Povečajte svojo vadbo s steklom pekovega soka
Športniki in aktivni odrasli se bolj nagibajo k živilskim gostim živilom, da bi izboljšali atletsko uspešnost. Diete, bogate z zelenjavo, kot je pesa, imajo pomembno vlogo pri telesnih funkcijah med vadbo. Pravzaprav je sok pese postal eden najbolj priljubljenih ergogenih dodatkov za športnike. Kaj naredi pese takšna športna prehranjevalna elektrarna?
Pesa vsebujejo neverjetne hranilne snovi
Krompir ( beta vulgaris ) se uživa kot vir hrane, se uporablja medicinsko, in še naprej raste v priljubljenosti kot ergogeni dodatek . Čeprav obstaja več vrst srčastega zelenja, je najpogostejša med ljudmi, ki se zavedajo zdravja, rdeča pesa.
Pesa so bogati vir močnih antioksidantov in tudi visoko vsebnost nitratov. Študije kažejo, da zelenjava z visoko vsebnostjo nitratov spodbuja boljše zdravje in športno sposobnost . Nitrat je kemikalija, ki se naravno pojavlja v določenih živilih in se po porabi pretvori v dušikov oksid.
Sok pitne pese poveča količine dušikovega oksida v telesu. Raziskave kažejo, da dušikov oksid poveča pretok krvi, izboljša funkcijo pljuč in okrepi mišično krčenje . Ta kombinacija je spodbudila športnike, da dopolnjujejo s peko sok za izboljšanje kardiorespiratorne vzdržljivosti in učinkovitosti.
Beet Juice izboljšuje atletsko učinkovitost
Pomembnost kardiorespiratorne sposobnosti za športnike in aktivne odrasle je bistvenega pomena.
Ta sestavni del telesne pripravljenosti se nanaša na sposobnost krožnega in dihalnega sistema, da med podaljšano telesno vadbo napaja kisik delovnim mišicam. Dušikov oksid (NO) iz pese sok pomaga temu procesu. Pokazalo se je, da povečuje kardiorespiratorno delovanje in izboljša mišično funkcijo.
Dušikov oksid (NO) deluje s spodbujanjem telesnih funkcij, ki vplivajo na izkoriščanje kisika. Odpre vaše krvne žile (vazodilatacija), ki povečujejo pretok krvi in hrani več kisika delovnim mišicam . Dušikov oksid deluje tudi kot signalna molekula, ki komunicira s svojimi celicami in telesnimi tkivi. To sporočilo zagotavlja večji pretok krvi v mišico in zadosten vnos kisika v mišico.
Zdi se, da pebleta nudijo konkurenčno prednost športnikom in lahko po predhodnih raziskavah izboljšajo učinkovitost za skoraj 16 odstotkov.
Pozitivne raziskave
Študije pese so bile izvedene pri atletih v različnih športih, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem in močjo. Skupni cilj vseh raziskav je bil preučiti ugodne učinke sok iz pese na atletske performanse .
Objavljena je bila študija o dopolnitvi sok iz pese in aerobni odziv v štirinajstih moških plavalcih. Udeleženci so bili vrhunski športniki, stari od sredine do poznih tridesetih let in v odličnem zdravju. Nadzorovani plavalni testi so bili opravljeni z in brez dodatka sočnega sladkorja. Športniki so bili ocenjeni v celotnem preskusu plavanja za največjo količino kisika (VO₂) in stroškov aerobne energije.
Plavalci znatno povečajo svoj anaerobni prag po dodatku sladkorne pese v primerjavi s testiranjem brez. To pomeni, da je povečana zmogljivost kisika omogočila, da plavajo dlje, preden pridejo do okvare vadbe po pitju sokove pese. Športniki so prav tako dokazali, da imajo zmanjšan strošek aerobne energije, ki dopolnjuje sok pese. Znižani stroški energije so plavalci omogočili podaljšanje časa vadbe.
Rezultati kažejo, da lahko dopolnilo sok iz rdečice izboljša atletsko uspešnost mojstrskih trenerjev.
Specifični športni rezultati z uporabo pekovega soka
Sistematični pregled je bil opravljen na več člankov, ki so preučevali učinke soka pese in izboljšali kardiorespiratorno vzdržljivost pri atlih.
Za študij je bilo izbranih več kot dvajset člankov. V središču pregleda je bil ugotoviti učinke samega sok iz pese in v kombinaciji z drugimi dopolnili na vzdržljivost v kardiorespiratorjih pri atlih .
Članki so zajemali širok spekter športa in vključevali moške in ženske športnike. Med prijavljenimi športniki so bili kajakaši, triatletniki, kolesarji, plavalci, tekači in zdravi aktivni odrasli. Naslednji rezultati teh študij so bili povzeti spodaj:
- Zdi se, da dodatek sok iz rdečih pijač izboljša aerobno učinkovitost pri treniranih moških in ženskah. Količina kisika, ki se uporablja pri različnih intenzivnostih, se je znatno izboljšala po porabi pese.
