Burn Fat, vzdrževanje mišice: naredi Cardio First
Če ste pritisnjeni za čas, ni redko, da stisnete kardio ali aerobno vadbo v isto vadbo vadbe, kot je vaša telesna vadba . Vendar pa se pojavlja večno vprašanje: Katero naj najprej storite za najboljši učni učinek?
V prejšnjem članku sem povzel prednosti in slabosti kardio pred utežmi ali utežmi pred kardio.
Najpomembnejša pomanjkljivost kardio dela po telesni seji je tveganje za poslabšanje anaboličnega odziva (mišice), ki ga dobite takoj po telesni vadbi, ko napolnite in počivate.
Cardio Vs. Uteži in "motnje"
Ko kombinirate uteži z daljšim treningom vzdržljivosti, se lahko vsak učinek prekliče. To imenujemo usposabljanje "motenj". Spremembe mišic zaradi moči in vzdržljivosti so drugačne in včasih kontradiktorne.
Na primer, trening moči povzroči povečanje produktivnosti eksplozivne sile in velikosti mišičnega vlakna (hipertrofija). Izobraževanje na daljavo, kot sta vožnja in kolesarjenje, povzroča prilagodljive spremembe v mišicah, ki povečujejo njihovo sposobnost uporabe kisika. Takšne spremembe na bolj specializiranih mejah niso zelo združljive.
Sočasna moč in vzdržljivost vadb in hormonov
Zdaj je nova študija potrdila logiko delovanja kardio pred utežmi v isti seji.
Študija se imenuje hormonski odzivi na sočasno moč in vzdržljivost z različnimi nalogi za vadbo .
V študiji so avtorji preučili vrstni red hkratne moči in aerobnega treninga pri sproščanju testosterona in kortizola. Testosteron je hormon, ki proizvaja mišično zgradbo pri moških in ženskah, čeprav bolj pri moških.
Kortizol je stresni hormon, ki razgrajuje mišice.
Deset mladih, rekreacijsko močno usposobljenih moških, v povprečju 24 let, je izvedlo dve vadbi v alternativnih naročilih: aerobno moč in močno aerobno. Vsak je vključeval 30 minut aerobne vadbe v stacionarnem ciklusu pri 75% največjega srčnega utripa in tri skupine osmih ponovitev pri 75% največjega ponavljanja za štiri vaje za moč.
Rezultati študije
Po prvi vadbi v obeh nalogah za izvajanje je bilo znatno povečanje testosterona. Vendar pa je raven testosterona ostala precej višja od vrednosti, ki niso bile vaje po drugi vaji, samo v naročilu za aerobno moč, kar je povzročilo znatno višje ravni v primerjavi s treningom v moči, nato pa z aerobno sekvenco.
Avtorji navajajo:
Sedanji rezultati kažejo, da se odziv testosterona optimizira po naročilu aerobne trdnosti. . . Vendar pa je pomembno navesti, da je treba sedanje rezultate uporabiti samo, če se izvaja kratko trajanje in zmerno intenzivnost aerobnega treninga.
Kaj to pomeni za vašo vadbo
Čeprav je študija 10 moških sorazmerno majhna, bi bili potrebni večji študiji, da bi podprli rezultate - kazalniki so bili jasni: Zdelo se je, da je usposabljanje za teže po kardioju v isti vadbi potekalo močnejši odziv testosterona od nasprotne strani, kar je želeni rezultat za povečanje mišične mase in moči, zlasti v povezavi z ustreznim polnjenjem beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi.
Tudi če je težava izguba vaš cilj (ne nujno mišice in moči), ohranjanje mišic med izgubo maščobe je še vedno najboljši pristop k izgubi teže. To je večja verjetnost, da bi uredba o aerobni moči dosegla.
Končno, pri zmanjševanju razgradnje mišic (katabolizma) in utrujenosti, kardio zasedanje ne sme biti daljše od 30 do 40 minut in ne sme biti višje od zmerne intenzitete (75% največja srčna frekvenca).
Viri:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves in ostali. Hormonski odzivi na sočasno moč in vzdržljivost z različnimi nalogi za vadbo. J Strength Cond Res. 3. januarja 2012.
Prodaja DG, MacDougal JD, Jacobs I in Garner S. Interakcija med sočasno močjo in vzdržljivostjo. 1990. Revija za uporabno fiziologijo 68: 260-270.