Vaje na sprednji plošči za jedro in srce

Če iščete majhen vpliv, se celotno telo premakne, da se vaš srčni utrip navzgor, sprednji udarec s deskami je odlična izbira. Delate na ravnovesju in moči jedra, medtem ko povečate svoj srčni utrip, ne da bi prižgali sklepe.

1 - Prednji udarni drog

Ben Goldstein

Ta vaja zahteva precej ravnovesja, zato si vzemite čas in držite na stolu ali steni za uravnoteženje, če je potrebno.

  1. Začnite skupaj z nogami in roke v obrambnem položaju.
  2. Pripnite desno koleno in spustite nogo, da se izognete hiperextenziji kolena.
  3. Uravnotežite na levi nogi, prinesite desno nogo nazaj za vami, roke na tla v drsniku.
  4. Levo stopalo postavite desno v desko in na kratko držite.
  5. Stopite levo nogo naprej v utrjevalec, vstajte in spet udarjajte z desno nogo, nadaljujte s sprednjimi drsnimi deskami na isti nogi.
  6. Ponovite serijo na drugi strani, ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

2 - Sedi in stoj

Ta vadba morda ne bo videti tako veliko, vendar je dejansko odličen način za doseg srčnega utripa brez vpliva. Ta majhen premik udarca vas popelje do koraka ali platforme in se nato znova vzpenja, za celotno telesno vajo s poudarkom na kardio.

  1. Stojte pred korakom ali platformo in se usedite, položite roke ob boke.
  2. Nagnite nazaj, ko raztegnete noge pred vami.
  3. Prinesite noge nazaj in vstati, z rokami, da vam pomagajo, če je potrebno.
  4. Dodajte intenzivnost tako, da zavijete roke in / ali dodate skok na koncu gibanja.
  5. Ponovite 30-60 sekund.

3 - Stran na stransko potopite z udarci

Nič ne dobi srčnega utripa več kot kickboxing in ta kombinacija udarec je odlična intenzivnost, majhen vpliv vadbe.

  1. Začnite obrniti naprej in premakniti na desno, stopite levo nogo naravnost nazaj, ko upognite sprednje koleno v potop.
  2. Hkrati pa udarec levo roko naravnost ven, vendar se izogibajte hiperextending komolcu.
  3. Vrnite se nazaj na sredino in zavijte levo, obrnite desno nogo nazaj in desno roko naprej v udarec.
  4. Nadaljujte izmenične strani, tako da se premikate čim hitreje, da lahko dosežete srčni utrip.
  5. Ponovite 30-60 sekund.
  6. Da bi se premaknili težje, se potopite globlje in resnično uporabite zgornji del telesa. Prav tako lahko dodate skok na sredini, ki vam je všeč večji učinek.

4 - Wide Side Puddlejumpers

Široki stranski koraki (aka, Puddlejumpers) so ena izmed mojih najljubših kardio vaj, če želite nizek vpliv, vendar visoko intenzivnost. To je preprosta poteza - z velikimi, širokimi koraki od strani do strani (kot skačete čez lužo), vendar ste zadolženi za intenzivnost. Pojdite hitro in dodajte velike premike za roke, da poglobite srčni utrip.

  1. Odpravite desno stopalo, ko stopite levo nogo čim širše (kot da se poskušate izogniti lužini), ob robu široko.
  2. Land na levi nogi, dotaknite se desne noge na tla in zdaj potisnite levo nogo, da naredite širok korak v drugi smeri.
  3. Naredite to dinamično vadbo in ne le preprost stari dotik. Izklopite vsakič (brez skakanja - razen če želite) in premikanje roke, da povečate srčni utrip.
  4. Povečajte svojo hitrost še bolj intenzivno in si oglejte, kako široko lahko stopite brez skakanja.
  5. Ponovite 30-60 sekund.

5 - Nizki udarni jermeni

Če ne morete storiti tradicionalnih jumping priključkov, ne skrbite. Ti majhni udarni skoki so idealni za doseg srčnega utripa, ne da bi morali skočiti navzgor in navzdol.

  1. Stopite desno nogo v stran, ko zavijte desno roko navzgor in nad glavo, dosegli tako visoko, kot lahko.
  2. Stopite stopalo nazaj in nato stopite na drugo stran z levo nogo, zavijanje levo roko nad glavo.
  3. Nadaljujte izmenične strani, se premikajte čim hitreje, brez skakanja in zavijte roke, da povečate srčni utrip.
  4. Da bi bilo težje, poglobiti potop, ga pospešiti in dodati več gibanja roke.
  5. Ponovite 30-60 sekund.

6 - Nizki udarni jopiči z mavričnimi rokavi

Če iščete majhen vpliv, visoko intenzivnost, vzemite svoje majhne udarne jumping priključke na naslednjo stopnjo, tako da dodate večje, močnejše orožje. V tej različici kroži oba roka nad glavo, ko se potopite iz ene strani v drugo, da se resnično poveča srčni utrip.

  1. Stopite desno nogo v stran, tako da obe roki spravite naravnost navzgor.
  2. Stopite stopalo nazaj in nato stopite na drugo stran z levo nogo, kroži roke nad glavo in jih nato spustiti, ko ste lungge na drugo stran.
  3. Nadaljujte izmenične strani, se premikajte čim hitreje, brez skakanja in krožite roke, tako kot ste mavrični.
  4. Da bi bilo težje, poglobiti potop, ga pospešiti in dodati več gibanja roke.
  5. Ponovite 30-60 sekund.

7 - Straight Leg kicks za Cardio

Straight nog noge morda ne zdi veliko vajo, vendar, ko jih poskusite, boste videli, da so res dobili srčni utrip gor, medtem ko izziv svoje prožnosti in vaše ravnovesje. Ključ je, da trup pokončnem ves čas in poskusite priti nogo tako visoko, kot lahko. Ker bo orožje veliko, boste povečali intenzivnost in, če želite več, skušajte skočiti z ene strani na drugo, ko dvignete noge.

  1. Začnite z nogami skupaj, obe roki naravnost na straneh.
  2. Dvignite desno nogo, če imate raven bolečine v kolenu, kolku ali višje.
  3. Hkrati obkrožite desno roko okoli in navzdol, kot da bi se dotaknili desnega prsta (verjetno ne boste ... to je v redu).
  4. Spustite in zdaj dvignite levo nogo do kolka, dotikajte se prsta z desno roko.
  5. Nadaljujte, gredo čim hitreje in dodajte skok za večjo intenzivnost, če želite.
  6. Izpolnite 1-3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

8 - Stran na stransko potopite s prsnim prsnim sredstvom

Dodajanje odpornosti prsnega prsnega koša na stranske pljučne pljuče lahko hkrati poveča srčni utrip med hkratnim delom zgornjega dela telesa. Prilagodite napetost, kolikor je potrebno za več ali manj dela v prsih, ramenih in rokah.

  1. Objemite uporni trak ali cev okoli zgornjega dela hrbta, ga prinesite pod pazduhe in držite na vsaki strani.
  2. Začnite se obrniti naprej in zaviti v desno, stopite levo nogo naravnost nazaj, ko zavijte sprednje koleno v potop.
  3. Hkrati pa levo roko navzgor premaknite na diagonalo.
  4. Vrnite se nazaj na sredino in zavijte levo, obrnite desno nogo nazaj in desno roko navzgor v udarec.
  5. Nadaljujte izmenične strani, bodisi hitreje premikate, da se srčni utrip počasi premika ali se premika počasi in poglablja potezo, da ciljate več glute in stegen.
  6. Ponovite 30-60 sekund.
  7. Za premikanje težje dodajte skok na sredini.