- Kajakaši, ki dopolnjujejo sok pese pred konkurenco, so pokazali izboljšano kapaciteto kisika v primerjavi s placebo skupino.
- Izobraženi plavalci so pokazali večjo telesno zmogljivost in izboljšali vzdržljivost po porabi pese.
- Konkurenčni kolesarji, ki so dopolnili sok sladkorne pese, so izboljšali svojo učinkovitost za 0,8 odstotka pri 50-miljnem testu. V zadnjih 10 kilometrih so opazili pomembne izboljšave. Učinkovitost kisika in čas do izčrpanosti so se znatno izboljšali po porabi pese.
- Vsi športniki so lahko med vadbo z dodatkom sladkornega psa znatno vzdrževali intenzivnost vadbe s 60 na 80 odstotkov.
- Usposobljeni tekmovalci so tekli za 5 odstotkov hitreje v kasnejšem delu 5000-metrske tekme, ki dopolnjuje sok pese 90 minut pred njihovim dogodkom.
- Videti je, da imajo športniki večino dodatkov iz sladkorne pese 150 minut pred njihovimi dogodki.
- Raziskave kažejo, da se vsaj šest dni pred intenzivno vadbo ali atletskimi prireditvami dopolni sok sladkorne pese za najboljše ergogene koristi.
- Aktivni zdravi odrasli, ki dopolnjujejo 15-dnevni sladkorni sok, so pokazali povečanje moči in kisika med trajnim treningom.
- Prikazano je, da je dopolnilo sok iz rdečice spodbujalo mitohondrijsko biogenezo. Vaja povzroča celični stres in mitohondrijska biogeneza je proces, kjer naše telo poveča energijo v naših celicah.
- Predlagano je, da dodatek sok iz pese lahko izboljša funkcijo krčenja mišic.
- Sok pese je indiciran za izboljšanje kardiorespiratorne telesne pripravljenosti pri športnikih, ki opravljajo večje nadmorske višine. Najboljši rezultati so poročali, ko je bil sladkorni sok dopolnjen vsaj šest dni pred njihovimi dogodki.
- Zdi se, da je čas za dopolnitev sladkorne pese dejavnik najboljših rezultatov atletske učinkovitosti. Priporočljivo je, da peceni sok porabite najmanj 150 minut pred intenzivnim vadenjem.
- Zdi se, da kofein deluje s sokom sladkorne pese in zakriva ergogeno korist.
- Najvišja koncentracija dušikovega oksida (NO) v krvi nastane v 2 do 3 urah po porabi sokov pров. Optimalni ergogeni učinki so bili opaženi po 150 minutah porabe sladkorne pese.
- Oralno antiseptično spiranje lahko zmanjša učinek ravni nitratov v sok pese in se ne priporoča.
- Večina raziskav je izvedla s 500-miligramskim odmerkom cepiva za najboljše ergogene rezultate . To je približno 2 skodelice sokov ali 384 gramov.
- Najpogostejši neželeni učinek je bil beururija (rdeča urina) in rdeče blato.
Zakaj pekovski sok v nekaterih primerih ne more pomagati
Številne študije so pokazale, da je sok pire, ki izboljša atletsko učinkovitost. Večina teh raziskav je potekala pod normalnimi okoljskimi pogoji. Zdi se, da obstajajo nasprotujoči si dokazi za pekovski sok, ki koristi tistim športnikom, ki tekmujejo na višjih višinah.
Delo na velikih nadmorskih višinah postavlja dodatne zahteve na telo, zlasti zmanjšano oskrbo s kisikom do delovne mišice. Glavni razlog za zmanjšanje kisika se pojavlja kot odziv na zmanjšanje tlaka kisika pri višji višini.
Zdi se, da sprememba višine vpliva na to, kako dušikov oksid (NO) v sladkornem soku vpliva na telo. Ena majhna študija je pokazala, da se je koncentracija nitratov v krvi po dopolnitvi s peko sok, vendar ni pokazala izboljšane tekoče zmogljivosti dobro usposobljenih športnikov.
Drug klinični pregled je predlagal raziskave o športnikih, kot so gorski kolesarji in vzdrževalci, ki tekmujejo na velikih višinah, še vedno protisloven. Vendar pa je bilo predlagano, da je dodatek sladkornega soka še vedno koristen, tudi če je prisotna hipoksija. Hipoksija se nanaša na stanje, v katerem je v telesu prikrajšanega kisika na ravni tkiva, vključno z mišičnimi tkivi.
Po besedah Jessice Crandall, RD, CDE, nacionalni uradni govorec za Akademijo za prehrano in dietetiko, je pri večini športnikov lahko učinkovit pekovski sok, vendar ne koristi za športnike na visoki višini. Obstaja majhen odstotek prebivalstva, ki ne zaznava koristi od dodatnega usposabljanja za pridelavo sladkornega soka na visoki višini. Razlog za to je izboljšati atletsko učinkovitost, vendar morda ne velja za vse športnike. Končno, odločitev za uporabo pese sok je osebna prednost z morebitnimi koristmi, pravi Crandall.
