Kaj morajo ženske vedeti o jesti za cilje
Eden od ciljev, ki jih imajo mnoge ženske, je pridobivanje mišic. Hočejo ležeče noge, dvignjene hrbtne strani in definicijo roke, vendar v njihovi zmožnosti doseči te cilje. Problem je, da mnogi gals ne uporabljajo prave prehrambene strategije za povečanje masne dobitke. Eating za mišice je povsem drugačna kot poskušati izgubiti nekaj kilogramov maščob. Mišica je zelo aktivno metabolno tkivo in zahteva znatne količine osnovnih hranil za popravilo in rast.
Ženske že imajo manj testosterona kot njihova moška kolegica, da dodajajo pomanjkanja hrane, ker se glavni vzrok za mišično opredelitev ne dogaja. Na žalost lahko ženske postanejo tako obsedene z izgubo maščob in izgubijo pogled svojih ciljev za izgradnjo mišic. To je razlika med ženskami in moškimi in kako razmišljajo o prehranjevanju za cilje. Moški jedo za mišično hipertrofijo (rast) in ženske običajno jedo za zmanjšanje telesne maščobe. Za mnoge ženske to pomeni, da gre za nekakšno restriktivno prehrano in ne prehranjuje dovolj kalorij ali hranil za podporo mišične rasti.
Na žalost je ekstremna dieta pogosta pri ženskah, ki želijo pridobiti mišice. Mnoge ženske še vedno verjamejo v prehrambene napake in se borijo za pridobivanje pusto maso. V nadaljevanju je seznam prehrambenih napak, ki postajajo na poti ženskam, ki dosegajo mišično definicijo.
.
Splošne napake v prehrani
Sledite prehrani fad :
Fad diete obsegajo industrijo v milijardah dolarjev in so trike, napolnjene s praznimi obljubami in "lažnimi" zdravimi živili. Na žalost, mnoge ženske še naprej padajo na te drage prehrane in še vedno ne morejo doseči in vzdrževati fitnes ciljev. Poleg tega se ženske prekomerno preučujejo in podvržejo temu, zakaj se mišična doba ne dogaja.
Omejite ogljik in maščobe :
Za ogljikove hidrate in maščobe so bili razlog za povečanje telesne mase. Brezštevilne ženske verjamejo, da bodo z njimi jedli. Te neresnice so mnoge ženske povzročile, da so jih odstranili od svojih prehranjevanja, s čimer so prikrajšali svoje pusto tkivo osnovnih hranil za rast mišic . Brez ustreznih ogljikovih hidratov in maščob telo ne more delovati na optimalnih ravneh. Ta prehrana napake pušča veliko žensk utrujeni in razočarani, ker ne vidijo rezultatov.
Preveč skrbi za izgubo maščobe :
Zaskrbljenost zaradi izgube maščobe, ne da bi upoštevali, kaj potrebuje za izgradnjo mišic, je lahko ženska za duševno igro. Ne gledamo na rezultate prehranskih prizadevanj, ki prinašajo stres in frustracije. Problem ostaja, da mnoge ženske še vedno ne želijo verjeti, da bi jedli bolj zdrave kalorije dosegle povečanje mišic in izgubo maščobe .
Težave z napakami v hrani :
Mnoge ženske trpijo zaradi težav s hrano, se spravijo vase in dovolijo, da jih zdrsnejo določijo v smislu nezdrave vadbene prakse ali opustijo. Zdi se, da moški uživajo v cheeseburgerju in se gibljejo, medtem ko se ženske borijo za dneve, ker so uničeni vsi njihovi napori za izgradnjo mišic.
Popravljanje težave
Izrabite diete fad :
Čeprav mamljive, prehrambene diete preprosto ne delujejo. Da bi zgradili mišice, bo treba uvesti pravilen prehranski načrt, ki bo zagotovil življenjske rezultate.
Hitri popravki ponujajo omejevalne prehrane z začasnimi rešitvami. Običajno vključujejo vnaprej izdelane junk hrano, psevdo zdravje palice in dragi tresenja in dodatki, da bi dobili skozi dan. Fad diete niso namenjene tudi ženskam, katerih cilj je pridobivanje mišic . Namenjena so večji usmeritvi ženske, ki išče hiter način, da bi bila tanka. Na žalost študije kažejo, da te ženske dobijo svojo težo nazaj, ko so programi končani.
Fad diete ne poučujejo prehrane za vitkejšo maso in pustite ženske, ki tečejo okoli sebe, ne morejo sami v kuhinji. Rešitev tej neredi je, da so ženske odgovorne za svoje prehranske načrte, naučijo se nakupovati, kuhati in jesti za mišice.
Jejte ogljikovih hidratov in maščob :
Ne jedo zdravih ogljikovih hidratov in maščob, ki telo postavljajo brez energije in brez mišične mase. Mnoge ženske verjamejo, da je odlična prehrana, ki preprečuje ogljik in maščobe. Vendar obstaja velika razlika med ogljikovi hidrati in maščobami, ki naj ostanejo v vaši prehrani in tiste, ki jih je treba odstraniti.
