z večjo podporo. Otekanje nog in gležnja je lahko tudi med nosečnostjo problem, morda boste morali poiskati čevelj ali širino za udobje.
Hormoni med nosečnostjo sprostijo ligamente, kar lahko prispeva k sevanju nog. Če se pojavijo težave, poiščite zdravnika.
Pozor
Stopite takoj in se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, če imate simptome, kot so omotica, bolečina ali krvavitev.
Brez maratonov
Maratonci, ne glede na to, ali hodite ali tečejo, ne priporočajo nosečnicam v kateri koli fazi nosečnosti. Če ste uvrščeni v dobrodelni maratonski program , prosimo, da ga prenese na datum po vaši dostavi ali vprašate, če obstaja možnost polmaratona. "Samo hodi" maraton bo zvišal telesno temperaturo, izčrpal energijske zaloge vašega telesa in bi lahko ogrozil vašega otroka.
Če uživate v daljših razdaljah, se omejite na pol maraton (13 milj) in spremljate srčni utrip . Vzemite 200 kalorij na uro in skodelico vode vsakih 30 minut na daljših sprehodih, da zamenjate svoje energetske prodajalne za zdravje otroka.
Nadaljujte!
Voziček za sprehode / jogging namestite na seznam želja. Po rojstvu vsak večer hodi skupaj kot družina, da razbremeni, razbremeni stres in vzame čas za klepet. Nekonkurenčni sprehodi, ki jih gostijo volkssport klubi, zagotavljajo brezplačno ali poceni družinsko zabavo.
Viri:
Vadba med nosečnostjo in po njem. Mnenje Odbora ACOG št. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane, Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja, Ministrstvo za zdravje in službe ZDA. posodobljeno dne 10.7.2008. Dostopan 10/9/2008.