Stroški prehrane za fitnes ženske
Klinične študije pogosto preučujejo izgubo telesne mase, ki obkroža epidemijo debelosti. Seveda je tovrstna raziskava nujna, saj je 30 odstotkov Američanov debelih z zmanjšanim zdravjem. Kaj pa aktivne ženske, ki so normalne teže, vključene v fitnes in bodybuilding? Iskanje zanesljivih informacij za ženske, ki želijo izgubiti težo za konkurenčne namene, je težek proces.
Po mnenju strokovnjakov študije manjkajo in kaj je zunaj, je datiran material slabe kakovosti.
Običajne ženske atletske ženske menijo, da so zdravstvene posledice diete navzdol pomemben predmet, enako vreden kliničnih raziskav. Želijo vedeti, kaj se zgodi s svojim telesom s hudo izgubo telesne mase in nizko telesno maščobo. Ali je varno? Številna vprašanja in skrbi za te ženske so do zdaj ostala neodgovorjena.
Raziskovalci so si vzeli čas, da preuči učinke hude izgube teže na aktivne ženske fitnes tekmovalce. Posebej obravnavajo spremembe v sestavi telesa in funkciji hormonov v obdobju od treh do štirih mesecev.
Raziskave
Zaposlovanje za študijo je bilo zmanjšano na 50 zdravih mladih žensk, ki so bile Mednarodne zveze telesne združbe za telesno kondicijo in fitnes (IFBB). Prostovoljci so bili razdeljeni v dve skupini 27 ženskih dietetikov in 23 kontrolnih udeležencev.
Trajanje raziskave je bilo razdeljeno na naslednje kategorije, značilne za pripravo natečaja :
- Dieta faza navzdol ali rezanja (približno 20 tednov): Dietna skupina je zmanjšala kalorije za 30 odstotkov in spremenjeno vadbo. Nadzorna skupina je ohranila vnos in vadbo hranil.
- Faza okrevanja (približno 19 tednov): dietna skupina je povečala kalorije nazaj na prvotne izhodiščne ravni. Nadzorna skupina je ohranila vnos in vadbo hranil.
Vse ženske so pred in po zaključku študije opravile obsežno laboratorijsko delo in klinične preglede telesa. Testiranje fitnesov je vključevalo preglede DXA, bioimpedanco, kožne ovire, krvni tlak in meritve moči mišic.
Tekmovalci so imeli močno izobrazbo in usposabljali s svojimi programi v času študija. Udeleženci skupine prehrane so sledili deljenim rutinskim treningom, ki jih pogosto uporabljajo bodybuilders. Področne rutine se osredotočajo na posamezne mišične skupine na vadbo vadbe. Usposabljanje je trajalo od 40 do 90 minut. Udeleženci so tudi vadili rutino kot del svojega usposabljanja.
Aerobno usposabljanje je bilo sestavljeno iz visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) ali nizke do srednje intenzivne teče / hoje. Rutine HIIT so trajale približno 20 minut, aerobika nižje intenzivnosti pa je bila tipično 30 do 60 minut. Vsi udeleženci so se med tekmovalnim tednom vzdržali vaje HIIT in uporabili samo aerobiko z nižjo intenzivnostjo. Večina žensk se je odločila za ločeno kardio in odporno treniranje, tako da je vsak dan opravila dve različni vadbi.
Dnevna vnosa hranilne vrednosti za kontrolno skupino je ostala enaka, medtem ko so dietetiki zmanjšali skupno porabo kalorij za skoraj 30 odstotkov. Največje zmanjšanje je bilo v obliki ogljikovih hidratov za dieto. Pred prehladom so udeleženci prehrane zaužili približno 215 gramov ogljikovih hidratov na dan in se zmanjšali na 126 gramov na dan. Ta vrednost se je med tekmovalnim tednom nekoliko povečala nad osnovno vrednostjo (229 g na dan), da bi dopolnila zaloge mišičnih glikogenov. Dodajanje ogljikovih hidratov nazaj v prehrano daje mišičnemu tkivu polnejši videz, ko se voda vrne v dehidrirano tkivo.
Vnos beljakovin je bil približno 185 gramov na dan, porabljena maščoba pa je bila med dietno fazo približno 53 gramov na dan.