Če ste s krofi polnili obraz, pita in belega kruha, ki bi jih odpravili, bi bila odlična odločitev. Vendar bi izogibanje živil, kot so zelenjava, polno zrnje, sadje, oreški, avokado in zdrava olja odstranili bistvene makronutriente, ki jih potrebujejo mišice za glikogen (energijo) in anabolizem (rast).
Zdravi ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri prehrani mišic. Shranijo se kot glikogen v jetrih in mišičnem tkivu ter zagotavljajo energijo med vašo telesno vadbo in post-vadbo . Naša telesa ne bodo dopuščala omejevanja ogljikovih hidratov in bodo namesto aminokislin (beljakovin) pretvorile v mišico. Ta proces se imenuje glukoneogeneza in ni tisto, kar se želimo zgoditi naši težko zasluženi mišici.
Masti, zlasti esencialne maščobne kisline (EFA), imajo enako pomembno vlogo pri razvoju mišic. EFA so povezani z ohranjanjem mišic, gorenjem maščob in funkcijo hormonov. Maščobe so vključene v prenos hranil v in iz naše celice in pomoč pri dostavi aminokislin v mišično tkivo. Odpravljanje bistvenih ogljikovih hidratov in maščob ni možnost za vsakogar in še posebej za tiste, ki poskušajo pridobiti mišične krivulje.
Osredotočite se na rast mišic namesto izgube maščobe :
Namesto da bi naredili vse, kar je potrebno za izgradnjo mišic in prehranjevanje, da bi se to zgodilo, ženske še naprej skočijo iz prehrane v prehrano in ne dobivajo nikamor. Obsedenost izgub v maščobah je postala gonilna sila za mnoge ženske in povzroča škodljive učinke za tiste, ki poskušajo pridobiti pusto maso.
Metabolizmi so v stranišču in mišice so ravne za mnoge ženske. Da bi odpravili težavo, je treba premisliti o duševnem premiku od izgube maščobe, ki se osredotoča na prehranjevanje za povečanje mišične mase. Ženske bi se lahko sprostile in uživale v zdrave prehrani, saj bi razumele, kako bi bilo koristno telo in naše mišice. To vključuje preprosto zauživanje gostih živil v obliki belih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov in maščob na desnem mestu, ki podpirajo rast mišic.
Prav tako pomeni, da vaše živilo delate v telovadnici z rednim treningom odpornosti na telesno težo, ne da bi se bojil, da bo videti grobo. Ženske preprosto nimajo dovolj naravnega testosterona, da bi se to zgodilo. Če je vaš cilj doseči opredelitev mišic, bo zahteval več kot trening tekalne površine. Preizkusite različne in zahtevne razrede za dviganje teže ali solo dviganje z uporabo pravilne oblike za izgradnjo te mišice. Približite svoji vadbi z odločnostjo, da se izzove in da sprejmete običajno neprijetnost pri dvigovanju težjih uteži. Vaš novi pogled in prizadevanja hranljivo in fizično bodo ustvarili izrezane mišice in zmožnost, da izgubijo maščobe ob istem času.
Ne bodi težko na sebi :
Ženske prehajajo skozi krive krivde bolj kot moški, ko gre za hrano. V nekaj dneh bodo uporabili nezdrave vadbe ali navade v zvezi s stradanjem, da bi lahko rešili to težavo. Naše telo, vključno z mišičnimi tkivi, se ne odziva dobro, da se kaznuje. Ura kardio, ki se prilega razvajanju skupaj s stradanjem, ovira razvoj mišic in povzroča fiziološki stres. Ne pozabite, da "en nezdrave obroke ne bodo dale maščobe in en zdravilni obrok vam ne bo tanek." To počnemo dosledno, ki določa, ali živimo v dobrem in zdravem življenjskem slogu.
Tako ženske kot moški morajo imeti možnost, da uživajo v šalovnici in se nadaljujejo . To je zdrava perspektiva, saj naraščajoča pustna mišica ni omejitev. Če je vaš um na rast mišic in ne izguba maščobe, potem občasno burger ne bo naredil ali zlomil vaše fitnes banke. To bo sprememba v vašem načinu razmišljanja, ki vas bo osvobodila, da ne bo težko na sebi in ciklu krivde.
Beseda iz
Pridobivanje mišic ostaja priljubljen cilj fitness za ženske. Problem, ki se najpogosteje pojavlja, so prehrambene napake, ki ne podpirajo nagnjenih masnih dobickov. Ko se pravilna prehrana izvaja, lahko učinkovito dosežemo gradnjo mišic skupaj z izgubo maščobe. Preprost pregled vašega trenutnega vnosa hrane vam omogoča, da naredite potrebne spremembe, da boste na poti na uspešen razvoj mišic.
> Viri:
Ameriški svet o vadbi, kako bo jedo preveč malo hrane, si oglejte svoje cilje za izgubo maščob, 2015
> Eric R Helms et al., Priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo tekmovanja za pripravo natečaja za bodybuilding: prehrana in dopolnitev, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Presnova se spreminja s pravimi spremembami v načinu življenja, Ameriški kolidž športne medicine , V novicah, 2011