Pregled zmanjšanja telesne maščobe
Zmanjšanje telesne maščobe je eden glavnih ciljev za športnike, aktivne odrasle in posameznike, ki želijo izgubiti težo. Pokazalo se je, da ima optimalna telesna sestava izboljšanje zdravja, atletske uspešnosti in estetskega videza.
Glede na raziskave kažejo, da imajo nižje ravni telesne maščobe ob ohranjanju pustih mišic konkurenčno prednost. Druge študije kažejo, da je doseganje idealne sestave telesne maščobe edinstveno glede na posamezne porabe energije.
To pomeni, da tisto, kar dela za enega aktivnega posameznika, morda ne bo najboljši pristop za uravnavanje telesne teže za drugega.
Pogosta vprašanja o izgubi maščobe lahko vključujejo:
- Zakaj se zdi, da telesna maščoba večinoma shranjuje na enem mestu?
- Ali je zmanjšanje na mestu veljavna metoda izgube maščobe?
- Ali območje žganja maščob res obstaja pri vadbi?
- Ali je prehrana ali povečana vadba najboljši način za izgubo maščobe?
- Ali lahko povečam izgubo maščob z uživanjem nekaterih živil ali dodatkov ?
Ko gre za zmanjšanje telesne maščobe za aktivno odraslo osebo ali športnika, je treba razmisliti o številnih dejavnikih. Glede na pregled, objavljen v reviji za športno medicino , je treba uteži izvajati na uravnotežen način, da ohranimo pusto mišico. Da bi dosegli ta cilj, je pomembno, da pred začetkom procesa zmanjšanja natančno razumemo, kako maščobe delujejo v našem telesu.
Osnove za izgorevanje maščob
Za večino posameznikov je težko zmanjšanje maščob, kar je več kot 66 odstotkov populacije v Združenih državah, ki ima prekomerno telesno težo ali debelost. Čeprav aktivni odrasli in športniki običajno ne spadajo v to kategorijo, se borijo s težavami glede telesne teže, ki so specifične za njihov šport.
Ali je izguba teže za izboljšanje zdravja ali izboljšano atletsko učinkovitost, je v obeh primerih cilj zmanjšanje maščobe. Na splošno aktivni posamezniki ali športniki, ki želijo izgubiti težo, spadajo v dve kategoriji:
- Prekomerno krmo ali debelost glede na telesne maščobe
- Že le, vendar želijo dodatno zmanjšanje telesne maščobe (športniki, ki sodelujejo v športu, občutljivem na težo)
Zmanjšanje telesne maščobe in doseganje uspešnega uravnavanja telesne mase zahteva, da posameznik razume energijsko ravnovesje. Energetsko ravnovesje pomeni, koliko kalorij porabimo, enako številu porabljenih kalorij (izgorelih). Kalorije so enote energije iz hrane, ki jih telo uporablja za normalno delovanje in telesno aktivnost. Preprosta formula za razumevanje energetskega ravnovesja skozi čas je:
- Energija (kalorije) v je enaka energiji, ki je izgorela = masa ostane enaka
- Energija je večja od porabe energije = povečanje telesne mase
- Energija je manjša od izgorele energije = izguba teže
Energetsko ravnovesje je dinamičen proces, glede na raziskave. Ko se uresniči cilj za izgubo ali povečanje teže, se bo pojavila sprememba v formuli.
Na primer, spreminjanje vhodne energije bo vplivalo na drugo stran enačbe-energije in doseganje posebnih rezultatov.
Glede na časopis o športni medicini dejavniki, ki vplivajo na obe strani enačbe energetskega ravnotežja, vključujejo:
- Skupni izdatki za energijo (izgoreli kalori)
- Skupni vnos energije (porabljene kalorije)
- Dietni sestavi makronutrientov (skupno odstotno razmerje ogljikovih hidratov / beljakovin / maščob)
- Energijska gostota prehrane (ogljikovi hidrati / maščobe)
- Spremenjen termični (presnovni) učinek hrane, odvisno od razgradnje prehranskih hranil
- Vrsta energije, ki se uporablja med vadbo (ogljikovi hidrati ali maščobe)
- Vrsta vaje, intenzivnost in trajanje
- Aktivnosti, ki niso povezane s športom (hojo, kolesarjenje, jogo)
- Sedentarni življenjski slog, ko se ne usposabljajo
Hrana in izguba maščobe
Telo uporabljajo ogljikove hidrate in masti kot primarne in sekundarne vire energije. Primarna vloga beljakovin ni toliko za energijo, ampak za gradnjo in popravljanje mišičnega tkiva . Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so vsi makronutrienti bistveni za zdravje in optimalno sposobnost.
