Izobraževanje za ravnovesje ni več samo za starejše starše! Športniki so odkrili, kako jih posebne vaje za uravnoteženo učenje postanejo bolj eksplozivne in močne. Upokojenci so ugotovili, da jim pomaga preprečevati poškodbe zaradi padca in ohranjati svojo neodvisnost. In ljubitelji fitnesa po vsem svetu so ugotovili, da usposabljanje za uravnoteženje pomaga izboljšati svoje aktivnosti vadbe in vsakdanje življenje. Pravzaprav se v življenju, ki se učinkovito giblje, zahteva posturalno poravnavo in dobro ravnovesje. Oglejmo si, kako je ravnotežje pomembno za vsakogar in poskusite nekaj vaj, ki bodo izboljšale vaše ravnotežje danes!
Bilanca je razdeljena na dve vrsti: statična in dinamična. Statično ravnotežje je sposobnost, da ohrani telesno središče mase znotraj svoje podlage podpore. Dinamična je sposobnost, da se premaknete izven baze podpore telesa, hkrati pa ohranjate kontrolo drže. Oba sta pomembna in oba se lahko izboljšata z vajami, ki se osredotočajo na ravnovesje. Tukaj je nekaj za začetek.
Izobraževanje za vsakogar
Za športnika:
Proprioceptivno usposabljanje se vedno uporablja pri športnikih, tako za rekonstrukcijo in za preprečevanje poškodb. Preprosto rečeno, proprioception je občutek skupnega položaja. Z vajami za ravnotežje športnik dobi občutek za nadzor in zavedanje svojih sklepov in kako delujejo, ko je telo v gibanju. Pomisli na gležnje. Poškodbe gležnjev so pogoste pri športnikih zaradi vsega zvijanja, obračanja, ustavljanja in zagona. Tudi najmočnejši gleženj se lahko poškoduje, če športnik ni treniral nevromuskularnega sistema, da se pravilno odzove na določenih površinah. Uravnoteženo usposabljanje športniku daje več moči in moči, ker se naučijo bolj učinkovito uporabljati svoje težišče. Močno in povezano jedro vam pomaga, da skočite višje, da se premaknete dlje in tečejo hitreje.
Za višje:
Ko otrok pade, se takoj vrne in se premika. Toda, ko pade starejša oseba, so lahko posledice hude in celo smrtonosne. Vsako leto umrejo tisoči starejših Američanov zaradi padcev in zlomljenih bokov. Mnoge bodo izgubile neodvisnost zaradi padca. Tako kot športniki lahko trenirajo svoje telo, lahko upokojenci uporabljajo programe za uresničevanje in premike, ki se osredotočajo na ravnovesje, da bi zmanjšali in preprečili padce. Harvard Health poroča, da vadbeni programi zmanjšajo padce, ki povzročajo poškodbe za 37 odstotkov, padci pa povzročijo resne poškodbe za 43 odstotkov in zlomljene kosti za 61 odstotkov.
Za povprečno osebo:
Naj bo to jasno: usposabljanje za ravnotežje je za vse. Seznam ugodnosti je dolg, vendar je tukaj le nekaj:
- Uči telo, da uporabi jedro za stabilizacijo
- Izboljša živčno-mišično koordinacijo tako, da se možgani pogovorijo z mišicami
- Opečuje več kalorij. Če dodate ravnotežje k vajamam, bo telo težje delovalo.
- Ustvari mišično ravnovesje v telesu
Z vsem tem v mislih lahko začnete vključevati enostavno ravnotežje v vaše življenje danes. Nekaj načinov za to je doma:
- Stoji na eni nogi, medtem ko si zmlete zobe. Spremenite noge na pol poti.
- Če spustite svoje ključe ali denarnico, se z njimi dvignite na eno nogo, druga noga pa se dvigne naravnost v zrak za vami. Bodite tesni!
- Sedite na krogu stabilnosti pri delu, šoli ali med gledanjem televizije.
