9 Znaki, ki bi jih lahko preveč zapravljali

Izogibajte se čezmerni uporabi

Tek je eden izmed najlažjih načinov, kako se prilegati, vendar je to tudi najpogostejši vzrok športnih poškodb. Tekmovalci so izpostavljeni večjemu tveganju za poškodbe zaradi čezmerne uporabe, ki se počasi razvijajo zaradi kroničnega stresa, potem ko so piloti na milj od sezone do sezone in iz leta v leto. Te vrste poškodb se navadno razvijajo brez očitnega travmatičnega dogodka, ki bi lahko povzročil poškodbo. Večina je rezultat številnih dejavnikov, ki sčasoma povzročajo kronični stres na sklepih in mehkih tkivih. Poškodbe zaradi prekomerne uporabe je težko zdraviti, zato je preprečevanje najboljša rešitev.

Vedno se ne morete izogniti ali preprečiti vsake poškodbe, vendar tekači, ki sledijo nekaterim osnovnim smernicam, lahko zmanjšajo verjetnost razvijanja kroničnih bolečin in bolečin.

Kako veš, če greš proti škodi zaradi čezmerne uporabe? Tukaj je sedem opozorilnih znakov za opazovanje.

1 - Premikate preveč, preveč kmalu

Nico De Pasquale Fotografija / Taxi / Getty Images

Povečanje prevožene kilometrine ali časa prehitro je vodilni vzrok za poškodbe rekreativnih tekačev. Uporabite pravilo 10 odstotkov (povečajte število kilometrov za največ 10 odstotkov na teden), da preprečite poškodbe zaradi prekomerne uporabe, hkrati pa se telesu omogočite, da se prilagodi na ravni usposabljanja.

Nekateri tekmovalci so samo čezmerni. Preveč prevoženih kilometrov lahko povzroči poškodbe pri tistih, ki ne morejo prenašati teka na ekstremni ravni. Zmanjšanje skupne kilometrine in navzkrižnega treninga s kolesarjenjem ali plavanjem bo pomagalo premagati to težavo, ne da bi pri tem ogrozilo stopnje telesne pripravljenosti .

Ne povzroča dovolj časa za počitek in okrevanja med vožnjami, lahko prispeva tudi k poškodbam. Med fazo počitka po vadbi so naše mišice močnejše. Ne dovolite, da ta počitek vodi k nenehni razčlenitvi. Ključnega pomena je zamenjati počitek z vadbo za dobro delovanje.

Več

2 - imate slabost mišic in neravnovesje

Momo Productions / Iconica / Getty Images

Za rutinsko usposabljanje za tekače je treba dodati usposabljanje za nižjo ekstremnost in osnovno moč .

Tekmovalci morajo izvajati močno trening za naslednje skupine mišic: kvadriceps, krpice, boke (skodelice, mrtva dvigala in pljuča), teleta (pete), ramena (ramenske ramenice), zgornji del hrbta ( vrvice buče ), prsni koš ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks) in spodnji del hrbta (podaljšek: ležite na želodcu in dvignite noge ter obrišite roke).

Več

3 - zaženete na težkih ali neenakomernih tekočih površinah

Getty Images / Hagephoto

Trde površine povečajo stres na mišicah in sklepih ter povečujejo tveganje za kronično travmo v tkivih.

Mehke površine (npr. Pesek) lahko povzročijo, da se peta potaplja in vaša noga zdrsne na potiskanje, kar vodi do prekomerne uporabe Achillove kite (Achilles tendonitis.

Obstoječe vožnje na eni strani ceste lahko povzročijo poškodbe zaradi cestnega odmika . Povprečni cestni odseki so od sedmih do devetih stopinj, tako da je rezultat, da vozite na poševno površino, kjer ena noga pritiska na višji nivo kot druga. To lahko privede do različnih biomehanskih težav.

