Občutek povečanja vedno ne pomeni močnejšega telesa
Pojdite v telovadnico ali se odpravite v vožnjo? Morda ste slišali, da morate vzeti "pred-vadbo", če želite izboljšati atletsko učinkovitost in povečati mišično moč. Ta izjava o buzzu o dopolnilih pred treningom je postala norma med športniki, aktivnimi posamezniki in nekaj atletskimi trenerji. To je predvsem zaradi njihove priljubljenosti in ne toliko glede dokazov, ki podpirajo trditve, da bi izboljšali svojo telesno pripravljenost.
Ali vnaprej vadba obljublja resnično ali samo kup hipa za prodajo dodatkov? Da bi odgovorili na to vprašanje, morate vedeti, kaj je pred vadbo in kako vpliva na vaše telo.
Kaj morate vedeti
Pred-vadbeni izdelki so neregulirani prehranski dodatki . To pomeni, da izdelek ni pregledan ali urejen s strani Uprave za prehrano in zdravila (FDA) za sestavine, učinkovitost in varnost. Dodatki so bili dani v posebno kategorijo živil in se res ne štejejo za zdravila.
Ker dodatki pred vadbo niso urejeni, lahko proizvajalci in proizvajalci zahtevajo precej vsega, kar prodaja njihovega izdelka. To se zdi nepošteno - in je - vendar obstajajo obetavni dokazi, ki podpirajo nekaj dodatkov na trgu. Pred izbiro predhodnega treninga ali dodatka, Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča, da ocenjujete znanost, ki se nanaša na zahtevke za dopolnitev, za izboljšanje atletske učinkovitosti.
Kaj je dodatek pred treningom?
Dodatek pred treningom ponavadi vsebuje lastno mešanico, kar pomeni, da etiketi ne sme razbiti specifične količine vsake sestavine. Torej, res ne veste, kaj dobivate s temi kombiniranimi pred-vadbenimi izdelki. Glavna sestavina, ki jo boste našli, je visoka vsebnost kofeina.
Druge pogoste sestavine so lahko dimetilamilamin, kreatin, arginin, β-alanin, tavrin in fosfati. Veliko predhodnih treningov vsebuje tudi dodatne rastlinske stimulante, kot so guarana (zeliščni kofein).
Iskreno, dodatek pred treningom so res močni stimulansi, saj vsebujejo velike količine kofeina. Zato se počutite napolnjene in pripravljene na boj proti intenzivni vadbi po porabi izdelka pred vadbo. Ali ta dodatek krepi vaše telo, ki je močnejši ali vadite napor bolje?
Raziskave kažejo, da nekatere sestavine dejansko delujejo bolje individualno in ne v kombinaciji, značilne za izdelke pred vadbo. Še vedno pa so priljubljeni in pregledovanje vsake sestavine je koristno, še posebej, če razmišljate o uporabi pred vadbo. Tukaj je nekaj pogostih sestavin, ki so na voljo v izdelkih pred vadbo in kako delujejo v telesu:
- Kofein - Raziskave kažejo, da ima kofein pozitivne koristi za izboljšanje atletske učinkovitosti. Pokazalo se je, da kofein poveča vašo hitrost presnove, izboljša vzdržljivost in odpornost na utrujenost. Prav tako spodbuja centralni živčni sistem (CNS), izboljša delovanje možganov za bolj produktivno in učinkovito vadbo. Za najboljše rezultate priporočamo, da se odmerki kofeina prilagodijo vsakemu posamezniku in se porabijo v odmerkih z majhnim do zmernim odmerkom (~ 3-6 mg / kg telesne mase). Žal pred-vadbeni izdelki pogosto presegajo raven kofeina, kar pomeni, da ne morete nadzorovati, kaj se šteje za vaš najboljši odmerek. Številni športniki se zdaj obračajo na črno kavo kot boljši način za nadzor nad vnosom kofeina in izboljšajo njihovo učinkovitost delovanja.
- Kreatin - Najbolj priljubljen dodatek k bodybuildingu, ki ga podpirajo neodvisne študije in raziskave. Kreatin je izdelan iz aminokislin in koncentriran v mišična tkiva. Osnovna vloga kreatina je oskrbovati energijo s celicami in ohranjati celično ravnovesje. Povečuje atletsko učinkovitost s povečevanjem ATP (adenozin trifosfata), ki se uporablja pri hitrih izbruhih energije, kot so sprintanje ali uteženje. Po pregledu več kot 80 študij, objavljenih v Journal of the International Society of Sports Nutrition , je bila kreatinska dopolnitev učinkovita pri mišični rasti, povečani moči in izboljšani učinkovitosti pri intenzivnem intervalnem treningu (HIIT). Priporočeni standardni efektivni dnevni odmerek kreatina je 5 gramov obremenjen s časom, cikličen in najbolje sprejet kot individualni dodatek.
