Razumevanje odpornega škroba ni težko, ko ga primerjate s tem, kar že poznate za škrob. Vemo, da je škrob, ki ga jedo, prebavljiv z različnimi stopnjami. Na primer, škrob v krompirju, žitih in pecivih izdelkih hitro digira. Toda druge škrobne hrane, kot sta fižol, ječmen ali dolgozrnat rjavi riž, se počasneje prebavljajo in povzročijo veliko počasnejši in nižji dvig sladkorja v krvi.
Odporen škrob dejansko gre skozi celotno tanko črevo, ne da bi ga sploh splavili. Na ta način je bolj kot vlakna in v nekaterih primerih je razvrščena in označena kot vlakna.
Kaj naredi odporen proti škrobom?
Obstajajo štirje tipi odpornega škroba:
- Škrob, ki je za prebavni proces težko doseči, pogosto zaradi vlaknaste "lupine". Primeri so zrnca in stročnice, ki so kuhanih. Tudi nekateri spremenjeni škrobi, kot je Hi-Maize koruzni škrob, so v tej kategoriji in naslednji.
- Nekatera živila, kot so nezrele banane, surovi krompir in plantaže, imajo vrsto škroba, ki ga naši prebavni encimi ne morejo razgraditi.
- Majhne količine odpornega škroba (približno 5% celotne količine) nastanejo, ko se nekatera škrobna kuhana hrana, kot sta krompir in riž, pred jedjo lahko ohladi.
- Izdelan odporen škrob, izdelan z različnimi kemičnimi procesi. Ni znano, ali imajo ti škrobi enake koristi kot tiste v drugih treh skupinah.
Večina škrobnih živil ima v njih majhno količino odpornega škroba.
Ali ima odporen škrob kalorij?
Ja, vendar ne tako, kot bi si mislil, in manj kot redni škrob. Kadar odporen škrob doseže debelo črevo, ga tam uporablja za gorivo. Ta proces, imenovan fermentacija, proizvaja določeno vrsto maščobe, imenovane kratke verige maščobnih kislin (SCFA).
Te maščobne kisline, ki proizvajajo večino kalorij od odpornega škroba, in številne prednosti. SCFA so proizvedeni tudi iz topnih vlaken in oligosaharidov - zato je na nekaterih oznakah na živilih prikazano, da imajo nekatera vlakna povezana z njimi, vendar te kalorije ne zvišujejo glukoze v krvi.
Koristi
Zdi se, da se bolj proučuje, najdemo bolj pozitivne učinke. Mnogi od teh so skupni oligosaharidom in fermentibilnim vlaknom .
- Odporen škrob je še posebej povezan z eno vrsto SCFA, imenovanega butirat, ki je zaščiten pred celicami kolona in je povezan z manj genetskimi poškodbami (kar lahko vodi do raka). Butirat ščiti celice tudi na druge načine. To je ena od resničnih moči odpornega škroba nad oligosaharidi in topnih vlaknin. Njihova fermentacija proizvaja butirat, ne pa na ravni odpornega škroba.
- Kot pri drugih fermentacijskih vlaknih je odporen škrob povezan z absorpcijo mineralov, zlasti s kalcijem in magnezijem.
- Morda najbolj razburljivo za ljudi s sladkornimi težavami, odpornim škrobom se zdi, da izboljša občutljivost za inzulin. V tako imenovanem "učinkih drugega obroka" so fermentirani vlaknovi in odporni škrob povezani z boljšo toleranco za glukozo naslednji dan. Obstajajo dokazi, da je to posledica prisotnosti maščobnih kislin s kratko verigo in peptida, proizvedenega v procesu fermentacije.
- Odporen škrob proizvaja več sitosti , morda delno s sproščanjem drugačnega peptida (PYY).
- Odporna poraba škroba je povezana z nižjim nivojem holesterola in trigliceridov.
- Spodbuja "dobre" bakterije in zavira "slabe" bakterije in njihove strupene izdelke.
- Spodbuja pravilnost črevesja.
- Odporen škrob v obroku je povezan z manj skladiščenjem maščob po tem obroku.
Živila z odpornim škrobom
Fižol je najboljši vir hrane. Čeprav vrste fižola in metode priprave povzročajo različne količine odpornega škroba (konzervirani fižol so bolj glikemični), je škrob v fižolu približno enakomerno porazdeljen med počasi razkosan škrob in odporen škrob.
Upoštevajte pa, da bodo proizvodi, kot je Beano, ki povečujejo prebavljivost fižola, zmanjšali tudi količino odpornega škroba.
Cela, nepoškodovana zrna so dostojni viri odpornega škroba. Škrob v bisernem ječmenu je približno 12% odporen in 43% počasi prebavi. Bulžanska pšenica in dolgozrnat rjavi riž sta podobni.
Škrob v shirataki rezanci je razvrščen kot topno vlakno, vendar se zdi precej blizu odpornega škroba v sestavi, od kar lahko povem.
Hi-koruzni koruzni škrob je tudi možnost. Uporablja se lahko za nadomestitev dela moke v pecivih izdelkih. Proizvaja nekoliko lažjo teksturo. Eden od virov je na voljo pri King Arthur Flour. Obstaja tudi odporen pšenični škrob in drugi sorodni izdelki. Nisem prebral toliko raziskav o njihovih učinkih.
Vir:
Brighenti, Furio in sod. "Kolonska fermentacija neprebavljivih ogljikovih hidratov prispeva k učinkom drugega obroka." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Velika debela čreva v prehrani in bolezni: (monografija), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus in Englyst, Hans. "Ogljikovi hidrati Biološka uporabnost." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glikemični indeks žitnih proizvodov, ki ga razlaga njihova vsebnost hitro in počasi razpoložljive glukoze". British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Odporen škrob: metabolni učinki in morebitne koristi za zdravje." Časopis AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Odporna poraba škroba spodbuja lipidno oksidacijo." Prehrana in metabolizem 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Pred kratkotrajna poraba odpornega škroba okrepi postprandialno insulinsko občutljivost v zdravih predmetih." Diabetologija 46 (2003): 659-665.