To naredi Superfoods Super
Gostota hranil se nanaša na raven prehrane za določeno količino hrane. Hranljiva živila imajo veliko hranil, na splošno z manj kalorij. Vsi ti super-oroki, o katerih ste slišali, so hranljivi. Energijska gosta ima več kalorij za količino hrane in manj hranil.
Kako deluje gostota hranil
Lačen si in še nekaj ur pred večerjo, zato se odločite, da želite prigrizek.
Izberete lahko jabolko ali glazirano krof. So približno enake velikosti in hrana deluje kot hitro prigrizek, preden se vrnete na delo. Katerega si izbral?
Upajmo, da ste namesto krofa izbrali jabolko. Jabolko ima okoli 80 kalorij in veliko vitaminov, vlaknin in fitokemikalij. Fiber v jabolku bo napolnil želodec in vas zadovoljen do večerje.
Krof je kalorij. Veliko kalorij. Dejansko ima krof več kot 200 kalorij, vendar nima veliko hranil. Obstaja le en gram vlaken - ne bo vas obdržal niti polnega. Če jedo sladko krof, lahko zlahka privede do drugega in po možnosti tretje. Seveda je dobro okusno, vendar bi vaše telo lahko plačalo precej cene kasneje, za to takojšnjo zadovoljitev.
Primerjajte gostoto hranil z uporabo števila kalorij v živilu po teži ali prostornini ali uporabite velikost porcije . Na primer, primerjajte skodelico korenčkovih rezin s štirimi solinskimi krekerji.
Obe prigrizki imajo približno 50 kalorij, vendar imajo korenje veliko več hranil za enako število kalorij. Korenje je gosto; krekerji so energetsko gosti.
Razumevanje gostote hranilnih snovi je pomembno za ljudi, ki se prehranjujejo z dietami. Živila, ki imajo nizke kalorije, vendar imajo veliko vlaknin in drugih vitaminov, vam lahko pomagajo pri izgubi teže .
Nutrient-Dense Superfoods
Verjetno lahko že vidite iz primerov, da so svetlo obarvane sadje in zelenjava veliki zmagovalci gostote hranil. To je eden od razlogov, da se veliko sadja in zelenjave uvršča med superfive. Korenje, paradižnik, brokoli, kale , špinača, jagode, jabolka, češnje, šipek in pomaranče so vsi superfoodi.
Druge hranilne gostote superfoodi vključujejo losos, tuna, postrv, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ovseno kašo in celih zrn, sojo, suh fižol pa tudi nekatere utrjene živila. Po drugi strani pa energijsko gosta živila vsebujejo živila, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, kot so rafinirani beli kruh, testenine, pecivo, predelana kosila in siri, sladoled, sladkarije, soda, krompirjev čips in koruzni žetoni. Z drugimi besedami, junk hrane.
Izbira hranilnih gostih superfoodov v trgovini z živili je precej enostavna, če ostaneš ob robovih trgovine, kjer najdete proizvode, sveže pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob in svežo pekovsko blago. Ta sveža živila so lahko dražja od energijsko gosto pakirane hrane, vendar kupujete več hrane za to ceno.
Večina kupcev izbere nekaj pakiranih živil za udobje, vendar še vedno lahko pametno odločate s temi izdelki - preprosto preberite oznake.
Nalepke s podatki o hranilni vrednosti najdete na hrbtnih straneh ali straneh paketa. Oglejte si velikost serviranja, upoštevajte število kalorij na posodo in si oglejte količino vlaknin, vitaminov, kalcija in železa .
Pakirana hrana, ki ima boljšo kombinacijo nižjih kalorij, več hranil in manj natrija, je zmagovalec.
Če uživate hranljivo hranilno hrano, boste zagotovili hranjenje in ne boste pozabili pozneje. Izbira hranljivih gostih živil lahko postane navada. Ko razumete, katera hrana je bolj gosta, ostalo je enostavno. Samo zapomnite si, da lahko živila, ki jih jeste, močno vplivajo na vaše zdravje.
Bodite zdravi ali nezdravi? Izbira je tvoja.
Kdaj bi želel energijsko gosto hrano?
Ljudje, ki imajo prekomerno telesno težo, potrebujejo energijsko gosto hrano, da se prepričajo, da dobivajo dovolj kalorij, da pridobijo težo. V živilsko-gosto in energijsko gosto hrano so živila, kot so arašidovo maslo , suho sadje , škrobne zelenjave in sir.
Viri
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Standard gostote hranil za zelenjavo in sadje: hranila na kalorij in hranila na enoto stroškov." J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Diete z nizko energijsko gostoto so povezane z visoko kakovostjo prehrane pri odraslih v Združenih državah." J Am Diet Assoc. 2006 avgust; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Pojem hranljive hrane: do ocene gostote hranil." Am J Clin Nutr. 2005 okt; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.