V skladu s študijo bi se skupni vnos energije (kalorij) za dieto lahko razdelil tako:
- Faza pred dieto: 2244-2400 kalorij
- Dieta faza: 1700-1800 kalorij
- Faza okrevanja: 2043-2300 (povratek na izhodiščno ali pred-dietno raven)
Intenzivnost in trajanje treninga sta ostala konstantna za nadzorno skupino. Vendar pa je dietna skupina izvajala raznovrstno intenzivnost treninga ali trajanje, odvisno od faze diete. Značilno je, da tekmovalci s tekmovanjem uporabljajo teden dni tekmovanja. To preprosto pomeni, da tekmeci zmanjšajo, spremenijo ali odpravijo običajne vadbe, da bi izboljšali estetiko in moč svojega telesa. Dietna skupina je v času raziskovanja zmanjšala časovno odpornost in povečala tedenske aerobne seje.
Rezultati raziskav
Kaj so raziskovalci našli in kako močna hujšanja vplivajo na ženskega telesnega tekmovalca ali bodybuilderja?
Rezultati raziskave kažejo, da je dietna skupina uspela zmanjšati maso telesne maščobe in celotno odstotek telesne maščobe. Odstotek telesne maščobe za vse udeležence se je med fazo okrevanja vrnil na izhodiščne ali izvirne vrednosti. Sestava telesa je bila izmerjena s tremi različnimi metodami, pri čemer so poročali o odstotku telesne maščobe:
- DXA skeniranje - 23,1 zmanjša na 12,7 odstotka (velja za najbolj natančen preskus telesne sestave)
- Bioimpedanca - 19,7 zmanjšala na 11,6 odstotka
- Kožne čeljusti - 25,2 zmanjšane na 18,3 odstotka
Druga pozitivna ugotovitev je bila prehrana, ki bistveno ne vpliva na pusto maso glede na rezultate DXA skeniranja. Vendar pa so meritve z uporabo bioimpedance, kožnih očes in ultrazvokom pokazale rahlo zmanjšanje mišične mase. V povprečju prikaže vse tekmovalce, ki imajo znatno zmanjšanje maščobne mase, večina od njih pa rahlo zmanjša, da se ne spremeni v pusto mišico. Odlična novica za ženske je, da izgubijo mišice med prehrambeno fazo.
Izmetična in eksplozivna moč noge je bila vzdrževana med prehranjevalno fazo za obe skupini. Vendar pa se je dieta pokazala zmanjšanje moči za klopi v primerjavi s kontrolno skupino.
Rezultati prehladnih žensk niso bili tako pozitivni. Krvni testi so pokazali zmanjšanje leptina, testosterona in estradiola za te diete v primerjavi s kontrolno skupino. Leptinski hormon pomaga uravnavati energijsko ravnotežje, hranjenje maščob in sitosti, ko jedo. Testosteron in estradiol sta primarni spolni hormoni, ki uravnavajo moške in ženske značilnosti.
Zmanjšani spolni hormoni, zlasti estradiol (estrogen), so povzročili, da so številne diete ženske doživele menstrualne nepravilnosti ali amenorejo (brez obdobja). Leptin in estradiol se sta v fazi okrevanja vračali v normalno stanje, vendar je testosteron ostal pod normalno vrednostjo. Nizki testosteron pri ženskah lahko negativno vpliva na spolno zdravje, libido, energijo in razpoloženje.
Stopnje stimulirajočega hormona (TSH) so ostale v normalni razponu, vendar je T3 (trijodotironin) zmanjšal za dieto. T3 proizvaja ščitnica in nizke ravni lahko kažejo na hipotiroidizem ali lakoto. Ta hormon igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, metabolizma in srčnega utripa. Raziskovalci so pokazali, da je T3 v fazi okrevanja ostal nizek in predlagal daljši čas povečanega vnosa kalorij za dieto. Povečano obdobje okrevanja bi pripomoglo k zmanjšanju tveganja dolgoročnih sprememb hormonov in neravnovesja.
Druge zdravstvene težave in informacije
Druga študija je preučevala odvisnost od vadbe in mišično dysmorphijo pri ženskih bodybuilderjih. Težave s sliko telesa in nezadovoljstvo lahko postanejo težava v športu, kot je bodybuilding. Pogon za popolnost telesa potisne nekatere ženske in moške dvigalce, da razvijejo obsesivno pristop k bodybuildingu, ki je psihološko škodljiv. Zdi se, da so ženske, konkurenčne bodybuilders, bolj izpostavljene tveganju za razvoj odvisnosti od vadbe ali mišične dysmorphije v primerjavi z ženskami, ki se vzpenjajo rekreacijsko.
