Dosežite najboljšo ravnovesje za želene rezultate
Lahko se odlično prilegate tako, da vadite fitnes triado, ki je:
- Odpornost in trening moči
- Aerobno trening, kolesarjenje, veslanje itd
- Anaerobni trening-interval, kratka do srednja intenzivnost
Vendar pa lahko čas za te dejavnosti za najboljši učinek postane zapleten, odvisno od vašega razpoložljivega časa in ciljev. Kdaj, in v kakšnem vrstnem redu narediti odpor in kardio v eni sami seji, je zelo priljubljeno vprašanje osebnih trenerjev.
Mnenja se razlikujejo. Enako vprašanje se pojavi, če opravljate intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo. Za poenostavitev konceptov, se za ta članek držimo kardio in teže usposabljanja.
Odločite se za cilje
Vaši cilji v zvezi s telesno pripravljenostjo bi lahko vplivali na to, kako združite usposabljanje za teže in kardio treninge, še posebej, če ste nagnjeni k obeh v eni sami seji, na primer v telovadnici. Trideset minut kardio na tekalni stezi in 10 uteži v treh sklopih 10 ponovitev je lahko skupni splošni program. Če menjate uteži in kardio v različnih dneh ali celo zjutraj in popoldne z veliko počitka med njimi, zaporedje ni tako kritično.
Na mešanih sejah je splošno pravilo, da traja vaša prednostna ciljna disciplina. To bo ugodilo vaši izbiri, vendar tudi daje nekaj koristi od vaše prejšnje faze vadbe. Glejte še spodaj.
Izguba maščobe / hujšanje
V tem primeru nekateri strokovnjaki predlagajo, da opravite kardio prvič, ker boste uporabili mišične in jetrne zaloge glukoze in nato prednostno opekline maščobe v takojšnji utežni uteži.
Ko je telo v mišicah manj kot glukoza, se za maščobo pretvori v maščobo.
To je napačna razlaga in napačno razumevanje fiziologije telesne vadbe, ker vam ni treba usmerjati izgorevanja maščobe, da bi se maščevali. Vse kar morate storiti je, da porabite energijo, primanjkljaj odhodkov za energijo in porabo energije pa vam bo zagotovil izgorevanje maščob .
Drugič, 30-40 minut ni dovolj, da uporabite vse svoje zaloge glukoze; potrebujete 75-90 minut sorazmerno visoke delovne obremenitve, da pridete do točke, ko maščoba postane bistveno prednostno gorivo, in tako kot pri športnikih vzdržljivosti to traja tudi usposabljanje.
Kljub temu, če imate omejen čas in morate združiti kardio in uteži v eni seji, delanje kardio prvič ali uteži najprej ne škoduje vašim gorljivim ciljem.
Če so vaši cilji bolj nagnjeni k aerobni pripravljenosti za vožnjo ali šport , morate kardio nazadovati. Uteži lahko zmanjšajo skladnost z arterijo (elastičnost). Če se usposabljate za vzdržljivost, ne želite končati seje z utežmi. Poleg tega morate ciljati na aerobne lastnosti celičnih energetskih sistemov, da bi pripomogli k aerobni pripravljenosti.
Zgradba mišic
Oblikovanje mišic in oblikovanje telesa običajno zahtevata, da izgubite maščobe ob istem času, zato lahko dobri 30 minut kardioja nekajkrat na teden pomagajo ohranjati telesno maščobo s povečanjem porabe energije. Vendar pa se mnenja razlikujejo glede na najboljše zaporedje kardio in uteži.
Eno od najpogostejših razlogov za neupoštevanje kardioja je, da se boste morda oskrunili zaradi telesne uteži in se poškodovali, ali da ne boste mogli dvigniti z zadostno energijo, da bi dosegli dobre rezultate.
Nobenega dokaza ni, da se poškodbe povečajo, če kardio najprej delate v vadbi.
Prav tako se ne utrudijo z zmerno kardio zasedbo, ki bi verjetno zmanjšala rezultate za pridobivanje mišic, ker ste utrujeni. Pravzaprav je laktat in utrujenost v mišicah bolj verjetno ravno nasprotno, ker je vaš cilj mišična poškodba, popravilo in izboljšanje mišic. Veliko programov za bodybuilding je zasnovan sam po sebi, da bi to naredili z velikim obsegom dela.
Poleg tega, da bi zagotovili ta proces ponovne izgradnje in krepitve mišice, morate ustvariti idealno mišično fiziološko okolje po vadbi.
Mišice morajo biti sposobne absorbirati proteine in ogljikove hidrate ter počivati tako, da jih popravijo in obnovijo. Po 30-40 minutah kardioja po telesni vadbi ni ugodno za takšno okolje. Počitek in znova zgradite.
Moč
Za splošne cilje glede fitnessa glej zgoraj navedeno. Če pa so vaši cilji predvsem za izgradnjo moči, na primer olimpijskih dirkačev in Powerliftersjev, se morate osredotočiti na težka dvigala, to je na programe 1-5RM, v katerih dvignete težke z nekaj ponovitvami. Za tak program potrebujete vso svojo moč. Za to je primeren lahkoten kardio ogrevanje, vendar vam bo bolje, če vam bo aerobna vadba dodelila drugi seji ali drug dan.
Enaka načela veljajo, če ste po treningu moči naredili kardio trening. Moral bi pustiti, da se ta nevromuskularni sistem ustalil in zaokroži vaše vhodne dobičke. Kardio, storjeno takoj po moči, je verjetno moteče, ker ustvarjate motnje v fizioloških okoljih.
To lahko vidite za večino ciljev, razen resnega treninga moči in usposabljanja za vzdržljivost, zato je malo verjetno, da bo kardio prvič škodoval vašim ciljem. Krepitev treninga za moške in ženske se najbolje opravi s kardio na drugem srečanju.