V smislu dobrih vaj za uravnoteženo usposabljanje je eno izmed najboljših orodij za lastno uporabo BOSU ("obojestransko gor"). Bosu je v bistvu pol kroglice z ravno platformo. Ime izhaja iz dejstva, da lahko vadite na obeh straneh kroglice ali na ploski strani. Bosu zagotavlja nestabilno površino, na kateri lahko vadite čepe, pljuča, skoke, daske in več sto drugih vaj. Preizkusite te vaje na velikost in, če nimate dostopa do Bosu, z lahkoto lahko spremenite tako, da zložite mat na polovico in stojite na njem ali previdno prevlečete brisačo. Vsaka vrsta nestabilne površine bo zadostna. Če pa se ravnovesje premakne, ne uporabljajte dodatne opreme. nadstropje.
Stoječe drevo
Ta poza je super na tleh, prevlečeni mat ali Bosu. To bo okrepilo gležnje, izboljšalo ravnovesje in vključilo vaše jedro.
- Stojte skupaj z nogami, visokim hrbtenicem in raztegnjenim rokama. Če ste na Bosu, bodisi s strani žoge bodisi z ravno stranjo, bo dober izziv. Preizkusite jih oba.
- Počasi dvignite levo nogo na stran teleta in ravnajte samo na desni nogi.
- Počasi dvignite roke in naredite veje drevesa. Držite 30 sekund in preklopite noge.
Edinstvena mrtva dvigala
S hrupci ali brez, ta poza ne le krepi vaše zadrge in glute, ampak izziva vaše ravnovesje in vas prisili, da si močno potegnete abs!
- Na obeh straneh Bosu ali na tleh stojte na nogi (kot je na sliki), pri čemer so noge tesno povezane, tako da večino vaše telesne mase naložite na desno nogo.
- Streljajte na žarišču na tleh pred vami in počasi spuščajte ravno, dolgo hrbtenico navzdol, ko dosežete roke proti tleh.
- Stop, ko je hrbet vzporeden s tlemi. Držite desno koleno mehko.
- Stisnite zadrge, glute in abs, ko počasi dvignete nazaj in se vrnite nazaj na tla. Premaknite stran. Poskusi za 8 strani.
Dead Bug
To je ena od najboljših jedrnih vaj. To bo izpodbilo prečni abdomin in naučilo vaše jedro, da se stabilizira bolje kot katera koli druga poteza!
- Sedite tik pred središčem bisera Bosu, postavite noge široko in stabilno na tleh.
- Počasi spustite nazaj, dokler ne položite na Bosu s spodnjim hrbtom ali rahlo pred bičevima. To boste prilagodili v trenutku.
- Zelo močno potegnite trebušne žleze in si ogromno spravite roke.
- Počasi dvignite eno nogo naenkrat in jih držite široko tako, da vaše roke in noge zdaj spominjajo na "mrtvo hrošč". Če absolutno ne morete držati še nekaj sekund, potisnite svoje telo nazaj nekaj centimetrov, tako da je več vaših nizkih vrat in glute so na Bosu.
Squats na Bosu
Dodajanje nestabilne površine Bosu na vaš osnovni čep bo treniral vaše telo, da bi "obvladal" vse prave mišice ob pravem času.
- Stojite na stranski strani Bosu z nogami, ki se raztezajo v kolkih.
- Sedite nazaj v položaj za čiščenje s potegom teže v pete.
- Stisnite tesno, ko pritisnete nazaj v stoječi položaj. Poskusite 8-10 ponovitev.
Balansiranje povratnih pljuč
Lungi so seveda ravnotežna dejavnost, ker se na koncu iztegujete na eno nogo. Stoječi na Bosu ali zloženi mat jim bodo še bolj izziv.
- Stojte na vrhu žoge Bosu z nogami blizu skupaj.
- Upognite desno koleno, počasi raztegnite levo nogo za vami na tla, dokler se obe koleni ne upogneta.
- Pritiskajte naravnost navzgor po desni nogi, ko vrnete levo nogo na vrh Bosu. Preklopite noge. Poskusite 8-10 na nogo.