- Arginin - ta esencialna aminokislina je del veje aminokislinske skupine z vejico in je potrebna za proizvodnjo beljakovin. Arginin se uporablja tudi za ustvarjanje dušikovega oksida, spojine, ki sprošča vaše krvne žile za boljši pretok krvi in izmenjavo kisika. Obstajajo tudi možne koristi za zdravje tistih, ki trpijo zaradi težav s srcem ali hipertenzije. Na voljo so majhni znanstveni dokazi, ki podpirajo trditve, ki spodbujajo boljšo športno uspešnost ali večjo funkcionalno sposobnost pri športnikih. Potrebno je več raziskav, da bi ocenili vlogo dopolnitve arginina pri izvajanju telesne vadbe.
- β-alanin - znan tudi kot beta-alanin, je naravno prisotna aminokislina, ki jo proizvajajo v jetrih. Prav tako se pridobiva z uživanjem hrane, kot so perutnina in meso ter dodatki. β-alanin pomaga povečati karnozin v mišičnem tkivu, ki izboljšuje celično funkcijo. Pokazalo se je, da dodatek beta-alanina zavira nastanek nevromuskularne utrujenosti in izboljša atletsko učinkovitost. Odmerjanje β-alanina se na osebo razlikuje zaradi potencialnih neželenih učinkov, vključno s parestezijo (mravljinčenje), na primer. Ker pred-vadbeni izdelki kombinirajo sestavine, ne da bi morali razkriti ravni vsakega, izločijo svojo sposobnost, da pokličete nazaj odmerek, če imate občutek negativnih stranskih učinkov. Več raziskav je potrebno za določitev učinkov beta-alanina na moč in vzdržljivost, ki trajajo dlje kot 25 minut, glede na stališče stališča, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Taurin - ena izmed najbolj bogatih aminokislin v možganih, mrežnicah, mišičnem tkivu in organih po telesu. Taurin ima široko paleto funkcij v centralnem živčnem sistemu (CNS) in pomaga pri človeškem razvoju. Naravno se pojavlja v telesu, a se tudi z jedjo živalskih in ribjih beljakovin. Taurin boste našli v večini energijskih napitkov in ga lahko kupite kot dodatek. Taurin deluje kot nevrotransmiter v možganih, stabilizira celične membrane in ureja prevoz bistvenih hranil v celotnem telesu. Čeprav ima taurin veliko pomembnih presnovnih vlog, se zdi, da obstajajo nasprotujoči si dokazi, ki podpirajo morebitne trditve o izboljšani atletski učinkovitosti. Očitno je, da zaužitje tavrina in kofeina skupaj, značilen pojav z izdelki pred vadbo, dejansko povečuje utrujenost mišic glede na raziskave, objavljene v Journal of Strength in Conditioning .
- Fosfati - fosfati vključujejo alkalizatorje, kot so natrijev bikarbonat , natrijev citrat in fosfatne soli. Fosfati pomagajo pri strukturi celic, transportu energije in številnih drugih funkcijah, ki so bistvene za vaše zdravje. Zdi se, da izboljšujejo atletske učinke tako, da nevtralizirajo kisline, ki se med vadbo razvijajo v mišicah. Zdi se, da je večina mineralnih dodatkov varna v majhnih odmerkih in se uporablja kratkoročno, vendar ima lahko škodljive učinke, če jih jemljejo v večjih odmerkih. Posameznikom, ki imajo težave z ledvicami in so nagnjeni k ledvičnim kamenjem, je priporočljivo, da se ne dodajajo fosfatom, ne da bi se posvetovali z zdravnikom. Drugi pogosti neželeni učinki lahko vključujejo želodčne težave, napihnjenost in slabost.
- Guarana - rastlina, ki je skupna Braziliji in proizvaja seme, ki se uporabljajo iz različnih zdravstvenih razlogov. Guarana deluje kot stimulant in vsebuje dvakrat toliko kofeina v kavnih zrncih. Guarana naj bi izboljšala atletsko učinkovitost, povečala duševno težo in zmanjšala utrujenost mišic. Nekatere raziskave kažejo, da imajo nižji odmerki guarane (75 mg) pozitiven učinek na fizični proizvod brez skrbi za toksičnost kot višji odmerki. Pokazalo se je, da je kofein izboljšal vaše treninge pri nižjih ravneh koncentracije in, na žalost, pred-vadbeni izdelki odpravljajo vaše sposobnosti za zmanjšanje vnosa.