Uravnoteženje teh hranil glede na porabo energije je bistveno za zmanjšanje telesne maščobe. Vsak makronutrient sprosti drugačno količino energije v telo, kadar se porabi:
- Ogljikovi hidrati: štiri kalorije na gram
- Beljakovine: štiri kalorije na gram
- Maščobe: devet kalorij na gram
Hrana zagotavlja energijo po različnih stopnjah na makronutrient, kot je opisano zgoraj. Poznavanje maščobe vsebuje devet kalorij na gram lahko povzroči, da verjamete, da je manj maščobe najboljša strategija za izgubo maščobe. To je daleč od resnice.
Aktivni odrasli in športniki so odvisni od kalorij iz vseh makrohranil, da zmanjšajo telesno maščobo in ohranijo pusto maso. Skupni kalorični (energijski) vnos v primerjavi s kalorično močjo končno določa, ali imamo prekomerno telesno težo, debelost ali energijsko bilanco.
Poleg tega aktivni odrasli in športniki pogosto vsebujejo višjo količino telesne maščobe, če se ne konkurirajo. To je posledica bolj sproščene prehrane med zunaj sezone. Vendar pa mnogi športniki pri omejevanju kalorij pri pripravah na svoj šport in pri doseganju konkurenčnih uteži povzročijo omejevanje kalorij.
-
Začetniški vodnik za pridobivanje prave poti
-
Ko Ab Definition zahteva več kot samo Discipline v kuhinji
Dokazano je, da ima kalorična omejitev škodljive vplive na zdravje pri športnikih in ni najboljša metoda za zmanjšanje telesne maščobe.
Raziskave kažejo, da je končni cilj športnika doseči zdravo telesno težo skozi celo leto , kar zmanjšuje potrebo po ekstremni prehrani za konkurenco. Po mnenju Mednarodnega žurnala športne prehrane in metabolizma vadbe je svetovalcem priporočljivo, da postopoma izgubijo težo s tedensko stopnjo 0,7 odstotka (počasno zmanjšanje).
Da bi dosegli zdravo telesno maso in zdravo telesno maščobo, Journal of Sports Medicine predlaga, da upoštevamo naslednje:
- Ali moj ciljni cilj spodbuja dobro zdravje in prehranjevalne navade?
- Ali moj cilj teže poveča tveganje za poškodbe?
- Ali moj cilj teže podpira zdravo starostno povezovanje telesa, vključno z normalno reproduktivno funkcijo?
- Ali je mogoče ohraniti težo mojega cilja brez kronične diete ali omejevanja kalorij, kar bi lahko privedlo do neurejenega vedenja o prehranjevanju?
Rezanje maščobe z vadbo
Po mnenju časopisa Mednarodnega društva za športno prehrano se telesna maščoba zmanjša s prilagajanjem vnosa kalorij na posamezne izdatke za energijo (vadba). Zato je rezanje maščobe dinamičen proces, ki vključuje vhodno in izhodno energijo.
Raziskave kažejo, da telo tudi prihaja do termogenega prilagajanja, saj se teža zmanjša. Termogeno prilagajanje se nanaša na metabolni proces, kako telo opeče energijo. Izguba teže lahko močno prizadene goreč (termični) učinek. Koliko energije je opečena v obliki maščobe, je različna za vsakega posameznika in je odvisna od:
- Bazalna metabolizem (BMR / poraba energije za počitek)
- Vadba aktivne termogeneze (EAT)
- Termogeneza neaktivne aktivnosti (NEAT)
- Termični učinek hrane (TEF)
Glede na raziskave so izguba teže zmanjšala funkcijo vseh zgoraj omenjenih kategorij pri športnikih in aktivnih odraslih. Priporočljivo je, da športniki opazujejo znake hujšanja in prilagajajo porabo energije ali prilagoditve odhodkov, da bi spodbudili nadaljnjo zmanjšanje telesne maščobe.