Vlečenje lahko napne Ahilove tetive in mišice pred nogo (tibialis anterior), ki dvigujejo nogo in prste. Tekaštvo je lahko težko za ljudi s tesnimi teletami in Achillovimi kite.

Spuščajo se dodatni napetosti na kolenih, kar lahko povzroči bolečine, ki se razvijajo spredaj ali na zunanji strani kolena.

Za tekače je dobra ideja, da spreminjajo svoje poti, da se prepreči pretiravanje navkreber ali navzdol in najdejo lepo uravnoteženo mešanico, vključno z nekaterimi ravnimi vožnjami.

Več

4. Nosite čevlje

Henrik Sorensen / Taxi / Getty Images

Čevlji so najpomembnejši kos opreme za tekače.

Kupite čevlje, ki ustreza tipu in teži noge . Ploski nogavčki, ki (in pronaratorji) naj kupujejo stabilne čevlje s podporo. Tisti z visokimi loki (ali supinatorji) in težkimi tekmovalci bi morali iskati dobro oblazinjenje in podporo lokom .

Priporočljivo je, da zamenjate tekaške čevlje med 350-550 miljami, odvisno od svojega tekmovalnega stila, telesne teže in površine, na kateri teče.

5 - Imate slabo tehniko vožnje

Peathegee Inc / GettyImages

Vsak tekmovalec ima edinstven slog tekmovanja in nekateri slogi lahko povzročijo prekomerne poškodbe. Ker tekmovanje v veliki meri poteka, je krepitev kvadricepsa koristna za večino tekmovalcev.

Normalna noga stavka je ravna ali na zunanjem delu hrbta, nato se zvije na podplat in konča s potiskom iz krogle noge.

Težka peta udarca lahko povzroči prekomerne travmatične sile in vas dejansko upočasni.

Prikritost na sredi nogo ali krogu stopala daje večji poudarek na Ahilove tetive (ki se bo izognila izenačitvi sile stavke). To se pogosto vidi v sprinterjih. Za te tekače je priporočljivo redno raztezati teleta in Achilles, da zmanjšate telesne poškodbe.

6. Imate slabe boke in kolena

Getty Images

Tekmovalci lahko pomagajo zmanjšati poškodbe zaradi čezmerne uporabe z dodajanjem nekaterih posebnih vaj za okrepitev bokov in kolen. Povečanje stabilnosti mišic, ki podpirajo ta dva glavna sklepa, lahko med ponavljajočim se zdrsom poganjata nekaj pritiska.

Več

7 - Ne vdajajte vlaka

Thomas Barwick / Taxi / Getty Images

Tekmovalci, ki ne prečkajo vlaka, lahko znatno povečajo tveganje za čezmerno škodo. Pomembno je, da pustite mišice počitek in se ozdravite od udarcev, ki jih lahko povzročijo teče, zato lahko dodajanje nekaterih dni joge, raztezanja, plavanja, teže ali kolesarjenja dajo vaše tekoče mišice odmor.

Več

8 - Imate biomehanske probleme z biomehaničnimi vprašanji

Jan-Otto / GettyImages

Naravno obračanje noge lahko poveča ali zmanjša tveganje za tekočo poškodbo. Na splošno so tekmovalci, ki pontijo ( nagnejo nogo navznoter, ko pristajajo) ali nadomeščajo (nihanje noge navzven, ko pristanejo), večje tveganje za poškodbe, kot so tiste z nevtralno stopalko.

Orthotics in peta dvigala lahko popravi številne biomehanske in poravnave vprašanja noge. Preberite več o tem, kako lahko ortotika pomaga pri težavah z biomehanskim poravnavanjem.

Več

9 - Imate visoko telesno težo

technotr / Getty Images

Težji je tekač, večji pritisk na nosilna tkiva spodnjega telesa. Če imate prekomerno telesno težo, izgubljanje prekomerne telesne maščobe naredi teče veliko manj stresno in ima za posledico manj poškodb zaradi prekomerne uporabe.