- Betain - aminokislina se kaže za izboljšanje telesne sestave in spodbujanje mišične rasti. Betain se nahaja v številnih živilih, vključno s špinači, pese in celih zrn. Deluje v telesu z vzdrževanjem delovanja jeter, razstrupljanjem in celičnim delovanjem. Betain tudi pomaga telesnemu procesu maščobe. Majhna študija o dodatku betaina je pokazala izboljšano sestavo betaina, telesno sestavo, velikost mišic in delovno sposobnost.
- Nitrati - spojina najdemo v številnih živilih in bogata z zelenjavo, zelenjavo in cvetjo. Po porabi hrane, bogate z nitrati, vaše telo pretvori v nitrit in jo nadalje uporablja za izdelavo dušikovega oksida. Dušikov oksid ima pomembno vlogo pri uravnavanju vaših metabolnih in žilnih funkcij. Med vadbo naj bi dušikov oksid povečal pretok krvi, izboljšal funkcijo pljuč in okrepil mišično krčenje. Mnogi športniki dopolnjujejo sok pese, da bi izboljšali vzdržljivost srca in atletske sposobnosti.
Učinki na učinkovitost vadbe in mišično moč
Izdelki pred vadbo povečajo vašo vadbo, vendar je to res zaradi vsebnosti kofeina in ne nujno dodatka. Morda ste zapravljali svoj denar in bolje piti skodelico ali dve črni kavi pred delom, zlasti ker so številne dopolnilne sestavine učinkovitejše, posamično in ne skupaj v skrivnostni lastni mešanici. Naslednje študije so preučile učinkovitost dodatkov pred treningom pri atletski učinkovitosti in mišični moči:
- Študija, objavljena v ameriškem časopisu za farmacevtske sisteme zdravil, je pokazala, da ni na voljo dovolj dokazov za kombinirane izdelke pred vadbo, ki so učinkovite za izboljšanje učinkovitosti. Samostojne sestavine, kot je kofein, so pokazale nekaj ergogenega učinka z izboljšanim odzivnim časom, energijo in duševnim poudarkom med fizičnim treningom. Varnost teh izdelkov je lahko tudi skrb, saj lahko posamezniki porabijo večje od priporočenih količin.
- Raziskave, objavljene v Journal of the International Society of Sports Nutrition, so preučevale, če so pred vadbo povečali količino krvi v mišičnem tkivu med vadbo. Povečan pretok krvi bi zagotovil boljše ravni kisika za delo mišic v prizadevanjih za izboljšanje učinkovitosti. Rezultati, ki so bili navedeni v dodatkih, niso v resnici izboljšali učinkovitosti vadbe. Edini čas, ko je pretok krvi v mišico pokazal znatno povečanje, je bil po treningu in le po 80-odstotni obremenitvi pogoj stanju. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, v katerih situacijah in športnikih se lahko uporabijo dodatki pred treningom.
- Raziskave, ki so bile objavljene v Mednarodnem znanstvenem dnevniku, so preučevale učinke dodatkov pred treningom na pusto maso, športno sposobnost in izkušnje z vadbo. Udeleženci so poročali o večji energiji in boljši koncentraciji med vadbo v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Vendar pa niso poročali o izboljšani sestavi telesa ali telesni vadbi.
- Druga študija, objavljena v časopisu Mednarodnega društva za športno prehrano, je raziskala, kako bi dodatki v pripravki z ali brez sinefrina lahko vplivali na odzive na trening med vadbo pri moških, ki so bili odporni na treninge. Sinefrin je spojina, ekstrahirana iz grenkih oranžnih sadežev z močnimi učinki povečanja metabolizma. Rezultati kažejo, da dodatna vadba pred treningom lahko koristi kognitivne funkcije in vadbe med vadbo, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Beseda iz
Dodatek pred treningom je priljubljen predvsem zaradi kofeinskega buzza, ki ste ga dobili med vadbo. Na žalost morda niso najboljši izdelki za izboljšanje atletske učinkovitosti in mišične moči. Za ta cilj ni dovolj dokazov za podporo uporabe zaščitenih mešanic. Zaradi visoke vsebnosti kofeina v izdelkih pred vadbo in možnih škodljivih učinkih na zdravje je dobro, da se pred uporabo tega ali katerega koli dodatka pogovorite s svojim zdravnikom.
> Viri:
> Eudy AE et al., Učinkovitost in varnost sestavin, najdenih v predobdelavi dodatkov, American Journal of Health System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Učinki uživanja prehrambenega dodatka pred vadbo s sinefrinjem 8 tednov in brez nje na prilagoditve treninga pri moških, odpornih na trenje, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Učinki predhodnega vadbenega dodatka na pusto maso, mišična učinkovitost, subjektivna vadba in biomarkerji varnosti, Mednarodni časopis medicinskih znanosti , 2014
> Martin JS et al., Učinki dodatka pred vadbo na hiperemijo zaradi vadbe podaljška noge na neuspeh z različnimi obremenitvami obremenitve, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017