Predlagano je tudi sodelovanje v programu usposabljanja za odpornost z ustreznim vnosom beljakovin za spodbujanje rasti mišic. Pokazalo se je, da so večje beljakovinske diete zmanjšale adaptivno termogenezo, spodbujajo izgorevanje maščob in spodbujajo sitosti.
Energetski vnos in proizvodnja določata izgubo maščob in naši energetski sistemi igrajo pomembno vlogo v tem procesu. Glede na vajo se za podporo vadbe uporabljajo posebni in različni energetski sistemi. To pomeni, da naše telo dela aerobno (s kisikom) ali anaerobno (brez kisika).
Med dejavnostmi spiramo tudi ogljikove hidrate (sladkor), maščobe ali shranjene kemikalije. Med specifično vadbo telo uporablja naslednje energetske sisteme :
- Fosfagenski sistem : uporablja se pri kratkoročnih, intenzivnih dejavnostih, ki trajajo od pet do 15 sekund (dvigovanje uteži in sprints). Telo uporablja kreatin fosfat in adenozin trifosfat (ATP), shranjene v naši mišici, za hiter vir energije. Ker telo ne potrebuje kisika za vožnjo tega sistema, se šteje za anaerobno.
- Sistem glikolize : Primarni energetski sistem za intenzivno vadbo, ki traja od 30 sekund do dve minuti (intervalni trening ali HIIT trening). Energijo dobivamo s pomočjo ogljikovih hidratov, pretvorjenih v glukozo v krvi (sladkor) ali v mišični glikogen (shranjena oblika glukoze). Ta sistem je ponavadi anaeroben, saj se kisik ne dobavlja dovolj hitro, da zadosti potrebam mišic.
- Aerobni sistem : uporablja se za dolgotrajno vadbo z nizko intenzivnostjo (hojo, tek, vzdržljivost). Telo uporablja shranjeno obliko ogljikovih hidratov (glukoze v krvi) ali maščob kot gorivo za fizično aktivnost. Aerobni sistem je odvisen od kisika in velja za najbolj zapleten energetski sistem.
Različne metode usposabljanja za izzivanje različnih energetskih sistemov je odličen način za zmanjšanje telesne maščobe. Izhodna energija ali kalorije, izgorele med vadbo, so neposredno povezane s tipom, intenzivnostjo in trajanjem programa.
Pokazalo se je, da dosledno izvajanje z različnimi energetskimi sistemi pospešuje povečano funkcijo kisika in pomaga tudi, da naše celice pogosteje opečejo maščobe. Tudi kroženje poveča - izboljša razpoložljivost maščobnih kislin kot vir energije med telesno dejavnostjo.
Metabolizem in rezalna maščoba
Presnova je mogoče opisati kot veliko notranjih procesov, ki skupaj delujejo, da ustvarijo energijo, ki jo naše telo potrebuje za življenje in optimalno sposobnost. Po raziskavah lahko omejitev energije in kalorij zmanjša našo presnovo in s tem tudi naše porabo energije.
Druge študije kažejo na zmanjšanje vadbe aktivnosti termogeneze (EAT) kot odgovor na izgubo teže. To pomeni, da naše telo med vadbo ne more učinkovito goriti kalorij.
Po mnenju časopisa Mednarodnega društva za športno prehrano omejitve kalorij in izguba telesne mase povzročajo zmanjšanje metabolno aktivnega tkiva. Zmanjšano metabolno tkivo znižuje tudi stopnjo metabolizma bazilike (BMR) - sposobnost za izgorevanje kalorij v stanju, ki ni vadbeno ali v mirovanju.
Druge raziskave kažejo, da je pri vnosu energije hujša, telo preide v adaptivno termogenezo. Adaptivna termogeneza se pojavi kot "funkcija za pospešitev obnove izhodiščne telesne mase." Metabolična disfunkcija in adaptivna termogeneza pojasnjujejo, zakaj se pojavljajo tehtne plošče, ne glede na zmanjšano porabo kalorij.
Da bi se izognili metabolnim disfunkcijam in prilagoditveni termogenezi, je priporočljivo, da športniki in aktivni odrasli izvajajo počasen pristop k izgubi maščob. Raziskave kažejo, da primanjkuje energije in spremlja napredek, da bi dosegli cilj nadaljevanja zmanjševanja zdrave maščobe.
