Tukaj sta dve preprosti vadbeni rutini, ki jih lahko uporabite za izdelavo osnovne tedenske vadbe, ki vas spozna, kje ste, nato pa vas izzove, da boste stalno izboljševali svojo telesno pripravljenost. Ta preprost načrt lahko dela za vsakogar in je osnova, ki jo lahko vsak športnik uporabi za izdelavo osnovnega fitnes programa.
Vzorec začetnega treninga
Začetni izvajalci lahko načrtujejo svoj teden, tako da se izvajajo nekoliko težje (bodisi večji čas ali intenzivnost) za tri nespremenjene dni v tednu.
Štirje dnevi med trdo delo se uporabljajo za enostavno, nizko intenzivno aktivno obnovo vadbe ali počitek in podaljšanje dni. Če se še vedno počutite utrujene ali boleče na dan, ki bi moral biti težak dan, vzemite še en aktiven dan obnovitve in spremenite svoj urnik naprej.
Ne prezrite opozorilnih znakov poškodb, ki jih vaše telo lahko pošilja in nikoli ne izvaja z bolečino . Večina poškodb se zgodi, ko ljudje upravičujejo nekaj bolečin in bolečine ter potisnejo grozljivo težavo. Če čutite kakršno koli bolečino ali bolecino, prenehajte delati vse, kar otežuje in naredite nekaj drugega.
1. Trdi dnevi
Trdi dnevi so vaši delovni dnevi. Lahko so kratke in visoke intenzivnosti ali dolge in zmerne intenzivnosti, vendar so to dneve, ko trdo delate, in ustvarjate moč in fitnes.
Pri krajših, intenzivnih dneh počasi začnite in dobro segrevajte, nato pa začnite pobirati hitrost. Poiščite močan napor, ki ga lahko nadaljujete.
Ko začnete počutiti, kot da se boste odreči, malo upočasnite in malo okrevate, vendar nadaljujte. Moral bi biti samo na robu točke utrujenosti. Nadaljujte s tem trajnim naporom za predvideni čas (20 minut je dober cilj) ali dokler ne začutite utrujenost, ki se ne olajša.
Nato zaprite za dan. To je težak dan.
Če želite, da je to interval usposabljanja dan , lahko preprosto dodate nekaj 30-sekundno razpoke napora vsega ven dva ali tri krat med trajnim prizadevanjem.
Druga vrsta dneva trdega truda bi se lahko osredotočila na daljše izvajanje časa in razdalje, ki gradi trajno vzdržljivost.
2. Easy Days
Preprosti dnevi so prav to. Premikati se moraš udobno in brez motenj ali utrujenosti. To je dan, ki ga popravite in osvežite, tako da je naslednji trdo vadbo lahko polno truda. Ne naredite napake, da naredite preveč na preprost dan, ker bo to omejil vaš trud na težki dan. Vadite mimogrede. Pojdite na sprehod, vrtite kolo med branjem. Naredite nekaj raztezanja in uporabite peno valj. Samo se ne potiskaj.
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti na vaš lahkoten dan, in se udeležite kakršne koli bolečine ali tesnosti, preden se razvije v poškodbo.
3. Napredovanje
Če želite postopno izboljšati svojo telesno pripravljenost , preprosto povečajte intenzivnost in čas vaših težkih dni. Ne spreminjajte preprostih dni; naj bi bili preprosti.
Vzorec napredne vadbene rutine
Za bolj napredne in resne vadbe lahko precej preprosta preprosta vadba vključuje:
Dva težja obdobja intervalnega treninga.
En težji dan trajnega napora.
Štirje aktivni dnevi obnovitve.
Opomba: trdi dnevi se ne smejo vrniti nazaj, ampak jih ločite z vsaj enim dnevom obnovitve.
En vzorčni razpored bi bil opraviti kratek interval treninga ob torkih, dolgo intervalno vadbo v četrtek in trajno trdo vadbo na konec tedna. To je dober urnik rekreativnega športnika, ki tekmuje ob vikendih. V času treninga so vaši aktivni dnevi obnovitve, ki vašim mišicam omogočajo počitek, obnovo in oskrbo z gorivom. Kot pri začetni vadbeni rutini morate biti še preden vadite, dokler ne boste pripravljeni na težke dneve, in če ne, dodajte še en preprost dan.
Ne glede na to, kakšna je vaša stopnja telesne pripravljenosti ali vaša izkušnja z vadbo, ki sledi tem osnovnim načelom, in nastavite svoje treninge, da bi se izmenjali med lahkimi in trdi dnevi, vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti čas, ki ste ga vadili v svojo vadbo. Na splošno boste pridobili več koristi za zdravje iz teh intenzivnejših dni, ko jih boste spremljali z aktivnimi dnevi obnovitve.
Če želite vse narediti na naslednji stopnji, lahko začnete dodati različne vrste vadbe in naredite nekaj navzkrižnega usposabljanja . S tem se boste izognili prekomernemu treningu posameznih skupin mišic ali razvijali poškodbe zaradi prekomerne uporabe.