- Odvisnost od vadbe (ED): kompulzivna žuželka za vadbo, ki vodi do pretiranih vadbenih vedenj, ne glede na morebitne negativne posledice za zdravje.
- Mišična dysmorphia (MD): nasprotje anoreksije nervoza in včasih imenovana boreoreksija. Graditelj telesa z MD verjame, da so preveč tanki ali nerazviti, če so dejansko precej veliki in mišični.
Druge raziskave, ki kažejo na neurejeno prehranjevanje, lahko postanejo problem za športnike, ki sodelujejo pri športu z vitkimi zgradbami. Ženske bodybuilders in fitnes tekmovalci imajo večje tveganje za uvedbo omejevalnega in neurejenega vedenja o prehranjevanju . To je delno posledica neustreznih ali nobenih prehranskih navodil strokovnjakov. Delo z registriranim dietetikom (RD), specializirano za športno prehrano , svetujemo, da športnikom pomaga pri pravilnem in varnem načinu usposabljanja.
Druga študija kaže, da je dolgotrajna ekstremna dieta pogosto povezana z nezdravo telesno maščobo, zmanjšano mišično maso in zmanjšano gostoto kosti. Predlagano je, da bi bilo okrevanje zaradi podhranjenosti počasno in težko.
Priporočljive so nadaljnje študije, da bi pridobili bolj odločne informacije o učinkih prehrane in okrevanju na normalne telesne teže. Ker ženske s tekmovalnimi sposobnostmi navadno vstopajo na več tekmovanj, je potrebno več raziskav o ponavljajočih se ekstremnih dietah in dolgoročnih negativnih vplivih na zdravje.
Povzetek raziskav in odvzem
Ženske, ki se pripravljajo na tekmovanja in telesno tekmovanje, želijo izgubiti maščobo in vzdrževati mišice . Ta raziskava je pokazala nekaj pozitivnih in negativnih vplivov na težko izgubo teže, ki poskušajo doseči te cilje. Naslednje oznake so dragoceni nakupi:
- V večini žensk, ki se trudijo za tekmovanje, je bila mišična mišica na splošno minimalno zmanjšana.
- Znatno zmanjšanje maščobne mase so dosegli vsi udeleženci na dieti.
- Mišična funkcija in jakost sta bili dobro ohranjeni med prehrambeno fazo.
- Hormonsko delovanje je negativno vplivalo prehrana in huda izguba mase / maščobe.
- Stopnje leptinskega hormona so se v fazi okrevanja vrnile na normalne vrednosti pri vseh ženskah.
- Estradiol (estrogen) se je v fazi okrevanja vrnil na normalno raven pri vseh ženskah.
- Raven testosterona je ostala pod normalno vrednostjo tudi med fazo obnove.
- Ženske naj nadaljujejo daljšo fazo okrevanja s povečanimi kalorijami, dokler se T3 hormon in testosteron ne vrnejo na normalno raven.
Beseda iz
Šport ženskega bodybuildinga in konkurenčne sposobnosti še naprej raste v priljubljenosti. Mnoge ženske so pripravljene na fitnes do naslednje stopnje in želijo biti dobro obveščene o tej temi. Morda ste pripravljeni sprejeti ta korak, vendar se počutite nelagodno glede diete in morebitnih posledic za zdravje. Ugotovitve pozitivnih raziskav kažejo, da lahko dietetiki izgubijo nekaj maščob in vzdržujejo mišično maso, vendar zaradi stroškov hormonskih neravnovesij z neznani dolgoročnimi posledicami (in potencialno izgubo mišične moči). Kot ženski bodybuilder ali fitnes tekmovalec je pomembno, da ostane aktualen z raziskavo. Preden se odločite za začetek usposabljanja za tekmovalno sposobnost ali bodybuilding, je lahko koristno tudi posvetovanje z registriranim strokovnjakom za prehrano.
> Viri:
Hale BD et al., Odvisnost od vadbe in mišična dysmorphia pri novincih in izkušenih ženskih bodybuilderjih, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Učinki intenzivnega zmanjšanja telesne mase na sestavo telesa in serumske hormone v tekmovalnih tekmovalnicah za ženske, mejah fiziologije , 2017
> Manore MM, Upravljanje teže za športnike in aktivne posameznike: Kratek pregled, revija športne medicine , 2015
> Spendlove J et al., Prehranski vnos tekmovalnih bodybuilderjev, povzetek, revija športne medicine , 2015