Koraki za preprečevanje bolnih poškodb
Dobra novica je, da hoji povzročijo veliko manj poškodb kot šport, kot je vožnja. Slaba novica je, da lahko pride do poškodbe. Strokovnjak za športno medicino Ted L. Forcum, DC, DACBSP, je spregovoril o sprehajalcih v Ero-Fit Racewalk Retreat o pogostih hojih po pohodu.
Skupne pohodne poškodbe
- Shin Splints: To je najpogostejša pogoj nova izkušnja hojarjev, še posebej, če poskušajo hitro hoditi. Šinke so bolečine v spodnjem delu noge, ki se ustavijo, ko se upočasnite ali ustavite. Oglejte si vzroke in popravke za bradavičke .
- Heel Spurs / Plantarni fasciitis Forcum pravi, da je epidemija plantarnega fasciitisa in pete špric. To je bolečina na dnu noge, ki še posebej boli prvo stvar zjutraj, ko poskušate priti iz postelje in stati na njej, ali po sedenju za nekaj časa. To je posledica ranjenja težke fascije na dnu noge. Lahko traja več tednov, da se opomore od plantarnega fasciitisa. Boste morali počivati in zmanjšati svojo hojo. Oglejte si najboljše izbire za oporno peto in opustitev plaščev fasciitisa
Preprečevanje hudih poškodb
Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate tveganje za poškodbe pred hojo. Večina jih stvari, ki ste jih že slišali od mame do svojih učiteljev in športnih trenerjev že davno:
- Ustrezna obutev: pojdite k strokovnjaku za pravo prileganje in si zagotovite prave čevlje za vaše noge. Mnoge poškodbe so posledica prekomerne pronacije , ki jih lahko popravijo današnji tekalni čevlji. Mnoge poškodbe so posledica nošenja starih, mrtvih čevljev. Čevlje morate zamenjati vsakih 500 milj. Čeprav so dobri čevlji strošek, so daleč cenejši od potrebe po zdravstveni oskrbi.
- Ogrevanje: Tesne, hladne mišice so nastavitve za poškodbe. Preden se lotite bolj energične aktivnosti, se preprosto ogreje. Medtem ko raziskave niso podprle raztezanja pred dejavnostmi, da bi preprečile poškodbe, nekateri trenerji priporočajo nekaj gibalnega gibanja, da bi se vaši sklepi po celotnem obsegu gibanja
- Nutrition: Ali telesu daješ dovolj različnih živil, ki imajo veliko hranil, da lahko gradijo in popravljajo mišice? Preprost in poceni več vitamina je verjetno vse, kar potrebujete namesto dodanega dodatka.
- Nadomestite za svojo anatomijo: spoznajte svoje telo in delajte na popravljanju vaše drže za hojo . To lahko prepreči napetost na vratu, hrbtu, ramenih in bokih.
- Led: vedno poškodujte ali obvladajte vnetje, da bi uničili tkivo.
- Spanje: potrebujete spanec, da bi telesu dali čas, da zgradite mišice in poškodujete popravilo.
- Postopne spremembe v usposabljanju: povečajte svojo razdaljo ne več kot 10 odstotkov na teden. Ne bodite vikend bojevnik , bodite aktivni ves teden.
- Pravilna oblika: tipične hojne napake , kot so preveč nagnjene, gledajo navzdol, z rokami, ki se premaknejo čez prsnico, lahko vse privedejo do napetosti in poškodb. Sprehodite visoko z brado in očesom naprej, roke upognjene za 90 stopinj in nihajte navzgor kot vaš prsni koš.
- Overstriding : To je, ko si premaknete nogo predaleč spredaj, nenaravno podaljšuje svoj korak in prekomerno dorsiflexing gležnja, ko stopala stopala. To lahko počutite tudi na spustih zaradi istega dejavnika. Če želite to popraviti, upočasnite in skrajšajte korak. Osredotočite se na potiskanje s hrbtno nogo in ne s podaljšanjem sprednje noge z vsakim korakom. Vaša svinčena nogavica bi morala približati vaše telo, potegniti skozi korak in potegniti s prstom. To bo povečalo vašo moč in hitrost koraka in se znebilo prevelike navade. Vaša razširitev naj bo v ozadju, ne spredaj.
- Visoke pete: Prekoračitev se lahko poslabša, če nosite čevlje z visoko peto (v primerjavi s prednjim delom). Najboljši pešpoti bodo imeli zelo majhno razliko med višino pete in višino prednjega roba.
- Prekomerno premeščanje : to je, ko se noga preveč prevleče navznoter na vsakem koraku. Če to počnete in ste oblečeni v stare čevlje, ki so razčlenjeni, ste se poškodovali. Pridobite nove čevlje za nadzor gibanja.
Ted Forcum je služil kot timski kiropraktik v Portland Winterhawks, Portland Timbers in pri dogodkih PGA Tour, in je bil na medicinskem osebju za olimpijsko ekipo ZDA za obdobje 2007-2008.
Sodi na ameriškem športnem svetu Združenja za kirurško zdravje.
> Viri:
> Plantarni fasciitis, ameriška ortopedska stopala in gležnja (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medialni tibijski stresni sindrom: kritični pregled". Šport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.