Kaj želite z vadbo? Če res razmišljate o tem, boste verjetno želeli vadbo, ki je kratka, učinkovita, enostavna za sledenje in zabavna. Ali vsaj vadba, ki ni preveč dolgočasna, in zadene več kot eno področje fitnesa, da bi vam prihranili nekaj časa. Če to iščete, obstaja nekaj vaj, ki jih želite vključiti v svoje vadbe.
Tukaj je pet učinkovitih vaj za delo celotnega telesa:
1. Squats
Zakaj rock : Skvoti delajo skoraj vsako mišico v spodnjem telesu, vključno z glutami, boki, stegmi in teleti. Ne le to, to je gibanje, ki ga redno delamo ves dan, zato ga boste pri svojem treningu dodali nekaj funkcionalnosti vašemu treningu.
Kako : Stati z nogami, razporejenimi po kolkih, in prstom, ki so obrnjeni naravnost naprej ali navznoter navzven. Počasi upognite kolena in sečite, pošljite boke nazaj za vami, medtem ko držite trup ravno in abs vztrajno vleče. Držite kolena za prstom. Prepričajte se, da vse kaže v isti smeri. Squat tako nizko, kot si lahko in potisnite v svoje pete, da stojijo.
Različice kvadrata:
- Squat z enim gonilom
- Squat z dumbbells
- Žrebec za skakanje
- Širok noge čuče
- Sprednji čep
- Stenska sit
- Eno nogo čuče
2. Pushups
Zakaj Rock : Push ups, kot čepi, so sestavljeni gibi, ki uporabljajo skoraj vse mišice svojega telesa.
Naredili boste prsi, ramena, triceps, hrbet in abs skupaj, medtem ko povečate svojo zgornjo telesno moč.
Kako : vstopiti v drsni položaj - roke širše od ramen in uravnotežiti na prstih ali, za spremembo, na kolenih. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do kolen / pete. Počasi upognite roke in spustite svoje telo na tla, držite vrat naravnost in gredo do konca, dokler se nos ne dotakne tal, če lahko.
In nato potisnite nazaj. Poskusite se izogniti blokiranju komolcev na vrhu gibov.
Pushup variacije:
- Pushups na žogo
- Pushups z rokami na žogo
- Nagibni nagibi
- Spuščeni potiski
- Pushups z med žogo kroglice
- Divebomber pushups
- Pushups s stransko ploščo
- Uporni potiski
- Kroglice na krogli
- Trikotni trikot z eno roko
- Vaja telesne višine
3. Lunges
Zakaj Rock : Kot čuče, pljuči delajo večino mišic v nogah, vključno s štirimi, hamstrings, glutes in teleti.
Kako to storiti : stojite v deljenem položaju (ena noga naprej, ena noga nazaj). Upognite kolena in spustite svoje telo v položaj za potiskanje, tako da sprednje koleno in hrbet kolena spustite pod kotom 90 stopinj. Ohranjanje teže v pete, potisnite nazaj (počasi!) V začetni položaj. Nikoli ne zaklenite kolen na vrhu in ne pustite, da se koleno preganjajo po prstih. Spremembe vključujejo sprednja pljuča, zadnja pljuča in stranske pljuča. Naredite to vadbo dva do trikrat na teden za 12 do 16 ponovitev.
Lažne spremembe:
- Drsna vzvratna poteza
- Drsni stranski potop
- Povišan utrip
- Nizka poteza
- Lunge modifikacije za bolečine v kolenu
4. Plank
Zakaj se skriva : plank (ali lebdenje) je izolacijska poteza, ki se uporablja v Pilates in jogi ter dela abs, hrbet, roke in noge. Plank usmerja tudi vaše notranje trebušne mišice .
Kako to storiti : lezite na matico s komolci, ki ležijo na tleh poleg prsnega koša. Telo potisnite s tal v potisni položaj, pri čemer telo počiva na komolcih ali rokah. Naročilo abs in obdržati telo v ravni črti od glave do prstov. Počakajte 30 do 60 sekund in ponovite čim večkrat, kot lahko. Za začetnike, naredite to potezo na kolenih in postopoma poiščite pot do uravnoteženja na prstih.
5. Lat Pulldown
Zakaj je Rocks : Podmazanec deluje na glavnih mišicah hrbta (latissimus dorsi), ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij in seveda krepi hrbet.
Kako to storiti : sedite na stroj, ki se spušča, in palico držite dlani ven in širše od ramen. Povlecite abs in rahlo naslonite se nazaj. Upognite komolce in povlecite palico navzdol proti bradi, pri čemer sklepate zunanje mišice na hrbtu. Naredite to vadbo dva do trikrat na teden z uporabo dovolj teže za dokončanje 12 do 16 ponovitev. Če nimate dostopa do telovadnice, poskusite z eno oboroženimi vrsticami .
Če imate zaseden urnik, vključevanje teh petih premikov dvakrat ali trikrat na teden bo pomagalo krepiti vaše mišice in kosti, pa tudi zažgati več kalorij. Ne pozabite narediti kardialne vadbe !