Uporaba mase telesne mase in aktivnosti
Nekateri avtorji trdijo, da je težka telesna masa (to je nemastni del telesa) primarna determinanta potreb beljakovin, drugi pa trdijo, da je treba upoštevati tudi stopnjo aktivnosti. Barry Sears ("The Diet Zone") in Michael in Mary Dan Eades (" Protein Power ") sta primer avtorjev, ki upoštevata oba dejavnika v svojih priporočilih o beljakovinah.
Lean Body Mass
Lean telesna masa je količina telesne mase, ki ni maščoba. To vključuje kost, vodo, mišice, organe in tkiva. Lean telesna masa je pomembna za metabolizem, saj za večjo porabo energije porabi več kalorij kot maščoba.
Merjenje odstotka telesne maščobe je prvi korak pri izračunu vaše telesne mase. Preprosto, pusto telesno maso je vaša skupna teža minus telesna masa. Obstaja več metod za izračun telesne maščobe . Najlažja je uporaba telesne maščobe, ki uporablja bioetrično impedanco. Lahko pa ga tudi merite s pomočjo čeljusti, skeniranja DEXA ali hidrostatičnega tehtanja.
Če ste težki 150 kilogramov in vaš odstotek telesne maščobe je 30 odstotkov, to je 45 kilogramov maščobe. Vaša brezna telesna masa je 150 minus 45, kar je 105 funtov.
Uporaba mišične mase za beljakovine
Glede na formulo, ki jo uporablja Sears, je treba kilogram telesne mase pomnožiti z naslednjimi, odvisno od stopnje aktivnosti, da dobite dnevno zahtevo za beljakovine v gramih:
- Sedentar: 0,5
- Lahka dejavnost (npr. Hoja): 0.6
- Zmerno (30 minut zmerne do močne aktivnosti tri dni tedensko): 0,7
- Aktivno (ena ura vadbe na dan, pet dni na teden): 0.8
- Zelo aktivna (10 ur vadbe na teden): 0,9
- Športnik: 1.0
Nekateri strokovnjaki tudi kažejo, da debeli ljudje gredo v naslednjo najvišjo kategorijo.
Ker se vse aktivnosti, ki jih izvajajo, opravljajo z dodatno težo, jim je dodeljena dodatna kreditna sposobnost za dejavnost.
Primer izračuna proteinskih potreb
Oseba, ki tehta 160 kilogramov, ima 25 odstotkov telesne maščobe. Ta oseba ima 120 kg telesne mase. Če je oseba sedentarna, mora porabiti 60 gramov beljakovin na dan, saj je 120 krat 0,5 enaka 60.
Če je oseba zmerno aktivna, 120 krat 0,7 je enaka 84 gramov in tako naprej. Upoštevajte, da ima oseba s 180 kg, ki ima 30-odstotno telesno maščobo, tudi 120 kg telesne mase, zato bi se uporabile enake številke.
Ocene potreb po proteinu v Združenih državah Amerike
Izkazalo se je, da se te številke približajo standardnemu načinu določanja minimalnih potreb beljakovin za večino ljudi. Medicinski inštitut Združenih držav uporablja izračun 0,37 gramov beljakovin na funt celotne telesne mase. To je med ocenjeno povprečno zahtevo 0,33 grama na funt telesne mase in priporočenim dnevnim dodatkom 0,40 g na kilogram telesne mase. Športniki in težki vaditelji potrebujejo več in morda želijo podvojiti te količine.
Če želite, da je preprosto, ne da bi morali vedeti vašo težko telesno težo, lahko uporabite te številke namesto tega.
Če lahko izračunate svojo težko telesno maso, si oglejte, kaj priporoča Sears / Eades in ga primerja s standardnim izračunom.
> Vir:
> Odbor za prehrano in prehrano, Inštitut za medicino nacionalnih akademij. Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin (makronutrientov). Nacionalni akademiji Press. 2005.