Druge koristi za zdravje
Potrošnja sladkorne pese ali sladkorne pese lahko poveča vašo atletsko učinkovitost, vendar je tudi priljubljen superjuder za splošno izboljšanje zdravja. Pokazalo se je, da poraba sok pровice pomaga pri naslednjem:
Zmanjša hipertenzijo:
Glede na kronične študije o hipertenziji je sok pese veliko v nitratu. Ko jedo pese ali pijete pekovski sok, se nitrat pretvori v dušikov oksid. Dušikov oksid je vazodilatator in deluje s sproščanjem in razširjanjem krvnih žil zaradi povečanega krvnega pretoka. To neposredno vpliva na tlak v krvnih žilah. Raziskave kažejo na znatno zmanjšanje krvnega tlaka tri ure po zaužitju 500 ml sok pesa. Te ugotovitve nakazujejo, da je dietetni nitrat, ki ga najdemo v pesni pesi, naravni poceni način za zdravljenje hipertenzije in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.
Lastnosti proti raku:
Pesa vsebujejo močne antioksidante ali fitonutriente, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka. Zdi se, da ima ekstrakt rdečega pesa podobne spojine proti raku kot nekatera zdravila proti raku na recept. Betanin, ki je barvilo za hrano, pridobljeno iz sladkorne pese, je biološko aktivno. Raziskave so odkrile, da betanin zmanjša velikost celic raka dojke in prostate. Te ugotovitve so spodbudile nadaljnje preiskave, da bi potrdili kemopreventativni potencial izvlečka sladkorne pese.
Detoksikacija:
Pesa so bogat vir antioksidantov, ki pomagajo očistiti telo toksinov. Vsebujejo betain in pektin bistvenega pomena za čiščenje jeter, tako da telo ne reabsorbira toksinov. Za pitje sladkorne pese namesto kuhanja surove pese je bolje ohraniti nivo betaina. Višja koncentracija betane stimulira jetra, da se znebite toksinov. Zmanjšanje ravni toksinov v telesu pomaga zmanjšati vnetje , spodbuja zdravljenje in se kaže, da zmanjšuje tveganje za kronično bolezen in bolezni.
Protivnetne lastnosti:
Pesa in pekovski sok so bogat vir betalainsov. Betaleni so fitonutrienti, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu. Delujejo z zmanjševanjem aktivnosti nekaterih encimov, ki lahko sprožijo vnetje. Študije kažejo, da zmanjšano vnetje sok iz pese pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Živila, visoka v nitratu
Pesa so čudovit vir koncentriranih nitratov in drugih hranilnih snovi, ki izboljšajo vaše zdravje in sposobnost. Po raziskavah približno 80 odstotkov dietetičnih nitratov prihaja iz zelenjave, kot je pese. Po ameriškem časopisu za klinično prehrano je naslednji grafikon koristen pri izbiri zelenjave glede na njihovo vsebnost nitratov:
| Vsebnost nitrata (mg / 100 g sveže teže) | Rastlinske sorte |
|---|---|
| Zelo nizka, <20 | Artičoka, beluši, široki fižol, jajčevci, česen, čebula, zelen fižol, gobova, grah, poper, krompir, poletno tkanje, sladki krompir, paradižnik, lubenica |
| Nizka, od 20 do <50 | Brokoli, korenje, cvetača, kumare, buča, cikorija |
| Srednji, od 50 do <100 | Zelje, koper, repa, savojski zelje |
| Visoka, od 100 do <250 | Celeriak, kitajsko zelje, endive, komarček, kohlrabi, por, peteršilj |
| Zelo visok,> 250 | Zelena, cress, črvil, zelena solata, rdeča repa, špinača, raketa (rukola) |
Beseda Fit
Nitrat, ki ga najdemo v pesni in drugih živilih, se lahko presnovi v dušikov oksid (NO), ki je prikazan za izboljšanje atletske učinkovitosti in izboljšanje kardiovaskularnega zdravja. Moč dokazov kaže rastlinska hrana bogata z nitrati in še posebej pesa, ki zagotavljajo pomembne koristi za zdravje. Pesa se lahko zaužije s kuhanjem zelenjave, pitjem sokov ali celo z dehidriranim dodatkom v prahu. Uživanje kozarec sladkorne pese pred vašo naslednjo vadbo lahko samo zagotovite povečanje, ki ga potrebujete.
> Viri:
> Arnold JT et al., Sok pese ne izboljša uspešnosti nadmorske višine v dobro usposobljenih športnikih, Journal of Applied Physiology, Prehrana in metabolizem , 2015
> Jonvik KL et al., Habitualni prehranski vnos nitratov v visoko usposobljenih športnikih, Mednarodni časopis o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Sok pese in vadba: farmakodinamični in odmerni odzivi, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Učinek dopolnjevanja sok pesa na aerobni odziv med plavanjem, hranili, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Učinki dodajanja sok iz pese na kardiorespiratorno vzdržljivost pri atleti. Sistematični pregled, hranila, 2017.