Hormoni in izguba maščobe
Hormoni igrajo ključno vlogo pri vnosu energije, energiji in telesni sestavi. Raziskave kažejo, da:
- Hormoni ščitnice pomagajo uravnavati metabolizem.
- Leptinski hormon, izdelan v maščobnih celicah, ureja razpoložljivost in porabo energije.
- Insulin in kortizolni hormon, sproščeni iz naših nadledvičnih žlez, pomagajo metabolizem.
Po študijah se neugodne spremembe teh obtočnih hormonov pojavijo kot odziv na omejevanje kalorij ali nizko telesno maščobo. Telo se bo zaščitilo s "homeostatičnim endokrinim odzivom, katerega cilj je ohranjanje energije in spodbujanje vnosa energije." Preprosto rečeno, bodo naši hormoni delali, da bi telo ponovno vzpostavili ravnotežje, zadržali zaloge energije in spodbudili lakotni odziv, zato bomo jedli več.
Ohranjanje uravnotežene hormonske funkcije je ključnega pomena pri rezanju maščob. Priporočljivo je, da športniki in aktivni odrasli uporabljajo ustrezne metode izgube teže. Glede na raziskave so majhne prilagoditve za vnos energije najbolj učinkovite za optimalno delovanje telesa in doseganje želene sestave telesa.
Nezanesljive metode za zmanjšanje maščobe
Športniki in aktivni odrasli pogosto čutijo pritisk, da dosežejo idealno sestavo telesa za svoj šport. Ta problem je povzročil, da se mnogi športniki zatečejo k nevarnim metodam izgube teže . Prostovoljna dehidracija, kalorična omejitev in neurejeno prehranjevanje so pogoste neustrezne prakse pri zmanjševanju telesne mase med športniki.
Da bi čim bolj zmanjšali nevarno tveganje za zmanjšanje telesne teže, je nacionalno združenje športnih trenerjev zagotovilo smernice za varno zmanjšanje telesne maščobe. Vendar so hitre in nevarne metode hujšanja še vedno pogoste med športniki v naslednjih športih:
- Boks
- Rvanje
- Borilne veščine
- Nogomet
- Ples
- Razdalja teče
- Kolesarjenje
- Bodybuilding
- Gimnastika
Idealne ravni maščob v telesu
Doseganje idealne ravni telesne maščobe je edinstveno za vsakega posameznika. Prav tako se razlikuje med športniki, aktivnimi odraslimi in tistimi, ki samo želijo zmanjšati maščobe. Ameriški svet o vadbi (ACE) zagotavlja eno izmed najbolj narejenih in pogosto uporabljenih grafikonov telesne maščobe:
| Opis | Ženske | Moški |
| Esencialna maščoba | 10-13% | 2-5% |
| Športniki | 14-20% | 6-13% |
| Fitnes | 21-24% | 14-17% |
| Povprečno | 25-31% | 18-24% |
| Debel | 32% + | 25% + |
Beseda iz
Zmanjšanje telesne maščobe je dinamičen proces za športnike, aktivne odrasle ali celo novince, ki želijo izgubiti težo. Pomembno je, da se za pravilno varno in zdravo hujšanje izvajajo ustrezne prehranske in telesne vadbe.
Cilj doseganja idealne sestave telesa je tudi učenje najboljšega ravnovesja glede porabe energije in proizvodnje za vas. Upočasnitev bo zagotovila, da vaše telo še naprej deluje učinkovito, da podpira vaše vadbe in hkrati doseže želene rezultate.
> Viri
> Eric T Trexler in drugi., Metabolična prilagoditev hujšanju: posledice za športnika, Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 2014
> Garthe I et al., Učinek dveh različnih stopenj izgube telesne mase na sestavo telesa in moči ter močnostno učinkovitost pri elitnih športnikih, povzetek, Mednarodni revija športne prehrane in vadbene metabolizme, 2011
> Zdrava osnovna teža, uravnotežena hrana in dejavnost, Nacionalni zavodi za zdravje, 2013
> Melinda M. Manore, Upravljanje teže za športnike in aktivne posameznike: Kratek pregled, športna medicina, 2015