Vsakdo ima lahko obliko s tem razširljivim načrtom vadbe
Ko gre za varno in učinkovito vadbo, obstaja nekaj osnovnih nasvetov, ki veljajo za vse, ne glede na to, kako ustrezni ali neprimerni ste. Lepota vadbe je, da je prilagodljiva. Ena vaja ne ustreza vsem, ampak enaka vadbena načela . Torej, če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge, ne da bi pri tem tvegali poškodbe ali izgorelosti, in brez zapletenega tedenskega razporeda, uporabite to osnovno vadbo in se prilegajte zdaj.
Ustvarjanje lastnega načrta vadbe
- Zgradite fitnes fondacijo, preden zgradite intenzivnost
Kakor si lahko prizadevate, ko začnete novo rutino vadbe, prisilite, da začnete počasi in delate manj, kot mislite, da lahko to storite. Mnogi vaditelji napako začenjajo prehitro, predolgo in pretežno, le da se razvijejo občutek poškodbe ali poškodbe in se umaknejo v roku enega meseca ali drugega. Ne bodi eden od njih. Vaše mišice, sklepi in kardiovaskularni sistem se bodo prilagodili treningu, vendar se to ne zgodi čez dan ali celo teden dni. Preden se kupite na intenzivnost, si vzemite mesec ali več, da ustvarite svojo osnovo za telesno pripravljenost.Če ste nov za vadbo, morda celo želite, da vaš prvi mesec vadbe traja trideset minut na dan s precej priložnostno hitrostjo. In seveda, preden začnete intenzivno vadbo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Če imate srčno bolezen ali druge resne težave, je lahko intenzivno vadbo nevarno. Zato bodite varni, se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite počasi
- Dodaj intenzivnost z intervalnim treningom
Ko boste zgradili trdno bazo fitnesa z enakomerno, redno vadbo za en mesec ali več, boste morali začeti povečevati svojo intenziteto, da boste povečali mišično moč in kardiovaskularni sistem. Za večino ljudi to pomeni dodajanje nekaj kratkih presledkov vašim treningom.- Kratek interval je 30-sekundni vzpon hitrosti ali napora, ki vas potisne na prag vadbe. Kratki intervali pomagajo zgraditi moč, vzdržljivost in hitro porabiti veliko kalorij. Začetniki lahko običajno naredijo nekaj kratkih presledkov v vadbi enkrat ali dvakrat na teden. Napredni atleti lahko naredijo veliko intervalov v seji, vendar morajo še vedno izvajati te vadbe enkrat ali dvakrat na teden z dnevi obnovitve med.
- Dolg interval lahko traja dve minuti ali več in bo verjetno povzročil nastanek mlečne kisline v krvnem obtoku. Tudi najbolj izpopolnjeni športniki bodo med vadbo naredili le nekaj dolgih intervalov. Pravi dolgi interval potisne celo dobro usposobljenega športnika do prelomnice, s pekočimi pljuči in nogami. Ti intervali niso priporočljivi za začetnike.
- Trajna aerobna prizadevanja
Trajne vadbe so na splošno osnova večine treningov vzdržljivosti športnika. Kolesarji, tekmovalci in triatlonci morajo razviti sposobnost, da potujejo dolgo in trdo. Na splošno te treninge potisnejo atleta do točke utrujenosti, pri čemer se malo spustijo in si vztrajno prizadevajo. Potem začnejo potiskati hitrost, dokler se ne zažgejo, in spet se malo izklopijo, a nadaljujejo. Ta cikel se ponovi za dolge vadbe. Sčasoma se razvija njihova sposobnost za delo z visoko intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju (urah).Elitni vzdrževalci športa pri teh dolgih, trajnih prizadevanjih za povečanje svojega laktatnega praga (LT) pogosto uporabljajo laktatni prag. Ti treningi niso za vsakogar, čeprav niso potrebni za vsakogar, ki samo poskuša priti in ostati v obliki.
- Izkoristite moč z največjimi napori
Najbolj učinkovit način za oblikovanje velikosti in moči mišic je uporaba maksimalnih naporov pri izvajanju odpornosti. Ampak tudi med izvajanjem vzdržljivosti, boste v težkih naporih zgradili mišice. Mišična bolečina, ki se počuti v dneh po kakršni koli intenzivni vadbi, je znana kot bolezen mišic z zamikom (DOMS) . Ta bolečina je pravzaprav posledica poškodbe mikroskopske mišice. Ker se mišična vlakna popravijo in zdravijo, postanejo močnejša in večja. Ključ do moči gradnje je kolesarjenje med trdo delo in veliko počitka ter popravilo. Vadba bolne mišice ni pametna; preprosto ohranja trganje mišičnih vlaken in ne omogoča pravilnega popravila.
- Aktivno okrevanje po intenzivni vadbi izboljša fitnes
Resni športniki zahtevajo več okrevanja kot običajni vaditelj, količina potrebne predelave pa je odvisna od dolžine in intenzivnosti vadbe. Toda namesto da bi vzeli dan popolnega počitka, se športnikom spodbuja, da naredijo obliko aktivnega okrevanja, v katerem izvajate z nizko intenzivnostjo, namesto da ne delate ničesar. Raziskave kažejo, da aktivno okrevanje naredi mišice bolj vlaknate, kar pomaga pri preprečevanju poškodb med težjimi treningi. To pomeni, da je trda treninga lahko malo težja. To pa po drugi strani vodi do večje krepitve mišic.