Razviti mišice za roke
Obstaja veliko zanimanja za gradnjo velikih, dobro mišičastih orožij, ki jih ocenjuje število fantov, ki se zdi, da se osredotočajo na ta vidik usposabljanja za težo in ki zanemarjajo celovit program.
Kljub temu pa gre za vadbo rok za izgradnjo moči in mišice v bicepsu in tricepsu nadlaketov ter mišice spodnjih rokavov - pronaratorjev in supinatorjev - ki so pogosto nenamerno zanemarjeni.
Ne potegnite tricepsa na hrbtni strani nadlakte, ker lahko naredijo vse razlike pri oblikovanju velikega videza rok.
Kako trenirati orožje
Vadba za roke lahko naredite samo na roko, kjer se ukvarjate z orožjem in nič drugega, ali pa ga lahko delate v zgornji del telesa z rameni, hrbtom in prsnim košem ali pa lahko opravite celodnevno vadbo s popolno zgornji in spodnji del telesa.
Ena prednost izoliranja orožja v vadbi je, da ne izgubljate energije na drugih dvigalih in resnično lahko udarite v tla.
Sets in Reps v Izobraževalnem Arms Vaja
Naredite 3 nizov od 12 do 15 ponovitev za vse vaje. Če to pustite več, dodajte dodaten nabor za vsako vajo.
Preverite osnovne informacije, če ste novi pri usposabljanju za težo.
BICEPS IN LOWER ARMS
Koncentracija Curl
Deluje na biceps, tako da zagotavlja stabilnost in izolira biceps mišice. To je mogoče narediti sedeti ali stati med premikanjem.
Rotacijski dumbbell Arm Curl
Pazite na dlani, obrnjene navznoter v začetni položaj, in vrtenje, ko se teža dvigne na prsni koš. Ta vaja zadene mišice podlakti, kot tudi biceps. To je treba vključiti v program za uresničevanje roke, razen če ciljno usmerite spodnje roke posebej.
Barbell Curl
Curl curl udari biceps na polno. Palica popravi in koncentrira mišično krčenje na bicepsih. Za rahlo drugačen poudarek uporabite standardno vrstico ali vrstico ezy curl.
Preacher Curl
Drug standard za nadlaket. Tokrat je vaja namenjena predvsem brachialisu ali mišicam spodnjega dela nadlakte, namesto bicepsa.
Potrebujete "klop za pridigarje" ali nekaj, kar lahko nadomesti enega, da naredite to vajo.
Cable Curl
Ta vaja je podobna rotacijskemu navijalu, če se vrtite na poti navzgor, vendar dodaja več nestabilnosti, kar je dobro za udarjanje mišic, ki jih ne dobite z zelo fiksno potjo, kot pri vretenski vrvi. Usmerja se na biceps z delom iz brachialis in brachioradialis spodnje roke.
TRIPOVI - ZADNJA ZGORNJA ORODJA
Pomožno triceps dip
Če imate dostop do orodja s pomožnim dipom, so primerni za postopno obdelavo triceps. Ti moji stroji so namrhtani s puristi, lahko koristni za ljudi, ki začenjajo. Udarec triceps mišice na zadnji strani rok.
Skullcrusher
Drobilec lobanje, v katerem se glava ali mrene premikajo po glavi, medtem ko ležite na klopi, je nekoliko naprednejša.
Toda, ko dobiš občutek, deluje in dodaja raznovrstnost, kar je pomembno, kadar redno izvajaš.
Ta primer lahko poskusite tudi z matico.
Cable Pushdown
Ta vaja uporablja katero koli kabelsko napravo z nastavljivimi uteži plošče. Uspešno deluje triceps, še posebej, če pritisnete samo iz podlakti, ki je vzporeden tistemu položaju, namesto pri popolnem fleksioniranju komolca na prsih.
Triceps nadzemno podaljšanje
To je podobno funkciji lobanje crusher, razen če sedite na klopi ali stol ali stojalo. Sedenje s podporo na hrbtu pomaga stabilizirati gibanje in koncentrira mišično krčenje v tricepsu.
To je to. Več kot dovolj, da bi zgradili odlično mišico in moč. Ni treba, da bi bili zapleteni, da bi dobili dobre rezultate. Ta program lahko delate kot del telesne ali zgornje telesne vadbe ali sami.