Številni dietetiki iščejo nizko glikemično hrano za nadzorovanje lakote, se izogibajte prehajanju in tanjšanju. Nekatere raziskave kažejo, da lahko nizka glikemična dieta pomaga pri izgubi teže. Vendar niso vsi dokazi skladni in nekatera ljudska prepričanja o nizkih glikemičnih živilih so lahko napačna.
Kaj so nizka glikemična živila
Mnogi dieteti verjamejo, da so nizka glikemična živila tista, ki povečujejo raven sladkorja v krvi počasi in enakomerno.
Nizka glikemična prehrana temelji na prepričanju, da lahko omejite prehajanje in ohranite enakomerne ravni energije, če izberete hrano z vrednostjo glikemičnega indeksa 55 ali manj.
Vzorci nizkih glikemičnih živil (vrednost GI 55 ali manj)
- Leča
- Grenivka
- Indijski oreščki
- Jams
- Hummus
- Apple
- Ječmen
- Polno maščobo ali posneto mleko
- Sojini fižol
Nizka glikemična živila lahko vključujejo tudi visoko kalorično ali visoko maščobno hrano, kot so torta, koruzni čipi ali palica Snickers. Predelana živila pogosto nosijo simbol GI, ki označuje, da so bili testirani za zagotavljanje nizke glikemične vrednosti.
Nizka glikemična živila so verjetno boljša za vašo prehrano kot visoka glikemična živila, kot so kruh, beli krompir, beli riž in sladkane sode. Verjamemo, da vam visoke glikemične hrane hitro zvišajo krvni sladkor, čemur sledi potapljanje, ki lahko povzroči lakoto, zmanjšano energijo in ponovno ječo .
Ali lahko nizka vsebnost glikemičnih snovi pomaga pri zmanjševanju telesne mase?
Problem pri jemanju nizkih glikemičnih živil za zmanjšanje telesne mase je, da ta živila morda dejansko niso boljša za vašo prehrano.
Nedavno sem govoril z Suzan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, da bi razložili nekatere mite o nizkih glikemičnih živilih. Dr. Kleiner je lastnik High Performance Nutrition v Mercer Washington, avtor več knjig o prehrani in je zagotovil prehransko posvetovanje za profesionalne športne ekipe, elite in olimpijske športnike.
Pravi, da je izhodišče, na katerem temeljijo nizke glikemične prehrane, napačno.
Po Kleinerjevi vrednosti glikemičnega indeksa ne kaže na hitrost prehajanja hrane v krvni obtok. "Glikemični indeks meri celokupni sladkor v krvi v določenem časovnem obdobju. S to številko ne dobivate stopnje absorpcije", pravi ona, ki se sklicuje na več kliničnih študij. "Morda je majhna razlika v tem, kar verjamemo, vendar majhna razlika postavlja pod vprašaj, kako uporabljamo informacije."
Kaj pomeni ta majhna razlika za dietetike? To pomeni, da nizka glikemična živila morda ne zagotavljajo počasnega, enakomernega, diete prijaznega sladkorja v krvi, na katerega se zanašajo. Visoka glikemična hrana ne sme povzročiti krvnega sladkorja, ki bi lahko izzvala preobčutljivost.
Poleg tega Kleiner pravi, da nizka glikemična živila niso vedno zdrava ali dobra za vašo prehrano. Poudarja, da je sladoled nizka glikemična hrana, vendar ni nujno dobra izbira, če poskušate izgubiti težo. Tudi Crisco pravi, da je nizko-glikemična hrana.
Kaj pa hrana, ki nosi simbol GI? Kleiner pravi, da bi morali biti dietetiki skeptični, kadar izbirajo hrano na podlagi etikete. "Simbol geografske označbe daje ljudem občutek varnosti, če za to ni nikakršne utemeljitve." Pojasnjuje, da nekateri proizvajalci simbol geografske označbe uporabljajo kot marketinški trik.
"Lahko dodajo poceni maščobe, da dobijo nižjo glikemično vrednost in nato na embalaži dobijo simbol GI."
Nizka glikemična živila vs zdrava hrana za hujšanje
Torej, kakšen je najboljši način izbire najboljših živil, če se ne morete zanesti na točnost glikemičnega indeksa? Kleiner pravi, da bodo dietetiki imeli koristi od hrane, ki je polna hranil. Ta živila so lahko majhna glikemična živila, vendar ne vedno, številka GI pa lahko povzroči zmedo.
"Všeč mi je ljudem, da razmišljajo o pravi hrani in ne o abstraktnih številkah," pravi. Kleiner predlaga izbiro na podlagi hranilne vrednosti in zdravega razuma.
"Številke GI lahko včasih uporabljajo dieteti, da bi upravičili prehranjevanje manj zdrave hrane kot sladoled namesto sadja." Na koncu je zdrava hrana za vašo prehrano hrana, ki zagotavlja zdrave hranilne snovi z manj predelano maščobo in praznimi kalorijami. Glikemični indeks morda ni vedno najboljši vodnik pri iskanju teh živil.
Viri:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glikemični odziv ne odraža prebavljivosti škrobnega škroba vlaknin bogatih pšeničnih izdelkov pri zdravih moških" . Journal of Nutrition februar 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis in Marion G Priebe. "Počasi in hitro prebavljive škrobne hrane lahko povzročijo podoben glikemični odziv zaradi diferenciranega vnosa glukoze v tkiv pri zdravih moških". American Journal of Clinical Nutrition 18. september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Različni glikemični indeksi žitaric za zajtrk niso posledica vstopa glukoze v kri, temveč odstranitve glukoze s tkivom." American Journal of Clinical Nutrition, oktober 2003.